scheda fondamentali

[naoto]

Quello della spinta anabolica dei grandi articolari mi sa di mezza cazzata. Credo che la ragione sia da ricercarsi nell'irraggiamento muscolare (mi dimentico sempre il nome dello "scopritore") ovvero nel principio per cui muscoli adiacenti si attivano in modo "automatico" in risposta a sforzi elevati senza cioè necessità di stimolarli direttamente. In questo sta la superiorità dei multi-articolari pesanti.
Spesso la mancanza di risultati in chi si allena prevalentemente con esercizi multi-articolari (vedi BIIO) sta nel basso volume e tonnellaggio settimanale.
D'altro canto sappiamo bene che la crescita di braccia o spalle è limitata dal potenziale raggiunto nei grandi multi-articolari (se non fosse vero la gente avrebbe braccia enormi in risposta all'abuso di biceps curl!).

Non ho ben capito il senso del pezzo evidenziato sopra.

[spot86]

penso che dica una cosa del genere

se prendo due persone, una che riesce a spingere 150kg su panca piana, l'altra soltanto 90...la prima avrà più possibilità di avere un braccio di 45cm

[blackbart]

Il solo volume non può spiegare tutto, altirmenti chi fa lo Sheiko dovrebbe esplodere... e invece...

Tra un allenamento in stile BB di soli fondamentali e uno PL puro ci sono comunque enormi differenze.
Nello Sheiko il volume è alto, è vero, ma principalmente solo sulla panca e, come tutti i protocolli PL, la componente lattacida (pur presente) è contenuta. Così la densità.
Inoltre in generale, a parte lo stacco, si cura poco la catena di trazione... si fanno pochi rematori (raramente per non dire mai con il bilanciere) e trazioni e così molti altri esercizi che, pur non avendo interesse per il PL, possono averlo per il BB (military press, tirate al mento, ecc...)

http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/74/2/882
http://jap.physiology.org/cgi/conten...ract/69/4/1442
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8107546

Grazie!

Non ho ben capito il senso del pezzo evidenziato sopra.

Prima di illustrare la mia raccapricciante personale teoria pongo a te e agli altri la seguente domanda: se per assurdo uno non facesse alcun esercizio multi-articolare ma facesse... che ne so... solo esercizi di isolamento per bicipiti e tricipiti le sue braccia potrebbero crescere, magari raggiungendo il potenziale "genetico"? Sì, no... perchè?

[DORian_fAke]

Spot ottimo fisico!
Spot da quanto ti alleni con programmi da PL?
Le foto che hai linkato a quando risalgono, e che cambiamenti hai constatato nel tuo fisico da quando sei passato da una programmazione BB a una PL?

[Hulkhogan]

Spot ottimo fisico, non c'è che dire, si deve però sempre vedere da dove parti.

Per quanto riguarda l'esempio che hai fatto: chi ha 150 kg di panca sicuramente avrà braccia più grosse di uno che ne fa 90 kg (naturalmente se parliamo di gente che si allena per lo stesso scopo e nello stesso modo) ma i kg sollevati non corrispondono ad una circonferenza certa ma ad un intervallo, il valore dell'intervallo può arrivare al massimo se si usano anche esercizi di isolamento, altrimenti si resterà al minimo

Questo concetto l'aveva espresso benissimo Paolo in qualche vecchio post...

Esempio
panca
100 kg --> 38-40 cm
110 kg --> 39-41 cm
120 kg --> 40-42 cm
e così via...
Quindi può anche capitare che uno che fa 100 kg abbia lo stesso braccio di uno che ne fa 120 kg solo perchè usa un maggiore volume di complementari.

I numeri sono messi così alla *****, ma chiariscono bene il concetto.

[Dissonating]

Secondo me sulle dimensioni conta per il 60% la genetica..purtroppo per me.
Ci sono miei amici che non si allenano che hanno il braccio molto più grosso del mio.

[Hulkhogan]

Secondo me sulle dimensioni conta per il 60% la genetica..purtroppo per me.
Ci sono miei amici che non si allenano che hanno il braccio molto più grosso del mio.

Si vabbè quello è normale, dipende molto anche dalle ossa.

[Manx]

Hulk: in realtà con quanto sono 'grosso' dovrei avere almeno 220 di Squat 150 di Panca e 250 di Stacco, RAW!! visione un po' diversa

cmq hai visto foto vecchie!! dov'ero 78-79...
lnko qui

http://www.bodyweb.com/showthread.php/166262-¡WARNING!-Insanes-Inside?p=6324281&viewfull=1#post6324281

Manx...non voglio appioppare nessun allenamento da PL!!

Pero' l'impressione che hai dato nel tuo primo post in questo 3d era molto diversa, rileggilo

x me il PLer allena i muscoli ad abituarsi al movimento da gara, ripete l'alzata per impararala e memorizzarne lo schema motorio, x poi 'estrapolarlo' anche ad alti carichi, che usa per abituara il corpo al carico, il SNC a coordinare i muscoli ecc...

il BBer allena i muscoli ad adattarsi x diventare più grossi

x me...
una 'scheda' da PL si basa quindi sulle tre alzate, ripetute 2-4 volte a settimana (intese anche varianti), allenate con varietà (diversi schemi rep-set-carico)
una 'scheda' da BB si basa sulla stimolazione sistemica alla crescica, + stimolazione importante di una parte del corpo, + qualche esercizio x 'nutrire' muscoli specifici (varie tecniche x 'sfinire' il muscolo)

qunidi x esempio x la parte bassa

squat pesante
leg press
pompaggio su qualche es. di isolamento

non farei mai un leg curl o leg ext da 5-8 rep, li userei solo per pompare (stripping-rest pause o quel che volete)

black

http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/74/2/882

http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/69/4/1442

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8107546

Ho visto le foto, beh la penso probabilmente come hulk, cio' non toglie che hai un buon fisico, soprattutto considerando che fai pl.

