Ciao a tutti,
mi servirebbe un parere sull’allenamento che avrei programmato per favore
età: 24
altezza: 1e75
peso: 77kg
anzianità d'allenamento: costantemente e con criterio diciamo 1 anno
bf: non la conosco di preciso ma a occhio ho almeno un 3/5 kg di troppo
altro: leggera cifosi; dopo un'anno d'allenamento e anche provando a prestare attenzione alla postura nella quotidianità sono migliorato un po’ mi sono raddrizzato e ho aperto le spalle. mi alleno in casa con panca regolabile e barra per trazioni, quindi non posso eseguire alcuni esercizi
obiettivo: massa e aprirmi ancora un po’ (con “solo” un paio di cm otterrei un effetto ben diverso e migliore)
di seguito il doppio wo che ho buttato giù: monofrequenza a b c - lunedì mercoledì venerdì. sarebbe da tenere dalla prossima settimana a fine anno praticamente, variando dopo il primo mese (poi farei una settimana circa di scarico completo a cavallo di natale/capodanno e con l’anno nuovo vorrei cambiare completamente, magari con una multi, fullbody, non so, ci penserò più avanti). premetto che l'ho pensata così per variare visto che quest'anno ho seguito diverse schede e questa sarebbe qualcosa di relativamente nuovo (ho cambiato gli accoppiamenti, inserito qualcosa di nuovo almeno per me, variato l’ordine di alcuni esercizi, eliminato varianti di alcuni esercizi che ultimamente ho eseguito molto spesso tipo curl e french bilanciere o le classiche alzate laterali, ecc) e vorrei sapere da voi se un programma del genere potrebbe essere produttivo; cmq sono aperto ai vostri consigli, l'unica cosa che voglio tenere è gambe addome assieme.
A
distensioni manubri declinata 10° 3x8 90''
distensioni bilanciere piana 5x5 120''
croci piana 3x10 90''
lento avanti in piedi 4x6 90''
scrollate bilanciere inclinata 15° 3x8 90''
alzate laterali singole inclinata 30° 2x10 60''
curl manubri 4x6 90''
concentrati singoli scott 3x8 60''
(lento avanti meglio in piedi?
scrollate bilanciere inclinata sarebbero steso prono e con presa larga
per alzate laterali singole su inclinata intendo quelle dove ci si stende su un fianco e si alza il braccio parallelo
ho letto che la panca piana non è molto indicata in presenza di cifosi ma ci tengo a farla lo stesso per migliorarmi, pertanto carico meno e mi concentro sull’esecuzione, ok?)
B
stacco 5x3 120''
trazioni prone presa larga 4xmax 90''
rematore bilanciere 5x5 90''
rematore manubrio 2x10 60''
alzate 90° 3x8 90''
pullover manubrio 3x10 90''
panca stretta 3x8 90''
estensioni singole dietro nuca 2x8 60''
(trazioni con sbarra davanti alla faccia; senza sovraccarico perchè non mi sembra ancora il caso visto che faccio ancora poce reps fatte bene
rematore bilancire presa prona stretta, magari ogni tanto lo alterno con la supina
il pullover di solito lo eseguivo nella routine del petto ma ho deciso di provarlo in quella del dorso stavolta e tra l'altro, causa strumentazione limitata, non riesco a farlo col bilanciere presa larghezza spalle ma solo supino sulla panca e col manubrio, va bene lo stesso?)
C
squat 5x5 120''
stacco rumeno 4x6 90''
stacco gambe tese 3x8 90''
calf bilanciere in piedi 6xmax 60''
crunch inverso manubrio tra i piedi 3x10 60''
crunch disco braccia tese 3x15 60''
abs a scelta con sovraccarico 2x10 60''
plank 2xmax 60''
vacuum 2xmax 60’’
(per quanto riguarda la routine delle gambe ora ho l'accessorio anteriore della panca rotto e quindi non posso eseguire neanche leg extension e leg curl. potrei fare gli affondi però mi intrigava l'idea di una routine basata sugli stacchi, che ne pensate?
