Fantasia: seconda scheda massa
Ciao a tutti, taglio corto.
età: 27
altezza: 1,86 m peso:70 kg
Obiettivo: massa
anzianità allenamento: 1 anno
allora...dovrei cambiare scheda visto che è più di un mese che utilizzo quella con cui ho iniziato. quella che ho utilizzato fino ad oggi era la seguente:
Allenamento A (lunedì):
PETTO:
- Panca piana 4x8 (recupero : 120’’)
- Panca inclinata 3x8 (recupero: 120’’)
- Distensioni con manubri 3X8 (r: 90’’)
- Croci manubri 3x8 (r: 60’’)
SPALLE:
- Lento avanti (bilanciere guidato,posizione seduta) 4x8 (120’’)
- Tirate mento 3x8 (90’’)
- Alzate frontali / alzate laterali 3x8 (90’’)
TRICIPITI:
- Spinte in basso con corda 3x8 (60’’)
Allenamento B (mercoledì):
GAMBE:
- Stacchi con cavi 4x8 (120’’)
- Affondi 3x8 (90’’)
- Leg extension 3x8 (90’’)
- Calf con bilanciere guidato (60’’)
ADDOMINALI:
- Crunch misti 8 x 30
Allenamento C (venerdì):
DORSO:
- Trazioni 4x8 (120’’)
- Remate con manubri 3x8 (90’’)
- Pull-down braccia tese 3x8 (90’’)
- Pulley basso/ Pulley alto/ Lat machine 3x8 (90'') *
BICIPITI:
- Curl manubri 3x8 (90’’)
- Scott curl 3x8 (90’’)
La scheda che il mio istruttore mi ha preparato da usare in sostituzione a quella utilizzata finora è la seguente:
Allenamento A (lunedì): PETTO + SPALLE
-Croci Cavi singolo 4x10 (monoarticolare)
-Panca Inclinata 4x10(base) alternare con Piegamenti 4x15 (????)
-Alzate avanti ai cavi 4x10 (monoarticolare) alternare con Alzate laterali 4x10 (monoarticolare)
-Panca Piana 4x10 (Base)
-Alzate Laterali singole ai cavi 4x8 (monoarticolare)
-Crunch misti 5x30
Allenamento B (mercoledì): GAMBE + TRICIPITI
-Squat con manubri + skipp 4x12 (Base)
-Squat alla bulgara 4x10 (?????)
-Leg Curl 4x12 (monoarticolare)
-Calf al Castello 4x15
-Tricipite ext singolo 4x10
-French ai cavi 4x10 alternare con DIP 4x15
-Crunch misti 5x30
Allenamento C (venerdì): SCHIENA + BICIPITE
-Pulley alta 4x12 (multiarticolare)
-Remate singole ai cavi (multi articolare) 4x10 alternare con Pull Down con Fitball 4x12 (????)
-Trazioni 4x10 (Base)
-Crunch misti 5x30
-Curl singolo manubrio 4x10
-Scott Curl Super Serie 4/4/4 5x12
Considerazioni:
-lo split non rispetta la sinergia muscolare…volendo potrei mettere i tricipiti al lunedì come era in precedenza ma poi mi trovo con un allenamento troppo lungo il lunedì e troppo corto il mercoledì (solo gambe)..consigli?
-la scheda di primo impatto non mi sembra il massimo però ci sono esercizi nuovi che non ho mai fatto e vorrei provare anche solo per curiosità e vedere come reagisco
-vorrei provare a correggere la scheda ma non stravolgendola completamente anche solo per vedere la differenza tra la scheda che avevo fatto insieme a voi e quella che mi propone il mio istruttore
- conviene fare prima tutto un gruppo muscolare (es. petto) e poi passare al successivo (es. spalle) o posso alternarli?
-c’è un ordine nel fare i diversi tipi di esercizi base-->multiart-->monoart o posso farli in ordine sparso (es.mettere i base alla fine)?
