x ALEXBB89 CAMBIO SCHEDA MASSA!

[axlsoldier]

Ciao Alex ti ricordi la sheda che mi hai fatto 2 mesi fà?



Lunedi:PETTO BICIPITI TRICIPITI

Bench press: 4x6

Manubri su inclinata 3X 10
aperture su inclinata 3x 10/8/8
parallele 3xmax

curl bilanc sagomato:
4x6/6/8/8

manubri in piedi unilaterali: 3x8

Skullcrusher
3x8

spinte in basso con bastone dritto (lavori tutti e 3 i capi, con quello angolato di piu il capo lungo mi pare di ricordare) 3x 12 10 8
addome crunch 3x30

mercoledi'

GAMBE

Pressa 45' 4x6
affondi liberi 3x8 (per gamba)
leg extension 3x 12
leg curl 4x8

polpacci alla macchina in piedi 3x 20



DORSO
progressione per aumentare la forza nelle trazioni, comincerei con un 8x3
rematore bilanciere con presa spalle prona 3x6
lat machine 3x10
rematore manubrio 3x8

DELTOIDI:
spinte con manubri (lento avanti manubri) 4x6
alzate laterali 3x10
Aperture alla macchina per il petto per i deltodi posteriori 3x15/12/10
Scrollate 3x12/10/8



Devo dire che mi sono trovato bene, sopratutto con la pressa ho aumentato di di 40 kg(da 150 a 190) il carico grazie alle ripetizoni cosi' basse, sulla bench press i miglioramenti sono stati meno tangibili, da 70 kg a solo 74 kg, sulla lat da 55 a 65 kg, e sulle trazioni purtroppo ho voluto fare un po' di testa
mia
e purtroppo complice l'aumento di peso dopo la prima serie in cui ne faccio 8 le altr 3 serie scendo di brutto

Curl biceps + 6 kg sul bilanciere buono almeno per me...


Aspetto tuoi consigli!!

[axlsoldier]

UP! ALEX Non so come contattarti in pvt!

[Manx]

Ti ho già detto giorni fa di contattarlo sul suo diario...ma ci vuole tanto??

[axlsoldier]

NO non me l'avevi detto, mi avevi detto che era vietato fare crossposting...

[Manx]

te l'ho detto te l'ho detto, o sul post o sul cartellino, in ogni caso rivolgiti a lui.

[Alexbb89]

Ciao Alex ti ricordi la sheda che mi hai fatto 2 mesi fà?



Lunedi:PETTO BICIPITI TRICIPITI

Bench press: 4x6

Manubri su inclinata 3X 10
aperture su inclinata 3x 10/8/8
parallele 3xmax

curl bilanc sagomato:
4x6/6/8/8

manubri in piedi unilaterali: 3x8

Skullcrusher
3x8

spinte in basso con bastone dritto (lavori tutti e 3 i capi, con quello angolato di piu il capo lungo mi pare di ricordare) 3x 12 10 8
addome crunch 3x30

mercoledi'

GAMBE

Pressa 45' 4x6
affondi liberi 3x8 (per gamba)
leg extension 3x 12
leg curl 4x8

polpacci alla macchina in piedi 3x 20



DORSO
progressione per aumentare la forza nelle trazioni, comincerei con un 8x3
rematore bilanciere con presa spalle prona 3x6
lat machine 3x10
rematore manubrio 3x8

DELTOIDI:
spinte con manubri (lento avanti manubri) 4x6
alzate laterali 3x10
Aperture alla macchina per il petto per i deltodi posteriori 3x15/12/10
Scrollate 3x12/10/8



Devo dire che mi sono trovato bene, sopratutto con la pressa ho aumentato di di 40 kg(da 150 a 190) il carico grazie alle ripetizoni cosi' basse, sulla bench press i miglioramenti sono stati meno tangibili, da 70 kg a solo 74 kg, sulla lat da 55 a 65 kg, e sulle trazioni purtroppo ho voluto fare un po' di testa
mia
e purtroppo complice l'aumento di peso dopo la prima serie in cui ne faccio 8 le altr 3 serie scendo di brutto

Curl biceps + 6 kg sul bilanciere buono almeno per me...