il calf tempo fa mi è venuto in mente di eseguirlo con le punte dei piedi su un rialzo e il bilanciere sempre a braccia tese in basso come in posizione finale stacco. ormai lo faccio solo così e mi trovo nettamente meglio rispetto a tutte le altre varianti: l’esecuzione è più controllata, carico di più e sento lavorare molto meglio i polpacci. ma al di la delle mie sensazioni, visto che questa esecuzione non l’ho trovata da nessuna parte, vorrei il parere di qualche esperto
addome: per caricare nel crunch mi trovo bene tenendo un disco tra le mani a braccia sempre tese e spingendo su con l’addome, in palestra lo vedevo fare da molti, e così mi trovo meglio che con per esempio un manubrio sul petto; è corretto o cmq mi consigliate altro? come terzo esercizio farei qualcosa per obliqui, traverso, da decidere di volta in volta)
le seguenti variazioni dopo un mese, per un altro mese, fin verso fine anno
A
distensioni bilanciere piana 8 6 6 4 120''
distensioni bilanciere declinata 10° 10 8 6 90''
croci piana 12 10 8 90''
lento avanti in piedi 8 6 6 4 90''
scrollate bilanciere avanti in piedi 10 10 8 90''
tirate al mento 8 8 6 60''
curl manubri alternati inclinata 45° 10 8 8 6 90''
trazioni supine presa stretta 3xmax 60''
(sulle scrollate avevo letto che in presenza di situazione cifotica l’esecuzione migliore è questa con bilanciere avanti, ma magari ricordo male. nel caso potrei farei coi manubri, magari quando tiro su enfatizzo il movimento all’indietro, che mi dite?
poi per provare qualcosa di nuovo come ultimo esercizio ci avrei messo le trazioni supine presa stretta pensavo per pompaggio bicipiti mezze rip veloci, ma non so)
B
trazioni prone presa larga 4xmax 90''
stacco 5 4 3 2 1 120''
rematore bilanciere 8 6 6 4 90''
rematore manubrio 10 8 6 60''
alzate 90° 8 8 6 90''
pullover manubrio 12 10 8 90''
dip 3xmax 60''
french press manubri 8 6 6 4 90''
(anche in questo caso so che dip e cifosi non collimano. però ultimamente le ho fatte per un po’ e ho avuto qualche miglioramento nella parte bassa del petto - nella quale sono da sempre carente - senza cmq chiudermi, sicchè avrei pensato di inserirle in scheda ogni tanto)
C
squat 8 6 6 4 120''
stacco rumeno 8 8 6 6 90''
stacco gambe tese 10 8 6 90''
calf bilanciere in piedi 6xmax 60''
crunch inverso manubrio tra i piedi 3x10 60''
crunch disco braccia tese 3x15 60''
abs a scelta con sovraccarico 2x10 60''
plank 2xmax 60''
vacuum 2xmax 60’’
riscaldamento pre wo: a parte le serie di avvicinamento mi consigliate di far qualcosa? nel caso non posso dedicarci troppo tempo causa orari stretti. mi pare di aver letto tempo addietro che un ragazzo nelle mie condizioni faceva rotazioni con bastone avanti e indietro al busto passando sopra la testa, tipo un paio di minuti, ma boh
cardio: di mattina e dopo i pesi non riesco a fare niente per questione di tempo. ora come ora faccio corsa in fascia 1 volta a settimana (se ho tempo e voglia anche 2) nei giorni off, 40 minuti circa, e pensavo di continuare così
cmq visto che corro fuori, con la brutta stagione che si avvicina pensavo, in base al tempo, di sosituire o alternare la corsa con la piscina. al di la di tutto nella mia situazione potrebbe farmi bene di per sè il nuoto vero? io sarei anche capace però son anni che non faccio niente a parte i bagni al mare d’estate quindi non so proprio cosa aspettarmi da un allenamento. non vorrei fare niente di speciale almeno all'inzio pe rriprendere il ritmo pensavo ad un'andatura costante ma non so proprio come regolarmi, quanto mi consigliate di fare? sempre tra i 30 e i 45 minuti? e parlando in parole povere indicativamente quante vasche (25 mt) dovrei fare in x tempo? poi farò le proporzioni in base a quanto tempo reggo. sugli stili? libero prettamente magari alternato con dorso ogni tanto, mentre rana e farfalla sono da evitare? chiedo questo perchè tempo fa questi ultimi due stili erano stati sconsigliati a un ragazzo con problemi al dorso eo alle spalle, ma non ricordo esattamente cosa avesse
stretching: allora, ho capito che è importante l'allungamento di petto e dorso, ho letto l’articolo di leviatano ma ho ancora qualche dubbio: per il petto diceva di stare nella posizione iniziale dei piegamenti sulle braccia con le mani sopra due rialzi fino a sprofondare, però ho letto non so dove che è buono anche, dopo le croci, stare in quella posizione a braccia aperte con due manubri pesanti fin quasi al cedimento. che dite quale è meglio? oppure tipo dopo l'ultima serie di croci potrei stare un po' in quella posizione e dopo fare quello che diceva leviatano? e per il dorso diceva di stare in posizione finale pullover bilanciere presa larghezza spalle, io avevo letto anche di stare appeso alla sbarra con la cintura sovraccaricata a cedimento. qual'è meglio? oppure anche in questo caso potrei fare entrambi e nel caso in che ordine e dopo che esercizio?
