Massa ottobre

[V-G4Mm4]

Ciao a tutti questa è la scheda che vorrei seguire per questo mese(fatta da me)
Giorno 1:Petto-Spalle
Panca piana:10-8-6-6-4-2-2
Spinte su panca a 30°:12-10-8-8
Croci su panca a 45°:3x10
Croci ai cavi alti:3x12
Lento avanti:10-10-8-6
Alzate laterali:4x8
Alzate frontali:3x10
Scrollate con manubri:3x12
Giorno 2:Braccia
Curl alla scott machine:3x10
Panca piana presa stretta:3x10
Curl manubri in piedi:4-6-8
Push down:4-6-8
Curl martello ai cavi ss estensioni a 90°:3x10
Dip alle parallele ss trazioni con i palmi verso il viso:3x10+6
Giorno 3:dorso
Flessioni al contrario 3x10(come riscaldamento)
Rematore manubrio:4x10
Stacco:5x5
Trazioni:4x6
Lat avanti:3x10
pulley basso:3x10
Pull over:3x12
Giorno 4:gambe+addome
Squat: 3x10
box squat: 5x5
Pressa: 4x8-8-6-6
Leg ext ss leg curl 3x8
Calf in piedi 3x20
Interno ed esterno cosce:3x20
addominali vari

Ogni allenamento dura circa 1-1.30h..in più faccio due volte a settimana savate

[Djdo]

qualche suggerimento in quote

Ciao a tutti questa è la scheda che vorrei seguire per questo mese(fatta da me)
Giorno 1:Petto-Spalle
Panca piana:10-8-6-6-4-2-2 10-8-8-6-4
Spinte su panca a 30°:12-10-8-8 10-8-8-6
Croci su panca a 45°:3x10
Croci ai cavi alti:3x12
Lento avanti:10-10-8-6 10-8-8-6
Alzate laterali:4x8
Alzate frontali:3x10 metterei alzate 90°
Scrollate con manubri:3x12

Giorno 2:Braccia+addome
Curl alla scott machine:3x10 mettilo dopo il push down
Panca piana presa stretta:3x10 8-6-6-4
Curl manubri in piedi:4-6-8 8-6-6-4
Push down:4-6-8 3x10
Curl martello ai cavi ss estensioni a 90°:3x10
Dip alle parallele ss trazioni con i palmi verso il viso:3x10+6 via
Addome

Giorno 3:dorso
Flessioni al contrario 3x10(come riscaldamento)
Rematore manubrio:4x10 Lo metterei dopo lo stacco in 10-8-8-6
Stacco:5x5
Trazioni:4x6
Lat avanti:3x10
pulley basso:3x10
Pull over:3x12

Giorno 4:gambe+addome
Squat: 3x10 10-8-8-6-6
box squat: 5x5
Pressa: 4x8-8-6-6
Leg ext ss leg curl 3x8 10-8-8-6
Calf in piedi 3x20 12-10-10
Calf seduto 20-15-15
Interno ed esterno cosce:3x20
addominali vari

Ogni allenamento dura circa 1-1.30h..in più faccio due volte a settimana savate

[Yellow!]

Ciao a tutti questa è la scheda che vorrei seguire per questo mese(fatta da me)
Giorno 1:Petto-Spalle
Panca piana:10-8-6-6-4-2-2
Spinte su panca a 30°:12-10-8-8
Croci su panca a 45°:3x10
Croci ai cavi alti:3x12
Lento avanti:10-10-8-6
Alzate laterali:4x8
Alzate frontali:3x10
Scrollate con manubri:3x12
Giorno 2:Braccia
Curl alla scott machine:3x10
Panca piana presa stretta:3x10
Curl manubri in piedi:4-6-8
Push down:4-6-8
Curl martello ai cavi ss estensioni a 90°:3x10
Dip alle parallele ss trazioni con i palmi verso il viso:3x10+6
Giorno 3:dorso
Flessioni al contrario 3x10(come riscaldamento)
Rematore manubrio:4x10
Stacco:5x5
Trazioni:4x6
Lat avanti:3x10
pulley basso:3x10
Pull over:3x12
Giorno 4:gambe+addome
Squat: 3x10
box squat: 5x5
Pressa: 4x8-8-6-6
Leg ext ss leg curl 3x8
Calf in piedi 3x20
Interno ed esterno cosce:3x20
addominali vari

Ogni allenamento dura circa 1-1.30h..in più faccio due volte a settimana savate

io non vedo bene petto e spalle insieme...

[V-G4Mm4]

Grazie per i consigli...è la prima volta che proverò petto e spalle...le alzate a 90° pensavo di spostarle al giorno del dorso magari facendole ai cavi..come mai mi consigli così tanti piramidali?

