allenamento 6 gg a settimana

[bersiker1980]

il presupposto alla base però è totalmente errato: il corpo non lavora assolutamente in modo così settoriale.

Allenando il petto alleni-> spalle, tricipiti, bicipiti
Con il dorso -> petto, spalle, tricipiti, bicipiti
con le spalle -> petto, tricipiti, bicipiti
e così via... così facendo nulla riposa mai..

Naturalmente questa split che hai scritto andrebbe molto meglio e avrebbe un senso.
Però se mi dici che allenandoti 6 volte ti alleneresti per massimo 1 h, ora per quanto tempo ti alleni? 2 ore a botta??????

E' normale che ti senti di merda nella seconda parte dell'allenametno, semplicemnete perchè fai troppo lavoro in ogni seduta. Mi scriveresti la scheda che segui?

petto/ bicipiti

Panca piana 6-6-6 (90”)
Panca piana 3-3-3 (120”)
Panca piana 2-2-1 (120”)
Dip con sovracc. 6-6-6 (90”)
Manubri su inclinata 8-8 (90”)
Croci 12-10-8 (60”)
Panca schott 6-6-6-6 (90”)
Curl con manubri 12-10-8-6 (90”)

Spalle / addominali:
lento avanti: 8-8-6-6 (90”)
lento dietro: 6-6 (60’’)
lento dietro: 3-2-1 (120”)
tirate al mento, negativa lenta: 5-5 (60’’)
alzate laterali :12-10-8-6 + 6– 6 – 6 con rest pause 15” (60”)
aperture 90°: 12-12-12 (60”)
addominali sovraccarico e laterali

gambe
squat 6-6-6 (90)
squat 3-3-3 (120)
squat 2-2-1 (120)
affondi 8-8 (60)
pressa 45° 12-10-8-6 (60)
leg curl disteso 12-10-8-6 (60)
stacchi (non sempre li faccio, non ho mai imparato bene la tecnica e ho sempre paura di farmi male); in alternativa faccio leg curl seduto 8-8-8 (60)
sitting calf 8-8-8 (60)
polpacci in piedi 12 12 12 (60)

dorso/ tricipiti

trazioni presa dritta con sovraccarico 10 kg: 6-6-6 (90)
trazioni presa inversa con sovraccarico 5 kg 6-6-6 (90)
pulley 12-10-8-6 (90)
rematore 8-8 (90)
iperxtension 20-20-20
french press 6-6-6-6- (90)
push down cavi 12-10-8-6 (60)

Di regola impiego circa 1 ora e mezza...il guaio è che spesso, fatto il "primo muscolo" l'intensità cala..ed è più una cosa mentale che fisica...mi prende l'idea di essere in ritardo e di dover tornare al lavoro

[Hulkhogan]

Ma chi ti ha fatto questa scheda? massimale sul lento dietro dopo 2 giorni dal massimale di panca? Vuoi farti male? E che è sto 6-6-6-3-3-3-2-2-1???? Boh... cmq come fai a metterci 2 ore a fare questa scheda se hai tutte pause brevi?

Io non capisco poi una cosa: ma perchè vedo SEMPRE una pausa MASSIMA di 2'?

[bersiker1980]

Ma chi ti ha fatto questa scheda? massimale sul lento dietro dopo 2 giorni dal massimale di panca? Vuoi farti male? E che è sto 6-6-6-3-3-3-2-2-1???? Boh... cmq come fai a metterci 2 ore a fare questa scheda se hai tutte pause brevi?

Io non capisco poi una cosa: ma perchè vedo SEMPRE una pausa MASSIMA di 2'?

ci metto meno di 2 ore, come scritto sopra; all'incirca 1 ora e mezza e la "stanchezza" è più mentale che fisica...cmq, mi suggerite le correzioni da fare per favore?

[Hulkhogan]

Per me, esercizi, serie e reps sono sempre secondari. La cosa fondamentale è la split che si usa. Per me basta e avanza fare una split a-b-c, se proprio vuoi allenarti 4 volte io aumenterei la frequenza e quindi farei

1 settimana: abca
2 settimana: bcab
etc etc

Se invece vuoi per forza fare una 4 split io farei

spinta
trazione
braccia e polpacci
gambe

Il resto viene dopo

[Dan Master's]

Dico la mia dopo un'occhiata veloce:
1) Noto alcuni sbilanciamenti, il più evidente fra bicipiti femorali e spalle, il primi trascurati le seconde bombardate.
2) Fare uno stacco decente dopo lo squat pesante è dura, specie se vuoi fare entrambi pesanti (non impossibile, ma non lo consiglierei)
3) Ogni quanto cambi serie, pause e carichi? Ok gli esercizi base possono essere interpretati di potenza, ma 10 reps di panca non è vietato farli, dai comunque una variazione allo stimolo.

Il tutto andrebbe insomma valutato nell'ottica di una strategia globale. Sul volume e durata non mi esprimo, non conosco la tua anzianità e capacità di recupero, mi danno da pensare alcuni sbilanciamenti però.