allenamento complementare: attualmente una volta alla settimana, in un giorno non di pesi per questioni di tempo, faccio questo allenamento: circuito ytwl (yx8 ss tx8 ss wx8 ss lx8) x 4 serie seguito da 3 serie del movimento di arlaud sdraiato sulla panca prono x12 reps ss supino x12. il tutto solo con manubri senza sovraccarico, quelli del decathlon saran 2 chili, o cmq con pesi leggeri o magari anche polsiere. dopo questo allenamento faccio una mezz'ora di stretching per tutto il corpo a corpo libero (diciamo che faccio una sorta di mix degli esercizi che spiegava leviatano nel suo post sullo stretching, riscaldamento per sdc visto che facevo kickboxing e mi trovavo bene, e anche qualcosa preso da yoga, pilates, posturali..). magari dopo ytwl/arlaud e prima di stretching potrei fare corsa
questo è quanto. scusate se mi sono dilungato ma ho parecchi dubbi, spero che me li possiate chiarire, in particolare ci terrei ad avere i pareri di manx e leviatano visto che in passato ho trovato molto produttive le vostre schede, ma ovviamente sono ben accetti i consigli di tutti. grazie mille ciao
mi servirebbe un parere sull’allenamento che avrei programmato per favore
età: 24
altezza: 1e75
peso: 77kg
anzianità d'allenamento: costantemente e con criterio diciamo 1 anno
bf: non la conosco di preciso ma a occhio ho almeno un 3/5 kg di troppo
altro: leggera cifosi; dopo un'anno d'allenamento e anche provando a prestare attenzione alla postura nella quotidianità sono migliorato un po’ mi sono raddrizzato e ho aperto le spalle. mi alleno in casa con panca regolabile e barra per trazioni, quindi non posso eseguire alcuni esercizi
obiettivo: massa e aprirmi ancora un po’ (con “solo” un paio di cm otterrei un effetto ben diverso e migliore)
di seguito il doppio wo che ho buttato giù: monofrequenza a b c - lunedì mercoledì venerdì. sarebbe da tenere dalla prossima settimana a fine anno praticamente, variando dopo il primo mese (poi farei una settimana circa di scarico completo a cavallo di natale/capodanno e con l’anno nuovo vorrei cambiare completamente, magari con una multi, fullbody, non so, ci penserò più avanti). premetto che l'ho pensata così per variare visto che quest'anno ho seguito diverse schede e questa sarebbe qualcosa di relativamente nuovo (ho cambiato gli accoppiamenti, inserito qualcosa di nuovo almeno per me, variato l’ordine di alcuni esercizi, eliminato varianti di alcuni esercizi che ultimamente ho eseguito molto spesso tipo curl e french bilanciere o le classiche alzate laterali, ecc) e vorrei sapere da voi se un programma del genere potrebbe essere produttivo; cmq sono aperto ai vostri consigli, l'unica cosa che voglio tenere è gambe addome assieme.
