scheda fondamentali

**CristianBB** · 20-10-2010, 21:28:58

CONDIVIDO 100%

Quando l'obbiettivo è fare massa e i carichi aumentano è bene tenere basso il volume d'allenamento.

***Sly83*** · 20-10-2010, 21:34:26

l'idea è ottima, la scheda così suddivisa e la disposizione nonchè in alcuni casi la scelta degli esercizi non mi piace proprio pero'.

***Hulkhogan*** · 20-10-2010, 21:42:34

Le gambe si allenano da sole. Tutte le schede con la divisione gambe-spalle mi fanno cagare.
Guarda caso mancano gli esercizi per femorali, polpacci e addome, come al solito.

**leomoto1098** · 20-10-2010, 21:54:50

X hulkhogan: i polpacci me li sono dimenticati è vero, e mi sono dimenticato anche di dire che farò 3 volte atletica e gli addominali li allenerò già lì. I femorali sinceramente tra stacco sumo e squat li vedo già ben allenati, cmq prego!!

Chiunque voglia proporre suggerimenti sono piu che ben accetti, tenendo conto però che leg curl e leg extension sono esercizi che vorrei evitare, e che voglio comunque una scheda di pochi esercizi fondamentali.

***Sly83*** · 20-10-2010, 21:56:12

3 o 4 giorni?

**Manx** · 20-10-2010, 22:00:52

i femorali sono in effetti sotto-allenati...metterei almeno lo stacco GT dopo lo squat e leg curl sdraiato.

**leomoto1098** · 20-10-2010, 22:09:14

3 giorni, 3.x Manx: due stacchi a settimana dici?

**Manx** · 20-10-2010, 22:34:08

che problema c'è? e le gambe cmq da sole

**leomoto1098** · 21-10-2010, 01:54:12

Petto trici

Panca piana 4x6
Parallele 3x15
Panca piana stretta 4x8
Spinte in basso ai cavi 3xMAX
Alzate a 90° 3x12

Dorso e bici

Stacco sumo 4x5
Rematore 4x8
Trazioni supine 4x MAX
Curl 4x8
Lento avanti 4x6

Gambe

Squat 4x6
Stacco GT 4x5
Leg curl 3x8
Calf in piedi 5x20
Scrollate 4x8

mmm così? Ho suddiviso le spalle in vari giorni e aumentato un pò le gambe (nonchè inserito i polpacci che mi ero proprio dimenticato...Ripeto, gli abs penso li allenerò direttamente ad atletica)

**Manx** · 21-10-2010, 08:16:24

Originariamente Scritto da leomoto1098 Visualizza Messaggio

Petto trici

Panca piana 4x6
Parallele 3x15 farei meno rip e userei un sovraccarico!
Panca a 45 obil.o manubri io la metterei
Panca piana stretta 4x8 bastano 3 serie
Spinte in basso ai cavi 3xMAX 12 10 8
Alzate a 90° 3x12 via da qui, con il dorso!

Dorso e bici

Stacco sumo 4x5
trazioni prone!! almeno 4 serie +sovracc. da6/8 rip
Rematore 4x8 5 5 5 5
Trazioni supine 4x MAX fa la lat semmai, supina 12 10 8
Curl 4x8 6 6 6 6
Ci starebbe bene anche un curl manubri alternato 10 10 10
Lento avanti 4x6 ma qui? mettile dopo la panca a 45 il primo giorno

Gambe

Squat 4x6
Affondi 10 10 10
Stacco GT 4x5 8 8 6 6
Leg curl 3x8
Calf in piedi 10 10 10
Calf seduto 30 30 30
Scrollate 4x8 non c'entrano un tubo...con le gambe! Metti col dorso!

mmm così? Ho suddiviso le spalle in vari giorni e aumentato un pò le gambe (nonchè inserito i polpacci che mi ero proprio dimenticato...Ripeto, gli abs penso li allenerò direttamente ad atletica)

"mmm" le spalle sono suddivise alla c.d.c .........ragazzi usate un po' di logica...(e leggete le discussioni in rilievo) qualche modifica nel quote.

***spot86*** · 21-10-2010, 13:15:31

non capisco 'le gambe da sole' (nel primo post l'utente ha scritto che stacca in stile sumo...uno Stacco Sumo coinvolge il core meno di quanto lo faccia uno Squat, quindi secondo me non ha tanto senso metterlo con 'la schiena') e 'mancano femorali, polpacci ecc...'
io dico che x mettere un'ottima massa bastano 5 o 6 esercizi (squat-panca-stacco-trazioni-distensioni)

secondo me eh!

**Manx** · 21-10-2010, 13:18:32

sempre stacco è, o sumo o regular. Secondo me rendi molto di piu' mettendolo con il dorso, lavorando e fresco e poi, in un'altra sessione fare meglio le gambe con squat e stacco GT. Il resto...sono opinioni

e discorsi di derivazione PL, cosa che in questo caso c'entra poco. E cmq le correzioni fatte non implicano mica l'uso di esercizietti...il leg curl per me è un fondamentale, soprattutto da sdraiato, cosi' il GT o la panca a 45 (magari puo' mettere le dip, anzi..).