Prima scheda di forza

[_warlock_]

buongiorno membri di Bodyweb, ho bisogno di un aiuto per sistemare questa scheda per aumentare la forza fatta da me, ho preso spunto da altre schede perchè non ho mai fatto un allenamento per aumentare la forza e voglio essere sicuro di non fare pasticci

Lunedi:
Panca piana 4x8
Pectoral machine 3x8
Arnold press 4x8
panca a presa stretta 3x8

Mercoledi
trazioni 5xmax
rematore 4x8
Scrollate al Multypower 3x8
curl con bilanciere 3x8

Venerdi:
Squat 4x8
Pressa a gamba singola 3x8
calf alla pressa 4x8
abdominal machine

come recupero tempo di recupero tra le varie ripetizioni pensavo a 2 minuti

[lore05]

stai scherzando spero? ...quella non è una scheda di forza...... è anche splittata in stile massa -.- .... poi tutto in 3x8 , dai un occhiata qui http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-di-forza.html

[_warlock_]

ho letto alcune discussioni per cercare di capire meglio, cosi Può andare?

A)
panca piana 5x5
squat 5x5
panca a presa stretta 5x5
lento avanti 5x5

B)
trazioni 5xmax
stacchi rumeni 5x5
rematore bilanciere 5x5
curl con manubri su inclinata 5x5

seguirei uno scema A-B B-A

[KKMeph]

Decisamente meglio.
Le trazioni mettile come secondo ex, il primo della B sarà lo stacco classico. E poi perchè tutto in 5x5?

[lore05]

se puoi allenarti su 3 sedute fai il bill starr 5x5 che almeno ripeti gli stessi esercizi piu volte a settimana e c'è una progressione

[KKMeph]

Meglio ancora che il BS classic un Bs-Mad Cow. Trovi l'excel in giro per la rete.
Ah, non è una scheda: è un metodo. Lo tieni finchè non stalli.

[_warlock_]

mi piace questo metodo, e man mano che vado avanti devo aumentare il peso giusto? quindi cosi?

Lunedi:
Squat 5x5
panca piana: 5x5
Rematore con bilanciere 5x5
Addominali

mercoledi:
Squat: 4x5
Lento avanti: 4x5
Stacco: 4x5

Venerdi:
Squat 4x5,1x3,1x8
Panca piana 4x5,1x3,1x8
Rematore bilanciere 4x5,1x3,1x8

[KKMeph]

bravissimo! questo è il centro, il cuore del tutto. Poi puoi metterci quello che vuoi, pump cazzi e mazzi. Ma tutto deve essere finalizzato a portare a termine quello che BS richiede.

L'unico appunto: fai il Mad Cow-BS, quello con le dips etc etc... trovi l'excel. Hai scaricato l'excel vero?
Inoltre, lo stacco a 5 rip io lo trovo eccessivo. Fai piuttosto un 6x3.

[_warlock_]

al venerdi aggiungo 3 serie di dips da 5-8 rip, 3 serie di curl con bilanciere da 8 rip e 3 serie di distensioni per tricipiti da 8 rip, poi modifico lo stacco come mi hai consigliato, scusa l'ignoranza ma cose l'excel?

[KKMeph]

Microsoft Excel

A fondo articolo, sotto il titolo sample template c'è il link con il file
Nutribody | Bill Starr's Intermediate 5x5 Workout

I bicipiti allenali come vuoi. Metti anche la panca stretta 4x6 il mercoledì.
Poi al venerdi alleni i tricipiti come vuoi. I muscoli puoi poi pomparli come e quanto vuoi. Basta che non arrivi a cedimenti o che tu faccia cose che potrebbero inficiare la performance dell'allenamento successivo. Tipicamente, panca stretta al mercoledì "ma si che caspita mi interessa chiudo tutte le serie cedendo" e il venerdì hai i tricipiti cotti e devi fare un 3RM.

Ultimissima cosa: il programma è molto fisiologico. Se non completi il 5RM pesante del lunedì, il lunedì dopo guai ad incrementare il peso. Inoltre, se vuoi affidarti all'excel, attento perchè l'aumento di peso è abbastanza violento.

[Djdo]

Ultimissima cosa: il programma è molto fisiologico. Se non completi il 5RM pesante del lunedì, il lunedì dopo guai ad incrementare il peso. Inoltre, se vuoi affidarti all'excel, attento perchè l'aumento di peso è abbastanza violento.

Confermo per esperienza personale Io modificherei le percentuali alzandole un pò nelle prime serie così da fare "salti" di kg inferiori e da fare serie un pò più allenanti.

Una cosa che non è stata detta ma che trovo importante: io terrei le prime 3-4 settimane col buffer proprio come da tabella di excel che trovi, magari uno tende a saltarle ma, secondo me, sarebbe uno sbaglio

[_warlock_]

bene grazie per l'aiuto ragazzi