A
distensioni manubri declinata 10° 3x8 90''
distensioni bilanciere piana 5x5 120''
croci piana 3x10 90''
lento avanti in piedi 4x6 90''
scrollate bilanciere inclinata 15° 3x8 90''
alzate laterali singole inclinata 30° 2x10 60''
curl manubri 4x6 90''
concentrati singoli scott 3x8 60''
(lento avanti meglio in piedi?
scrollate bilanciere inclinata sarebbero steso prono e con presa larga
per alzate laterali singole su inclinata intendo quelle dove ci si stende su un fianco e si alza il braccio parallelo
ho letto che la panca piana non è molto indicata in presenza di cifosi ma ci tengo a farla lo stesso per migliorarmi, pertanto carico meno e mi concentro sull’esecuzione, ok?)
B
stacco 5x3 120''
trazioni prone presa larga 4xmax 90''
rematore bilanciere 5x5 90''
rematore manubrio 2x10 60''
alzate 90° 3x8 90''
pullover manubrio 3x10 90''
panca stretta 3x8 90''
estensioni singole dietro nuca 2x8 60''
(trazioni con sbarra davanti alla faccia; senza sovraccarico perchè non mi sembra ancora il caso visto che faccio ancora poce reps fatte bene
rematore bilancire presa prona stretta, magari ogni tanto lo alterno con la supina
il pullover di solito lo eseguivo nella routine del petto ma ho deciso di provarlo in quella del dorso stavolta e tra l'altro, causa strumentazione limitata, non riesco a farlo col bilanciere presa larghezza spalle ma solo supino sulla panca e col manubrio, va bene lo stesso?)
C
squat 5x5 120''
stacco rumeno 4x6 90''
stacco gambe tese 3x8 90''
calf bilanciere in piedi 6xmax 60''
crunch inverso manubrio tra i piedi 3x10 60''
crunch disco braccia tese 3x15 60''
abs a scelta con sovraccarico 2x10 60''
plank 2xmax 60''
vacuum 2xmax 60’’
(per quanto riguarda la routine delle gambe ora ho l'accessorio anteriore della panca rotto e quindi non posso eseguire neanche leg extension e leg curl. potrei fare gli affondi però mi intrigava l'idea di una routine basata sugli stacchi, che ne pensate?
il calf tempo fa mi è venuto in mente di eseguirlo con le punte dei piedi su un rialzo e il bilanciere sempre a braccia tese in basso come in posizione finale stacco. ormai lo faccio solo così e mi trovo nettamente meglio rispetto a tutte le altre varianti: l’esecuzione è più controllata, carico di più e sento lavorare molto meglio i polpacci. ma al di la delle mie sensazioni, visto che questa esecuzione non l’ho trovata da nessuna parte, vorrei il parere di qualche esperto
addome: per caricare nel crunch mi trovo bene tenendo un disco tra le mani a braccia sempre tese e spingendo su con l’addome, in palestra lo vedevo fare da molti, e così mi trovo meglio che con per esempio un manubrio sul petto; è corretto o cmq mi consigliate altro? come terzo esercizio farei qualcosa per obliqui, traverso, da decidere di volta in volta)
le seguenti variazioni dopo un mese, per un altro mese, fin verso fine anno
A
distensioni bilanciere piana 8 6 6 4 120''
distensioni bilanciere declinata 10° 10 8 6 90''
croci piana 12 10 8 90''
lento avanti in piedi 8 6 6 4 90''
scrollate bilanciere avanti in piedi 10 10 8 90''
tirate al mento 8 8 6 60''
curl manubri alternati inclinata 45° 10 8 8 6 90''
trazioni supine presa stretta 3xmax 60''
(sulle scrollate avevo letto che in presenza di situazione cifotica l’esecuzione migliore è questa con bilanciere avanti, ma magari ricordo male. nel caso potrei farei coi manubri, magari quando tiro su enfatizzo il movimento all’indietro, che mi dite?
