Scheda istruttore..ci siamo??

[Muay Thai Bo!]

Lunedi: petto-tricipiti

Panca piana 12/10/8/6
Pectoral machine 12/10/8/6
Chest Press 10/10/10

Push down 12/10/8/6
Dip Machine reverse 10/10/10


mercoledi: Gambe-Addome


Squat 12/10/8/6
Affondi 10/10/10
Leg press 45° 12/10/8/6
Leg extension 12/10/8/6
Leg curl 10/10/10
Polpacci pressa 12/10/8/6

Addominali


Venerdi: Dorsali-Bicipiti


Stacchi 12/10/8/6
Lat Machine 12/10/8/6
Pull down 12/10/8/6
Pulley 10/10/10
Dorsali con Peso 10/10/10

Curl bilanciere 12/10/8/6
Curl manubri seduto 12/10/8/6
Curl concentrato 10/10/10


Sabato: Spalle-Addome


Lento manubri 12/10/8/6
Tirate al mento 12/10/8/6
Alzate laterali 12/10/8/6
Alzate 90 seduto 10/10/10


Addominali


che ne dite??? in tutte quelle piramidali a mano che diminuisco le ripetizioni aumento il peso,solitamente di 5 kg..che ne dite??? consigli su come migliorarla...data la risaputa ignoranza degli istruttori...

[Djdo]

Quel spalle-addome è proprio necessario? Mi sembra più una perdita di tempo che un allenamento vero e proprio

Visto che non fai dei volumi impossibili potresti dividere le spalle tra petto e dorso così non hai lo sbatti di andare 4 volte a settimana in palestra.

[Muay Thai Bo!]

ok..la modificherò..

per le serie piramidali che ne dite???

[Djdo]

Direi che generalmente va bene (è una scheda discreta, niente di che), a parte gli stacchi (dove farei rip di molto inferiori, tipo 5-4-4-3-3 o cose del genere) e le alzate laterali (dove terrei rep fisse su 8-10).

[castorG]

Toglierei leg extension e metterei stacchi a gambe tese.

Toglierei il curl concentrato.

Metterei le trazioni come secondo esercizio (dopo lo stacco) per i dorsali e toglierei il pull down.

[Muay Thai Bo!]

grazie tante...seguirò i consigli...altri pareri??'

[DyD_1974]

troppi piramidali e tra l'altro con ripetizioni troppo alte specie nei fondamentali.
L'accoppiata spalle addome abbastanza inutile, per il resto non mi dispiacciono gli esercizi

[Yuri]

sono d'accordo con chi dice che spalle e addome il sabato è inutile, aggiungo secondo me perchè il lunedì potresti sentire la stanchezza delle spalle nell'allenamento del petto... secondo me fai bene ad allenare le spalle (eccetto solo il deltoide posteriore) il lunedì assieme al petto.
inoltre ritengo assurdo fare 3 esercizi (11 serie!!!) per i bicipiti dopo l'allenamento del dorso... lo ritengo addirittura controproducente

troppi piramidali e tra l'altro con ripetizioni troppo alte specie nei fondamentali.

quoto l'abuso dei piramidali.
non vorrei che questo abuso del 12-10-8-6 fosse proposto più che altro come un surrogato delle serie di avvicinamento/riscaldamento che molti utenti in palestra sono restii ad eseguire... in uno schema del genere ho il timore che le serie effettivamente allenanti siano al massimo che le ultime 2...

[Muay Thai Bo!]

guardate la correzione..

Lunedi:

Panca piana 3x12
Pectoral machine 3x12
Chest Press 3x10

Curl bilanciere 3x12
Curl manubri seduto 3x12

Mercoledi:

Low Row 3x12
Pull down 3x12
Pulley 3x12

Push down 3x10
Dip Machine reverse 3x10

Venerdi:


Squat 3x10
Affondi 3x12
Leg press 45° 3x10
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Polpacci pressa 3x20


Lento manubri 3x12
Tirate al mento 3x12
Alzate laterali 3x10
Alzate 90 seduto 3x10


che ne dite???

[DyD_1974]

guardate la correzione..

