2 wo settimanali

[arcel]

inizialmente mi allenavo 3 volte alla settimana e 2 a football
lun campo
mar pesi
merc riposo
giov pesi
ven campo
sab pesi
dom riposo

poi il mese scorso sono passato a un programma di forza (il 5x5x5)
con 5 allenamenti settimanali, nello stesso momento sono passato in under 18 nel football (e questo comporta 3 allenamenti settimanali + la partita).
Detto questo pensavo a fare 2 allenamenti a settimana (tenendo la domenica o il sabato per riposarmi), allenandomi lunedì,mercoledì,venderdi e la partita o sabato o domenica, presumo che dovrò allenarmi il martedì o il giovedì.
Non avendo mai fatto una scheda con 2 allenamenti settimanali ci sarà quasi tutto da modificare.


squat 5x5
stacchi 4x4
rmatore manubrio 5x5
affondi 3x8



secondo giorno


panca piana 5x5
distenzioni manubri 3x8
croci manubri 3x8
alzate laterali2x12
panca stretta 4x6
arnold press 4x4
mi sembrano pochi esercizi effettivamente ma non so che aggiungere, la mia intenzione sarebbe quella di aumentare la forza in modo da avere miglioramenti anche in campo

[NikolajBellic]

non le fai le trazioni? aggiungi quelle...

aggiungi curl bicipiti

[Manx]

qui c'è qualcosa che potrebbe fare a caso tuo:

http://www.bodyweb.com/5398598-post15.html

[Leviatano89]

quello che scrivo, lo scrivo con il presupposto (intelligente?) che gli allenamenti siano in funzione del football, e non in ottica BB, con tutti quelli allenamenti (3+1) sarebbe una causa persa in partenza (mio parere personale). Nel caso fossero allenamenti orientati al BB lascia pure perdere quello che scrivo

Con 2 soli allenamenti a settimana ci andrei molto leggero in palestra, facendo lo stretto indispensabile. L'allenamento deve essere un aggiunta, un surplus che aiuti, non un qualcosa che stanchi.

Ti proporrei un approccio basato sul MAV e simili, una cosa simile a quella di Manx, però meno stressante:

A
Squat -> MAV5
Panca -> MAV5
Trazioni 75-50*

B
Stacco -> MAV3
Lento avanti
DIP 75-50*

MAV(X)-> come scritto nel link che ti ho postato, parti dal 60% del tuo massimale presunto e sali aumentando del 2-3% finché il movimento non diventa lento. Dove c'è scritto MAV5 fai sempre 5 ripetizioni e quando rallenti fai un 3x3, dove c'è scritto MAV3 arriva a rallentare e poi ripeti gli ultimi due set.
Esempio:

3x100
3x103
3x106
3x109--> rallenti
3x103
3x106
3x109

Nelle dip e nelle trazioni invece quel 75_50 significa che devi fare il massimo numero di ripetizioni, poi il set successivo nei fai il 75%, poi il 50%. Esempio--> Fai 10 trazioni, il set dopo ne fai 7, dopo 5.

Come complementari puoi aggiungere qualcosa di leggero, tipo affondi (A), iperestensioni (B), Alzate laterali (A), addome (A) e curl (B). Sui complementari starei sul 3x8/10

[arcel]

sono un po pesante, di trazioni non riesco a farne
comunque si fare un allenamento orientato al bb non mi pare la cosa migliore

[arcel]

mi sono venuti dei dubbi ripensando un attimo a quello letto,
mav5 mettiamo che il mio 60% sia 100kg faccio un 100 x 5 103 x 5 106 x 5 e qua rallento, devo fare un 106 in 3x3?

Nel mav3, dovrei fare un 3 x 100 3 x 103 3 x 106 (rallento) e ripeto il 3 x 103 e il 3 x 106?

Per quanto riguarda le dip invece devo fare 2 serie mettiamo il mio massimale di serie 10, una da 7 e una da 5? (devo usare sovraccarico?)

[Manx]

sono un po pesante, di trazioni non riesco a farne
comunque si fare un allenamento orientato al bb non mi pare la cosa migliore

questa è una scusa bella e buona...e lo sai. Quanto pesi?

[john spartan]

Da ex giocatore conosco il problema.
Il mio consiglio spassionato per il futuro è quello di utilizzare l'off season per costruire le basi che poi ti torneranno utili durante la stagione, anche se, per la junior, il mese di agosto in mezzo è una jattura.
Per esperienza personale durante la stagione si tende al "mantenimento" e due sessioni possono bastare; in quel caso di solito l'approccio di molti preparatori è la suddivisione in un giorno "push" e in un giorno "pull" o in due full body (variando esercizi), con i fondamentali e in genere protocolli vicini al 5x5/6.
Per il resto è buona cosa quanto prima imparare qualche sollevamento in stile olimpico.

[Leviatano89]

mi sono venuti dei dubbi ripensando un attimo a quello letto,
mav5 mettiamo che il mio 60% sia 100kg faccio un 100 x 5 103 x 5 106 x 5 e qua rallento, devo fare un 106 in 3x3?

Nel mav3, dovrei fare un 3 x 100 3 x 103 3 x 106 (rallento) e ripeto il 3 x 103 e il 3 x 106?

Per quanto riguarda le dip invece devo fare 2 serie mettiamo il mio massimale di serie 10, una da 7 e una da 5? (devo usare sovraccarico?)

si esatto per tutto.

Per il sovraccarico dipende da quante ne fai a corpo libero

[arcel]

Manx non è proprio una scusa, più si pesa è più forza serve per le trazioni e ancora non la ho (peso 84 kg pesandone 10 in meno sarebbe più facile).
Considerando poi che i coach ieri mi hanno detto che all'under 21 fanno fare molto squat e girate, essendo il football un gioco di gambe, mi sta venendo il dubbio se inserire le girate anche se imparare una tecnica corretta in casa mi sembra difficile

[Manx]

non è una critica...ma io peso quanto te e ne ho fatte 8 con 20kg di sovraccarico...se ci sono riuscito io ci possono riuscire anche altri Quindi inizia a fare le trazioni, anche due volte a settimana e dacci dentro. Se mai inizi mai le farai....

imparare la tecnica della girata da soli...è molto complesso..., ma il vostro preparatore non vi "prepara"?

[arcel]

è un preparatore dell'under 21, momentaneamente la 18 non fa palestra con la squadra, ma mi dicevano che dall'anno prossimo l'avremmo fatta anche noi con loro