poi per provare qualcosa di nuovo come ultimo esercizio ci avrei messo le trazioni supine presa stretta pensavo per pompaggio bicipiti mezze rip veloci, ma non so)
B
trazioni prone presa larga 4xmax 90''
stacco 5 4 3 2 1 120''
rematore bilanciere 8 6 6 4 90''
rematore manubrio 10 8 6 60''
alzate 90° 8 8 6 90''
pullover manubrio 12 10 8 90''
dip 3xmax 60''
french press manubri 8 6 6 4 90''
(anche in questo caso so che dip e cifosi non collimano. però ultimamente le ho fatte per un po’ e ho avuto qualche miglioramento nella parte bassa del petto - nella quale sono da sempre carente - senza cmq chiudermi, sicchè avrei pensato di inserirle in scheda ogni tanto)
C
squat 8 6 6 4 120''
stacco rumeno 8 8 6 6 90''
stacco gambe tese 10 8 6 90''
calf bilanciere in piedi 6xmax 60''
crunch inverso manubrio tra i piedi 3x10 60''
crunch disco braccia tese 3x15 60''
abs a scelta con sovraccarico 2x10 60''
plank 2xmax 60''
vacuum 2xmax 60’’
riscaldamento pre wo: a parte le serie di avvicinamento mi consigliate di far qualcosa? nel caso non posso dedicarci troppo tempo causa orari stretti. mi pare di aver letto tempo addietro che un ragazzo nelle mie condizioni faceva rotazioni con bastone avanti e indietro al busto passando sopra la testa, tipo un paio di minuti, ma boh
cardio: di mattina e dopo i pesi non riesco a fare niente per questione di tempo. ora come ora faccio corsa in fascia 1 volta a settimana (se ho tempo e voglia anche 2) nei giorni off, 40 minuti circa, e pensavo di continuare così
cmq visto che corro fuori, con la brutta stagione che si avvicina pensavo, in base al tempo, di sosituire o alternare la corsa con la piscina. al di la di tutto nella mia situazione potrebbe farmi bene di per sè il nuoto vero? io sarei anche capace però son anni che non faccio niente a parte i bagni al mare d’estate quindi non so proprio cosa aspettarmi da un allenamento. non vorrei fare niente di speciale almeno all'inzio pe rriprendere il ritmo pensavo ad un'andatura costante ma non so proprio come regolarmi, quanto mi consigliate di fare? sempre tra i 30 e i 45 minuti? e parlando in parole povere indicativamente quante vasche (25 mt) dovrei fare in x tempo? poi farò le proporzioni in base a quanto tempo reggo. sugli stili? libero prettamente magari alternato con dorso ogni tanto, mentre rana e farfalla sono da evitare? chiedo questo perchè tempo fa questi ultimi due stili erano stati sconsigliati a un ragazzo con problemi al dorso eo alle spalle, ma non ricordo esattamente cosa avesse
stretching: allora, ho capito che è importante l'allungamento di petto e dorso, ho letto l’articolo di leviatano ma ho ancora qualche dubbio: per il petto diceva di stare nella posizione iniziale dei piegamenti sulle braccia con le mani sopra due rialzi fino a sprofondare, però ho letto non so dove che è buono anche, dopo le croci, stare in quella posizione a braccia aperte con due manubri pesanti fin quasi al cedimento. che dite quale è meglio? oppure tipo dopo l'ultima serie di croci potrei stare un po' in quella posizione e dopo fare quello che diceva leviatano? e per il dorso diceva di stare in posizione finale pullover bilanciere presa larghezza spalle, io avevo letto anche di stare appeso alla sbarra con la cintura sovraccaricata a cedimento. qual'è meglio? oppure anche in questo caso potrei fare entrambi e nel caso in che ordine e dopo che esercizio?
allenamento complementare: attualmente una volta alla settimana, in un giorno non di pesi per questioni di tempo, faccio questo allenamento: circuito ytwl (yx8 ss tx8 ss wx8 ss lx8) x 4 serie seguito da 3 serie del movimento di arlaud sdraiato sulla panca prono x12 reps ss supino x12. il tutto solo con manubri senza sovraccarico, quelli del decathlon saran 2 chili, o cmq con pesi leggeri o magari anche polsiere. dopo questo allenamento faccio una mezz'ora di stretching per tutto il corpo a corpo libero (diciamo che faccio una sorta di mix degli esercizi che spiegava leviatano nel suo post sullo stretching, riscaldamento per sdc visto che facevo kickboxing e mi trovavo bene, e anche qualcosa preso da yoga, pilates, posturali..). magari dopo ytwl/arlaud e prima di stretching potrei fare corsa
questo è quanto. scusate se mi sono dilungato ma ho parecchi dubbi, spero che me li possiate chiarire, in particolare ci terrei ad avere i pareri di manx e leviatano visto che in passato ho trovato molto produttive le vostre schede, ma ovviamente sono ben accetti i consigli di tutti. grazie mille ciao
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