Lunedi:

Panca piana 3x12
Pectoral machine 3x12
Chest Press 3x10

Curl bilanciere 3x12
Curl manubri seduto 3x12

Mercoledi:

Low Row 3x12
Pull down 3x12
Pulley 3x12

Push down 3x10
Dip Machine reverse 3x10

Venerdi:


Squat 3x10
Affondi 3x12
Leg press 45° 3x10
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Polpacci pressa 3x20


Lento manubri 3x12
Tirate al mento 3x12
Alzate laterali 3x10
Alzate 90 seduto 3x10


che ne dite???

peggio di prima....ma ci vuole tanto a fare serie differenti? I muscoli vanno stimolati in modo doverso inoltre 12 rip per gli ex pesanti non servono a nulla o quasi...t hanno detto (giustamente) di togliere un ex per i bicipiti e x farne 3 hai cambiato tutto lo split mettendo gambe con le spalle...fai un normale:
Petto Spalle Trici
Gambe Addome
Dorso Delt posteriore Bici

[Muay Thai Bo!]

ho seguito la guida come creare una scheda...con i base monoarticolari e multiarticolari..su esempi ecc..ecco cosa ne è uscito fuori..che ne dite????a me sembra molto buona..


Lunedi: Petto-Tricipiti

Panca piana 3x6
Pectoral machine 3x12
Chest Press 3x10

Push down 3x8
Dip Machine reverse 3x10

Mercoledi: Dorsali-Bicipiti


Rematore 3x6
Pulley 3x10
Pull-Down 3x12

Curl bilanciere 3x8
Curl manubri seduto 3x10

Venerdi: Gambe-Spalle


Squat 3x6
Leg Press 3x12
Leg Curl 3x10
Pressa Polpacci 2x20


Lento manubri 3x6
Tirate al mento 3x12
Alzate Laterali 3x10
Deltoidi bilanciere 3x8


eccola..che ne dite???

[DyD_1974]

ho seguito la guida come creare una scheda...con i base monoarticolari e multiarticolari..su esempi ecc..ecco cosa ne è uscito fuori..che ne dite????a me sembra molto buona..


Lunedi: Petto-Tricipiti

Panca piana 4x6 mettiamoci un altre ripetizione
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 3x10
Pectoral machine 2x12 usala come pump finale recuperi da 60"

Push down 3x8
Dip Machine reverse 3x10 non ho presente che macchina sia non eccedere pero perche i tricicipiti sono belli cotti

Mercoledi: Dorsali-Bicipiti

trazioni 3xmax forse anche 4
Rematore 3x6
Pulley 3x10
Pull-Down 3x12

Curl bilanciere 3x8
Curl manubri seduto 3x10

Venerdi: Gambe-Spalle


Squat 4x6 idem per la panca
Leg Press 3x12
Leg ext 3x8 altrimenti fai poco per le gambe
Leg Curl 3x10
Pressa Polpacci 3x20 poco recupero 45/60"


Lento manubri 3x6 mettere 4 rip non è delitto...
Tirate al mento 3x5 poche ma molto lente
Alzate Laterali 3x10
Deltoidi bilanciere 3x8 secondo me superfluo


eccola..che ne dite???

meglio tranne che per le trazioni che ho aggiunto decisamente meglio, non mi piace gambe + spalle sinceramente. Cmq i tuoi dati?
ps: perche niente stacco

[Muay Thai Bo!]

1.80 PER CIRCA 90 kg FORSE QUALCOSINA MENO..le trazioni non c ela faccio a farle..mentre gli stacchi non mi piacciono affatto..

[Muay Thai Bo!]

1.80 PER CIRCA 90 kg FORSE QUALCOSINA MENO..le trazioni non c ela faccio a farle..mentre gli stacchi non mi piacciono affatto..

Domande:

Lunedi: Petto-Tricipiti[/B]

Panca piana sempre con lo stesso peso o a ogni serie salgo di 5 kg?
Pectoral machine stesso peso o salgo sempre di 5??
Chest Press

Push down stesso peso o salgo??
Dip Machine reverse

Mercoledi: Dorsali-Bicipiti


Rematore salgo a aumentare delle serie o lascio stesso peso iniziale???
Pulley salgo no??
Pull-Down salgo o stesso peso???

Curl bilanciere
Curl manubri seduto

Venerdi: Gambe-Spalle


Squat salgo di 5 kg a serie??
Leg Press qui salgo sicuro no???
Leg Curl
Pressa Polpacci


Lento manubri salgo di peso??
Tirate al mento salgo???
Alzate Laterali
Deltoidi bilanciere

rispondete alle mie domande plis...è un dubbio che mi attanaglia da sempre...comunque esercizi e ripetizioni e serie modificati..grazie..

[Muay Thai Bo!]

upppp dai non lasciatemi adesso..xD