Schede corrette?

[daniele00]

ciao, dato che ho gia postato nella sezione allenamento per capire alcune cose,vorrei farvi vedere queste 2 schede create da me.Vi elenco alcuni problemi:1)mi alleno a casa,quindi nn ho parallele e non posso fare le trazioni tantomeno presse per le gambe 2)ho un ernia discale alla colonna precisamente in fondo quindi mi fa male se faccio gli stacchi da terra 3) come ho gia postato nelle sezione allenamento vorrei lavorare sulla parte bassa del petto per dargli forma e farla staccare....detto questo:

Dorso-bicipiti-tricipiti

lat-machine davanti 4x6
lat-machine dietro 3x8
rematore bilanciere 3x8
pulley presa stretta 2x12-15
scrollate 3x15
bicipiti asta sagomata 4x6
bicipiti con manubri su panca incl. 3x8
french press 4x6
tricipiti con corda 3x8

gambe-abs

squat 4x6
affondi manubri 3x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf in piedi 3x15
calf seduto 3x25
abs 10x12

petto-spalle

panca piana 4x6
croci su panca a 45° 3x8
spinte panca reclinata 3x8
croci panca reclinata 3x12-15
lento avanti bilanciere 4x6
harnold press 3x8
aperture laterali 3x10
aperture laterali busto a 90° 3x12-15

SCHEDA N.2

Petto-delt.front-tricipiti

panca piana 6-6-4-4
spinte panca a 30° 3x8
spinte reclinate 3x10
croci reclinate 3x12-15
lento avanti 3x6
tirate al mento 3x8
aperture laterali da seduto 3x12-15
french press 4x6
tricipiti alla macchina con asta 3x10

Dorso-delt.post-bicipiti

Lat avanti 4x6
lat dietro 3x8
rematore bilanciere 3x10
pulley 3x12-15
scrollate 3x15
aperture busto a 90° 3x8
bicipiti con bilanciere dritto 8-8-6-6
panca scott con asta sagomata 3x10

Gambe-abs

squat 4x6
affondi 10-8-6
leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf in piedi 3x15
calf seduto 3x25
abs 10x12

[daniele00]

Attualmente stavo facendo questa ma la volevo cambiare tra 1sett,anke perkè è gia 3 sett chela faccio ma soprattutto perkè è 2mesi che faccio i soliti accoppiamenti dimuscoli cambiando solo gli esercizi e inclinazioni:

Dorso-trapezio-bicipiti

rematore bilanciere 5x5
lat machine avanti 8-8-6
lat machine dietro 3x10
pulley 3x12-15
scrollate 3x20
bicipiti con asta EZ 5x5
bicipiti alternati manubri 8-8-6
concentrato manubri scott 3x12-15

Petto-tricipiti

panca piana 5x5
croci inclinate a 45° 8-8-6
spinte panca(incl,semi,piana) 3x8
croci piane 3x12-15
french press 5x5
tricipiti dietro testa manubri 8-8-6
tricipiti alla corda 3x12-15
abs 10x12

gambe-spalle

squat 5x5
affondi frontali 3x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf in piedi 3x15
calf seduto 3x25
lento avanti 5x5
tirate al mento 8-8-6
spinte manubri 3x8
aperture laterali 3x12-15

[Technoboy86]

ciao, dato che ho gia postato nella sezione allenamento per capire alcune cose,vorrei farvi vedere queste 2 schede create da me.Vi elenco alcuni problemi:1)mi alleno a casa,quindi nn ho parallele e non posso fare le trazioni tantomeno presse per le gambe 2)ho un ernia discale alla colonna precisamente in fondo quindi mi fa male se faccio gli stacchi da terra 3) come ho gia postato nelle sezione allenamento vorrei lavorare sulla parte bassa del petto per dargli forma e farla staccare mah il petto nel momento in cui si sviluppa ed aumenta di massa si distacca dalla linea del busto, semmai esercizi su inclinata e croci vengono usati poi per dare forma al petto. Quindi priorità al petto.....detto questo:

Dorso-bicipiti-tricipiti

lat-machine davanti 4x6
lat-machine dietro 3x8 piuttosto tra le due lat cambia presa supina/prona, non davanti/dietro
rematore bilanciere 3x8
pulley presa stretta 2x12-15
scrollate 3x15
bicipiti asta sagomata 4x6
bicipiti con manubri su panca incl. 3x8
french press 4x6
tricipiti con corda 3x8

gambe-abs

squat 4x6
affondi manubri 3x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf in piedi 3x15
calf seduto 3x25
abs 10x12 varia esercizi: alcuni a basse rep (una decina) con sovvraccarico e altri ad alte rep (20-30)

petto-spalle

panca piana 4x6
croci su panca a 45° 3x8
spinte panca reclinata 3x8
croci panca reclinata 3x12-15
lento avanti bilanciere 4x6
harnold press 3x8
aperture laterali 3x10
aperture laterali busto a 90° 3x12-15

SCHEDA N.2 vedrei meglio questa seconda scheda per il tuo obiettivo

Petto-delt.front-tricipiti

panca piana 6-6-4-4
spinte panca a 30° 3x8
spinte reclinate 3x10
croci reclinate 3x12-15
lento avanti 3x6
tirate al mento 3x8
aperture laterali da seduto 3x12-15
french press 4x6
tricipiti alla macchina con asta 3x10

Dorso-delt.post-bicipiti

Lat avanti 4x6
lat dietro 3x8 come sopra
rematore bilanciere 4x6-8
pulley 3x12-15
scrollate 3x15
aperture busto a 90° 3x8
bicipiti con bilanciere dritto 8-8-6-6
panca scott con asta sagomata 3x10

Gambe-abs mettile come wo di mezzo

squat 4x6
affondi 10-8-6
leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf in piedi 3x15
calf seduto 3x25
abs 10x12 come sopra

Le schede sono entrambe valide. Comunque presumo che gli esercizi che hai postato sia tutti fattibili (su parere di uno specialista) tenendo conto del tuo problema di ernia, giusto?