…una mano per piacere?
età: 27
altezza: 1,86 m peso:70 kg
Obiettivo: massa
anzianità allenamento: 1 anno
allora...dovrei cambiare scheda visto che è più di un mese che utilizzo quella con cui ho iniziato. quella che ho utilizzato fino ad oggi era la seguente:
Allenamento A (lunedì):
PETTO:
- Panca piana 4x8 (recupero : 120’’)
- Panca inclinata 3x8 (recupero: 120’’)
- Distensioni con manubri 3X8 (r: 90’’)
- Croci manubri 3x8 (r: 60’’)
SPALLE:
- Lento avanti (bilanciere guidato,posizione seduta) 4x8 (120’’)
- Tirate mento 3x8 (90’’)
- Alzate frontali / alzate laterali 3x8 (90’’)
TRICIPITI:
- Spinte in basso con corda 3x8 (60’’)
Allenamento B (mercoledì):
GAMBE:
- Stacchi con cavi 4x8 (120’’)
- Affondi 3x8 (90’’)
- Leg extension 3x8 (90’’)
- Calf con bilanciere guidato (60’’)
ADDOMINALI:
- Crunch misti 8 x 30
Allenamento C (venerdì):
DORSO:
- Trazioni 4x8 (120’’)
- Remate con manubri 3x8 (90’’)
- Pull-down braccia tese 3x8 (90’’)
- Pulley basso/ Pulley alto/ Lat machine 3x8 (90'') *
BICIPITI:
- Curl manubri 3x8 (90’’)
- Scott curl 3x8 (90’’)
La scheda che il mio istruttore mi ha preparato da usare in sostituzione a quella utilizzata finora è la seguente:
Allenamento A (lunedì): PETTO + SPALLE
-Croci Cavi singolo 4x10 (monoarticolare)
-Panca Inclinata 4x10(base) alternare con Piegamenti 4x15 (????)
-Alzate avanti ai cavi 4x10 (monoarticolare) alternare con Alzate laterali 4x10 (monoarticolare)
-Panca Piana 4x10 (Base)
-Alzate Laterali singole ai cavi 4x8 (monoarticolare)
-Crunch misti 5x30
Allenamento B (mercoledì): GAMBE + TRICIPITI
-Squat con manubri + skipp 4x12 (Base)
-Squat alla bulgara 4x10 (?????)
-Leg Curl 4x12 (monoarticolare)
-Calf al Castello 4x15
-Tricipite ext singolo 4x10
-French ai cavi 4x10 alternare con DIP 4x15
-Crunch misti 5x30
Allenamento C (venerdì): SCHIENA + BICIPITE
-Pulley alta 4x12 (multiarticolare)
-Remate singole ai cavi (multi articolare) 4x10 alternare con Pull Down con Fitball 4x12 (????)
-Trazioni 4x10 (Base)
-Crunch misti 5x30
-Curl singolo manubrio 4x10
-Scott Curl Super Serie 4/4/4 5x12
Considerazioni:
-lo split non rispetta la sinergia muscolare…volendo potrei mettere i tricipiti al lunedì come era in precedenza ma poi mi trovo con un allenamento troppo lungo il lunedì e troppo corto il mercoledì (solo gambe)..consigli?
-la scheda di primo impatto non mi sembra il massimo però ci sono esercizi nuovi che non ho mai fatto e vorrei provare anche solo per curiosità e vedere come reagisco
-vorrei provare a correggere la scheda ma non stravolgendola completamente anche solo per vedere la differenza tra la scheda che avevo fatto insieme a voi e quella che mi propone il mio istruttore
- conviene fare prima tutto un gruppo muscolare (es. petto) e poi passare al successivo (es. spalle) o posso alternarli?
-c’è un ordine nel fare i diversi tipi di esercizi base-->multiart-->monoart o posso farli in ordine sparso (es.mettere i base alla fine)?
…una mano per piacere?
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