[Dissonating]

Si vabbè quello è normale, dipende molto anche dalle ossa.

Proprio per questo secondo me non può valere il discorso della proporzionalità diretta fra carico e un intervallo così piccolo di dimensioni del braccio.
Intendo che fra due persone che fanno panca con 100 kg ci possono essere diversi cm di differenza di braccia...e questa differenza è dovuto in minima parte al volume di allenamento delle braccia ma piuttosto alla genetica...sempre secondo me

[Hulkhogan]

Proprio per questo secondo me non può valere il discorso della proporzionalità diretta fra carico e un intervallo così piccolo di dimensioni del braccio.
Intendo che fra due persone che fanno panca con 100 kg ci possono essere diversi cm di differenza di braccia...e questa differenza è dovuto in minima parte al volume di allenamento delle braccia ma piuttosto alla genetica...sempre secondo me

Amico aspetta però, i tuoi amici che hanno le braccia più grosse delle tue sono anche più muscolose? perchè una cosa è averle grosse e grasse e un'altra è averle muscolose.
Vedo molta gente che ha le braccia più grandi delle mie, ma non si vede l'ombra di un muscolo, proprio perchè c'è tanto grasso che le ricopre, oppure perchè le ossa sono molto grosse.

Cmq non c'è nessuno che ha un braccio più muscoloso di uno che fa 120 kg di panca, a meno che non consideri anche il grasso.

[Dissonating]

Amico aspetta però, i tuoi amici che hanno le braccia più grosse delle tue sono anche più muscolose? perchè una cosa è averle grosse e grasse e un'altra è averle muscolose.
Vedo molta gente che ha le braccia più grandi delle mie, ma non si vede l'ombra di un muscolo, proprio perchè c'è tanto grasso che le ricopre, oppure perchè le ossa sono molto grosse.

Cmq non c'è nessuno che ha un braccio più muscoloso di uno che fa 120 kg di panca, a meno che non consideri anche il grasso.

Quella è un mio problema...non sicuramente il problema di uno che fa 120 kg

Sono più grosse delle mie magari meno muscolose perchè mai allenate...sono certo però che con 1 mese di allenamento verrei tranquillamente superato.
Comunque non parliamo di me che sono una caso particolare e non sicuramente da portare ad esempio, visto che dopo 2 anni di palestra sto ancora a 34 cm di braccio.

[Hulkhogan]

Fai come ti ho detto, poi a giugno riprenderai le misure.

[Dissonating]

Fai come ti ho detto, poi a giugno riprenderai le misure.

Speriamo...ho intenzione di monitorarmi con foto e misure ogni 3 mesi per avere la situazione sottocchio e cercare di capire se sto sbagliando qualcosa

[spot86]

Manx

nel mio primo post criticavo il fatto che si sia detto che 'mancano i femorali'. lo Squat stimola la coscia in toto.
inoltre credo che si possano anche fare sempre Full Body, quindi non condivido 'le gambe da sole'...

queste erano le 'critiche' - se così vogliamo chiamarle -


poi
avevo risposto anche in base a ciò che l'utente aveva scritto: pochi esercizi fondamentali, durata x seduta bassa

la scheda 'base' che mi verrebbe in mente sarebbe questa

2 split

squat
panca
rematore

stacco
military
trazioni


ora...x l'"appioppo" scheda da PL
bisogna dire questa cosa: Squat-Panca-Stacco sono esercizi base ANCHE del BB, e GLI esercizi base del PL. non è che se una scheda x BB contiene quei tre e pochi altri è una scheda orientata al PL

è come dire...

la tecnica di salto nel Salto in Alto è la stessa che usa un giocatore di pallacanestro (non lo so se lo è, facciamo l'ipotesi)
quindi il saltatore si mette ad allenare con lo stesso programma inteso per migliorare l'elevazione del giocatore
il saltatore sta facendo una 'scheda' da giocatore di pallacanestro? no, semplicemente è un 'caso' che i due stili di salto siano uguali

oppure
gli 800metristi hanno stile di corsa uguale ai 100metristi
si allenano quindi x la tecnica come i 100 metristi
stanno facendo un allenamento per 100 metrsti? no...


per costruire massa nella parte bassa del corpo è ottimo lo Squat
lo Squat guarda caso è una alzata del PL
se mi metto a fare un programma con tanto Squat sto facendo PL? NO...
il tutto si estende alla Panca, allo Stacco...

[blackbart]

Nell'abstract dell'articolo postato da Spot leggo:

The MWL consisted of four sets of six squats at 90-95% of a six-repetition maximum (RM), while the LWL consisted of four sets of 9 or 10 repetitions at 60-65% of the weight used for the sets during MWL. There was a significant increase in serum testosterone concentrations following the fourth set for both MWL and LWL when compared with baseline concentrations and both MWL and LWL testosterone concentrations returned to baseline levels at 10 min postexercise.

Cioè... è vero che le serie di squat hanno innalzato in modo "significativo" (di quanto?) i livelli di testosterone ma l'effetto è durato appena 10 minuti!