[Djdo]

Tanti piramidali per tanti stimoli diversi Comunque ne ho messi 2-3 in più di quelli che avevi già mi sa... Per le alzate posteriori ok nel giorno del dorso

[V-G4Mm4]

giusto...grazie ancora per i consigli un ultima cosa:mi spieghi le modifiche fatte nel giorno delle braccia(gli addominali avevo dimenticato di scriverli)?

[Djdo]

Bè la panca scott la trovo più di isolamento rispetto ai manubri quindi ti ho semplicemente proposto di metterla dopo L'ultimo esercizio non mi piaceva particolarmente messo lì ma non mi piaceva nemmeno spostarlo da qualche altra parte: se mai puoi alternarlo ai primi 2 esercizi tanto per cambiare.

[V-G4Mm4]

mmm...e se facessi così:
curl bil ez:3x7-7-7
Panca piana presa stretta: 8-6-6-4
Curl manubri in piedi: 8-6-6-4
Push down:3x10
Curl martello ai cavi ss estensioni a 90°:3x8
Dip alle parallele ss Curl alla scott machine presa stretta: 3xmax+10
Addome

[Djdo]

Le dips non ci stanno proprio come ultimo esercizio e metterei l'ez come 2° es dei bicipiti.

[V-G4Mm4]

Ciao..dopo aver seguito questa scheda con qualche modifica ho ottenuto questi risultati:
-Incremento di peso sollevato e di massa
-Ho capito che la massa più che in pale si fa a tavola
Ora volevo sottoporvi la nuova scheda che devo seguire la quale non mi convince molto..
Giorno1:
Petto
Panca piana: 2- 45sec-2-1min- 4- 45sec- 4-1min-6- 45sec- 6
Spinte panca piana con manubri:3x10
Croci panca inclinata:3x8
Panca declinata mp:3x8
Tricipiti
Push down fune:3x12
Flessioni strette con maniglie:3xMax
Spinte panca piana presa stretta:3x6
Flessioni tra 2 panche:3x12
Giorno 2:
Dorso
Pulley alto alternato:3x10xparte
Rematore manubri con fonte appoggiata:3x6
Pullover:3x15
Lat dietro:3x8
Bicipiti
Curl bilanciere dritto presa larga:10-8-6
Culr alternato a martello:3x8
Chiusure basse ai cavi:3x12
Concentrato manubrio su panca scott:3x10
Giorno 3
Spalle
Lento avanti in piedi:3x6
Alzate laterali monobraccio con spalla opposta in appoggio su panca a 45°:3x10
Deltoidi anteriori con un manubrio:3x10
Deltoidi posteriori con schienale quasi dritto:3x12
Tirate al mento:3x15
Giorno 4:
Box squat:
4x3
6x4
3x10
Addome...faccio solo questo perchè ho problemi ad una gamba
cosa vi sembra?l'obbiettivo è sempre massa...dopo questa per una ventina di giorni seguirò il gironda(ho ottimi feedback)

[V-G4Mm4]

Nessuno???

[luca_skizzato91!]

Ciao..dopo aver seguito questa scheda con qualche modifica ho ottenuto questi risultati:
-Incremento di peso sollevato e di massa
-Ho capito che la massa più che in pale si fa a tavola
Ora volevo sottoporvi la nuova scheda che devo seguire la quale non mi convince molto..

Petto-tricipiti

Panca piana: 4/6/6/8
Spinte declinata: 6/8/10
Dip: 3x6 + sovracc
pullover 3x8
x over 3x12
french o panca stretta: 4x6
push down 3x12

Dorso-bicipiti
stacco 4x4
trazioni prone 4x6 + sovracc
rematore bil 4x6
pulley 6/8/10
Curl bil 6/6/8/8
Hammer 3x8
Curl cavi 2x12

Spalle-addome
Military: 6/8/8/10
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12
abs a piacere

Gambe
Squat 4/6/6/8
Pressa 3x8
Affondi 3x8
Leg ext 3x12
Stacco GT 6/6/8/8
Leg curl 6/8/8/10
Calf pressa 3x15
Calf machine 3x20/25


Addome...faccio solo questo perchè ho problemi ad una gambacosa vi sembra?l'obbiettivo è sempre massa...dopo questa per una ventina di giorni seguirò il gironda(ho ottimi feedback)

Te l'ho corretta.

[jamesdean]

luca nella tua inserirei nel giorno delle spalle alzate a 90 e scrollate

[luca_skizzato91!]

Non credo. 10 serie secondo me sono sufficienti per un gruppo piccolo-medio come le spalle.

P.S. per la cronaca alzate a 90 e scrollate non sono per i delt.

[jamesdean]

le alzate a 90 allenano il deltoide posteriore