Scheda attuale e prox mese...

[azzever]

Salve ragazzi ho iniziato questo mese con questa scheda...volevo sapere che ne pensate? é pessimissima?
Cosa potrei correggere e come cambiarla per il mese prossimo?
P.s.
Per la panca piana vorrei tenere qulle progressioni per 2 o 3 mesi (mi è stato consigliato qui sul forum)
Per le gambe non posso fare lo squat per problemi al ginocchio e non solo..
(l'obiettivo sarebbe quello di aumentare la massa si spera )
ah abbino anche un alimentazione che seguo in maniera abbastanza precisa.

Età 24 anni
Anzianità allenamento: 2 anni e mezzo
Altezza : 177cm
peso: 77kg



PRIMO GIORNO (petto e bicipiti)

Panca piana 8 x 3 ( in progressione per ogni settimana ---> 6x4 ,5x5 , 4 x 6 , 8x3 + 5kg)
croci 30° 4 x 6-6-4-4
parallele 3 x 5

bilanciere angolato in piedi 4 x 8 -6-4- 4
manubri singoli alternati seduto 4 x 12 10 8 8
avambracci singoli manubri su panca 4 x 8 + 2 x 12 (con peso + leggero)



SECONDO GIORNO (dorsali e tricipiti)

Lat machine avanti 4 x 12-10-8-6
lat machine inverso 4 x 8
rematore alla convergente 3 x 10-8-6

french press 3 x 8
parallele 4 x 12



TERZO GIORNO (gambe - spalle - addome)

Pressa 4 x 8
Leg ext 4 x 10-8-6-6 (4)
Femoral mach alternati 4 x 8
Polpacci mach 4 x 8

Alzate laterali 4 x 8 (6)
Lento avanti 4 x 8-6-4
tirate al mento 4 x 10-8-6-4

Addome (con sovraccarico alti e bassi)



i wait you

[azzever]

hey ragazzi??? non penso ke la skeda sia perfetta???nessuno ha qlks da dire help me

[michael lg]

intanto le gambe le staccherei dalle spalle...mettendo le spalle da sole o con le braccia...le parallele se vuoi lasciacele però metterei anche un 3x8 di panca inclinata e starei sul 4x6 su piana....l'alternato con manubrio andrei 3 x 8 e ci aggiungerei un pump per i bicipiti...lat machine inverso cosa intendi dietro la nuca,in supinazione?....
aggiungi le trazioni 4 x esaurim e se non ti fa male stacchi(a me non piace e ne faccio un'altro al posto di quello)....parallele con sovraccarico almeno...metti prima il lento degli altri ex delle spalle....spero di esserti stato davvero utile...

[azzever]

grazie michael allora tu dici di mettere l'inclinata e togliere le croci? o fare inclinata piana croci e parallele???
X quanto riguarda lat machine inverso intendo con la presa stretta inversa (polsi rivolti verso l'interno)
Le trazioni devo iniziarle hai ragione sono fondamentali anche se pesanti!inizialmente dovrò farmi aiutare da qualcuno

[michael lg]

lacia le croci alla fine....poi se vuoi fai un po di parallele...io non le faccio personalmente....le trazioni un po alla volta riesci a farle...la lat machine inversa tienila se vuoi fa un richiamo ai bicipiti...mettila a 3 x 8....la lat machine comunque è un buon riscaldamento per le trazioni...

[azzever]

X il resto della scheda ke mi dite????

[Hulkhogan]

Riscrivi la scheda dopo i primi suggerimenti.

[azzever]

IN GRASSETTO I CAMBIAMENTI DALLA SCHEDA INZIALE...

consigli???



PRIMO GIORNO (petto e bicipiti)

Panca piana 4 x 6
Panca inclinata 3 x8
Croci inclinata 30° 4 x 6-6-4-4

bilanciere angolato in piedi 4 x 8 -6-4- 4
manubri singoli alternati seduto 3 x 8
Alternati su panca scott 3 x 12 (pump)
avambracci singoli manubri su panca 4 x 8 + 2 x 12 (con peso + leggero)



SECONDO GIORNO (dorsali e tricipiti)

lat machine inverso 3 x 8
Trazioni alla sbarra 4 x max
rematore alla convergente 3 x 10-8-6

french press 3 x 8
parallele 4 x 12 con sovraccarico



TERZO GIORNO (gambe - spalle - addome)

Pressa 4 x 8
Leg ext 4 x 10-8-6-6 (4)
Femoral mach alternati 4 x 8
Polpacci mach 4 x 8

Lento avanti 4 x 8-6-4
Alzate laterali 4 x 8 (6)
tirate al mento 4 x 10-8-6-4

[Hulkhogan]

Ok, allora vedi se qualcuno vuole aiutarti, io mi rifiuto. Ti è stato detto di allenare le gambe da sole e te lo sei fatto passare per l'anticamera del cervello.

Buona fortuna.

[michael lg]

Ok, allora vedi se qualcuno vuole aiutarti, io mi rifiuto. Ti è stato detto di allenare le gambe da sole e te lo sei fatto passare per l'anticamera del cervello.

Buona fortuna.

ha ragione hulk staccale cm ti ho gia detto è meglio....

[azzever]

Ok, allora vedi se qualcuno vuole aiutarti, io mi rifiuto. Ti è stato detto di allenare le gambe da sole e te lo sei fatto passare per l'anticamera del cervello.

Buona fortuna.

non mi sembra un atteggiamento molto costruttivo...se non le ho separate evidenentemente è perchè non posso???non posso permettermi di andare in palestra 4 volte a settimana gia 3 mi ammazzo..purtroppo per problemi di lavoro non mi è possibile...quindi?cosa faccio?mi licenzio?mi sparo?grazie.

[Hulkhogan]

Nessuno ti ha detto di metterle in un quarto giorno, ma dividerle tra petto e dorsali. Le spalle sono un gruppo muscolare collegato al petto, non separato!!!!

[azzever]

IN GRASSETTO I CAMBIAMENTI DALLA SCHEDA INZIALE...

consigli???

Ok non avevo capito ...ora va bene???



PRIMO GIORNO (petto e bicipiti)

Panca piana 4 x 6
Panca inclinata 3 x8
Croci inclinata 30° 4 x 6-6-4-4

bilanciere angolato in piedi 4 x 8 -6-4- 4
manubri singoli alternati seduto 3 x 8
Alternati su panca scott 3 x 12 (pump)
avambracci singoli manubri su panca 4 x 8 + 2 x 12 (con peso + leggero)



SECONDO GIORNO (spalle e tricipiti)

Lento avanti 4 x 8-6-4
Alzate laterali 4 x 8 (6)
tirate al mento 4 x 10-8-6-4

french press 3 x 8
parallele 4 x 12 con sovraccarico



TERZO GIORNO (gambe - dorso - addome)

Pressa 4 x 8
Leg ext 4 x 10-8-6-6 (4)
Femoral mach alternati 4 x 8
Polpacci mach 4 x 8

lat machine inverso 3 x 8
Trazioni alla sbarra 4 x max
rematore alla convergente 3 x 10-8-6

[Hulkhogan]

Ma ci fai o ci sei? Mi prendi per il culo? Io ti dico di mettere le gambe da sole e le metti con il dorso????????????????????????????????

[Manx]

dai un'occhiata alle tabelle in giro... e guarda come sono strutturate, soprattutto STUDIA la sezione in rilievo.

@hulk...calma dai, altrimenti tra tutti e due facciamo saltare in aria il server