[Manx]

Dico la mia dopo un'occhiata veloce:
1) Noto alcuni sbilanciamenti, il più evidente fra bicipiti femorali e spalle, il primi trascurati le seconde bombardate.
2) Fare uno stacco decente dopo lo squat pesante è dura, specie se vuoi fare entrambi pesanti (non impossibile, ma non lo consiglierei)
3) Ogni quanto cambi serie, pause e carichi? Ok gli esercizi base possono essere interpretati di potenza, ma 10 reps di panca non è vietato farli, dai comunque una variazione allo stimolo.

Il tutto andrebbe insomma valutato nell'ottica di una strategia globale. Sul volume e durata non mi esprimo, non conosco la tua anzianità e capacità di recupero, mi danno da pensare alcuni sbilanciamenti però.

Piu' che dura direi impossibile a meno che uno non lavori com ampio buffer e cmq "depotenziato", e cmq non è cosa consigliata in ottica BB, semmai PL (ma li' si ragiona per alzate, non per gruppo muscolare). Ed è anche piu' rischioso per il core. Semmai puoi fare lo stacco GT o il rumeno dopo lo squat...ma il deadlift, ex di potenza pura...no dai e soprattutto fai molte ma molte meno rip, al max 5.

Cmq il recupero non è solo settoriale...ma anche generale...quindi 6 gg potrebbero essere troppi. In ogni caso se fai massa, non è detto che tu debba mangiare spesso...lo sai bene. C'è chi mangia una, due volte al giorno!

edit: dimenticavo, fare le spalle il giorno dopo del petto alla lunga non va bene. Una tantum ci sta, come shock, altrimenti no...

[bersiker1980]

Grazie a tutt i...come detto il mio problema è che riesco a mantenere l'intensità di allenamento per un tempo breve, circa 45- 50 minuti..
per questo pensavo di aumentare il numero di sedute, spezzando il WO...qualche consiglio al riguardo?

[PrinceRiky]

50 minuti sono più che sufficienti

[bersiker1980]

ok allora, contando le oseervazioni du Hulk e Leviatano potrei provare così
1-petto
2-bicipiti tricipiti
4-quadricipiti e glutei
5-addominali e polpacci
5-spalle
6-dorsali e femorali

che ne pensate?ci siamo come giorni/recupero? (sedute di allenamento da circa 45 minuti)

[Manx]

ok allora, contando le oseervazioni du Hulk e Leviatano potrei provare così
1-petto
2-bicipiti tricipiti
4-quadricipiti e glutei
5-addominali e polpacci
5-spalle
6-dorsali e femorali

che ne pensate?ci siamo giorni (sedute di allenamento da circa 45 minuti)

beh allora parlo proprio per non essere ascoltato i muscoli sinergici andrebbero fatti assieme o a distanza...lo diro' 100 volte al giorno...è l'abc...

[bersiker1980]

beh allora parlo proprio per non essere ascoltato i muscoli sinergici andrebbero fatti assieme o a distanza...lo diro' 100 volte al giorno...è l'abc...

1-petto
2-bicipiti polpacci
4-quadricipiti e glutei
5-tricipiti addominali
5-spalle
6-dorsali e femorali

cosìche ne dite, posso provare?

[PrinceRiky]

berso prova ma secondo me non lo reggi, sia fisicamente che come voglia. già è dura tenerlo per uno che vive per quello, figuriamoci per uno che lavora, mangia secondo necessità etc...

comunque per una settimana non succederà niente. se riesci a tenerlo per un mese, complimenti a te

[Manx]

1-petto
2-bicipiti polpacci
4-quadricipiti e glutei
5-tricipiti addominali
5-spalle
6-dorsali e femorali

cosìche ne dite, posso provare?

lo splittaggio è già + logico, anche se secondo me andare in palestra x fare tricipiti e addome e bicipiti e polpacci non mi sembra cosi' "sensato". Passeresti piu' tempo a farti la doccia e a cambiarti che ad allenarti...cmq...scelta tua. Ma in questo caso perché non fai una split 5...? Secondo me alla lunga renderesti meglio.

[Hulkhogan]

Bersiker ma perchè tu (e il 99% di chi si allena) da SEMPRE priorità al petto? Il petto è un muscolo di media grandezza, a differenza dei dorsali ad esempio, quindi perchè mettere il petto da solo e i dorsali insieme ai femorali?

Cmq ascolta me, quella scheda che hai postato se modificata in minima parte, si fa in 50 minuti di allenametno.

[bersiker1980]

lo splittaggio è già + logico, anche se secondo me andare in palestra x fare tricipiti e addome e bicipiti e polpacci non mi sembra cosi' "sensato". Passeresti piu' tempo a farti la doccia e a cambiarti che ad allenarti...cmq...scelta tua. Ma in questo caso perché non fai una split 5...? Secondo me alla lunga renderesti meglio.

il fatto è che i bicipiti non riesco ad allenarli efficacemente. per sentire di averli lavorati bene devo allenarli super intensamente e idem le spalle. Per questo allenarli mi scarica le energie e per questo volevo provare a dedicare "un giorno tutto per loro"

Bersiker ma perchè tu (e il 99% di chi si allena) da SEMPRE priorità al petto? Il petto è un muscolo di media grandezza, a differenza dei dorsali ad esempio, quindi perchè mettere il petto da solo e i dorsali insieme ai femorali?

Cmq ascolta me, quella scheda che hai postato se modificata in minima parte, si fa in 50 minuti di allenametno.

Tu come la modificheresti Hulk?