[daniele00]

Le schede sono entrambe valide. Comunque presumo che gli esercizi che hai postato sia tutti fattibili (su parere di uno specialista) tenendo conto del tuo problema di ernia, giusto?

grazie per la risposta....cmq si quegli esercizi nn mi danno noia alla schiena.Dato che è un anno che faccio questi tipi di schede che ne dici se aumentassi di intensità? magari aumentando gli esercizi e mettendoci delle superserie? e anche piu piramidali? io nn ho mai fatto esercizi per il petto in reclinata o alle parallele quindi credo che io per staccare il petto bisogna che lavori tanto su reclinata e piana
tipo:

Petto-delt.front-tricipiti

panca piana 8-6-6-4
spinte panca a 30° 10 -8-6
spinte reclinate s.s croci piane 3x8+10
croci reclinate 3x12-15
lento avanti 10-8-6-4
tirate al mento 8-8-6
aperture laterali da seduto 3x12-15
french press 8-6-6-4
tricipiti alla macchina con asta 3x10

Gambe-abs

squat 4x6
affondi 10-8-6
leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf in piedi 3x15
calf seduto 3x25
abs 10x12 Dorso-delt.post-bicipiti

Lat avanti 8-6-6-4
lat avanti presa prona 8-8-6
rematore bilanciere s.s rematore manubri 3x8+10
pulley 3x12-15
scrollate 3x20
aperture busto a 90° 10-8-6
bicipiti con bilanciere dritto 8-6-6-4
panca scott con asta sagomata 3x10


che ne pensi? faccio palestra da 3 anni quindi il mio fisico regge bene schede ancora piu pesanti.....credo!!!!!

[daniele00]

Avevo pensato anche aqueste 2schede che ho trovato sul sito,su di me che ho questo problema del petto puo andare bene? e poi sono di intensità piu alte


scheda focus petto giornata a petto

croci ai cavi(preaffaticamento ovviamente lasciarsi buffer)3x15 rip ampio
panca piana 6 6 8 8 10 120''
panca inclinata 45°manubri 3x6 90''
panca reclinata 3x5 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci ai cavi panca 30° ss croci panca piana 3x10+6 60''


addome


giornata b dorso bicipiti tricipiti

stacchi 4 3 2 1 150''
trazioni p supina 3x6+sovraccrico 120''
rem bilanciere 6 6 8 8 10 90''
vertical traction 3x10 60''
hig row ss js 30'' pulley 3x8+12 60''

curl bilanciere ez 6 6 8 8 10 90''
french press 6 6 8 8 10 90''
curl manubri in piedi a martello ss push down pune 3x6+10 60''
curl presa stretta ai cavi ss push down inverso 3x10+12 60''


giornata c gambe spalle

leg extension 3x12 rip ampio
squat 6 6 8 8 10 120''
leg press 45 10 8 6 90''
affondi 3x6 60''
leg curl 6 8 10 90''
calf al multipower 3x15 30''

lento manubri 6 6 8 8 10 120''
lento dietro in piedi 3x5 90''
tirate al mento ss alz laterali 3x6+8 60''
alz 90° 3x8 60''


durata scheda 3 settimane

[daniele00]

giornata a petto

croci ai cavi(preaffaticamento ovviamente lasciarsi buffer)3x15 rip ampio
panca piana 6 6 8 8 10 120''
panca inclinata 45°manubri 3x6 90''
panca reclinata 3x5 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci ai cavi panca 30° ss croci panca piana 3x10+6 60''


addome


giornata b dorso bicipiti tricipiti

stacchi 4 3 2 1 150''
trazioni p supina 3x6+sovraccrico 120''
rem bilanciere 6 6 8 8 10 90''
vertical traction 3x10 60''
hig row ss js 30'' pulley 3x8+12 60''

curl bilanciere ez 6 6 8 8 10 90''
french press 6 6 8 8 10 90''
curl manubri in piedi a martello ss push down pune 3x6+10 60''
curl presa stretta ai cavi ss push down inverso 3x10+12 60''


giornata c gambe spalle

leg extension 3x12 rip ampio
squat 6 6 8 8 10 120''
leg press 45 10 8 6 90''
affondi 3x6 60''
leg curl 6 8 10 90''
calf al multipower 3x15 30''

lento manubri 6 6 8 8 10 120''
lento dietro in piedi 3x5 90''
tirate al mento ss alz laterali 3x6+8 60''
alz 90° 3x8 60''


durata scheda 3 settimane

[Technoboy86]

Anni fa quando mi allenavo in modo "sperimentale" senza alcuna conoscenza sull'allenamento mi allenavo a casa facendo panca 2 volte a settimana in uno split di tipo AB-AB-- aumentando il carico ogni qualvolta possibile, con il risultato che mi ritrovo un petto più forte e ipertrofico rispetto a tutti gli altri muscoli (e a qualche problema di cifosi). Tutto questo per dire che personalmente vedrei meglio una multifrequenza sul petto (e più in generale laddove si voglia migliorare) piuttosto che una split con una seduta dedicata solamente al petto. Credo che lo sviluppo del petto segua direttamente l'aumento del carico soprattutto per principianti e intermedi e nelle schede che hai postato non so quanto l'aumento di carico settimanalmente sia possibile.

[daniele00]

ok...ti ringrazio