Aspetto tuoi consigli!!

Eccomi.. allora dimmi su quanti giorni vuoi allenarti e se vuoi cambiare l'accoppiamento dei muscoli per prima cosa

[axlsoldier]

Eccomi.. allora dimmi su quanti giorni vuoi allenarti e se vuoi cambiare l'accoppiamento dei muscoli per prima cosa

Ciao!!
Allora guarda vorrei rimanere sempre sui 3 giorni a settimana mi trovo molto bene anches le sedute sono più lunghe ma va bene cosi!
Vorrei provare questo nuovo accoppiamento

petto-spalle-triceps addome

gambe

Dorsali- biceps



Vorrei provare cosi in modo di spremere i tricipiti per bene il primo giorno e farli riposare per una settimana intera, visto che con l'altro metodo comunque li andavo a ad allenare due volte a settimana se ci penso bene...
I miglioramenti cisono stati, certo ora sono altissimo con i carbo ma cisono stati.

Mi piacerebbe aumentare la forza nella panca... li la forza faccio molto fatica a prenderla...

[Alexbb89]

Ok allora io farei così, dimmi se ti piace, se vuoi piu volume o che altro:


Petto spalle tricipiti

Panca piana 5x5
Parallele 3x8
Panca inclinata bilanciere 3x10
Croci su panca inclinata 3x12/10

Lento avanti manubri/bilanciere 3x8
Alzate laterali 3/4x12

Skullcrusher 4x8
Spinte in basso 2x12/15

Gambe: (hai problemi di qualunque tipo alla schiena? puoi farlo libero lo squat?) se non hai problemi vai di

squat libero 4x10/8/8/6
Pressa 45' 4x6
leg curl 4x10/10/8/8
leg extension 3x12

Dorso (deltoidi posteriori-trapezio) bicipiti

Trazioni 4x6 con sovraccarico
Pulley 3x12
Lat machine 3x8/8/6
Rematore manubrio 3x10

Alzate a 90° 3x15/15/10
Scrollate manubri 3x15

Curl bilanciere 3x6
Curl su panca scott 3x10/10/8

Addominali quando vuoi 4 set per esercizio 1 volta la settimana (o 2, dipende come ti trovi bene tu)

[Hulkhogan]

Gli addominali dovrebbe farle nel giorno delle gambe, che cmq sono allenate troppo poche rispetto al resto. Se fate 8 esercizi negli altri giorni dovete fare 8 esercizi anche con le gambe. Per altro NON ci sono esercizi per i polpacci, come al solito.

[Alexbb89]

Gli addominali dovrebbe farle nel giorno delle gambe, che cmq sono allenate troppo poche rispetto al resto. Se fate 8 esercizi negli altri giorni dovete fare 8 esercizi anche con le gambe. Per altro NON ci sono esercizi per i polpacci, come al solito.

Ho dimenticato l'es dei polpacci, questo è vero. E cmq le gambe non hanno bisogno di molti altri esercizi dopo che hai fatto squat e pressa (a 45 poi) pesanti, il resto lo vedo di rifinitura.

[Hulkhogan]

Ho dimenticato l'es dei polpacci, questo è vero. E cmq le gambe non hanno bisogno di molti altri esercizi dopo che hai fatto squat e pressa (a 45 poi) pesanti, il resto lo vedo di rifinitura.

Dove sta scritto che le gambe non hanno bisogno di molti esercizi mentre il petto e le spalle di 50 esercizi? Sono convinzioni senza fondamento, date dal solito fatto che "di far crescere le gambe non mi interessa molto".

[Manx]

piu' che di esercizi io parlerei di serie... e le gambe le allena con una sola serie in piu' del petto...

[Alexbb89]

Dove sta scritto che le gambe non hanno bisogno di molti esercizi mentre il petto e le spalle di 50 esercizi? Sono convinzioni senza fondamento, date dal solito fatto che "di far crescere le gambe non mi interessa molto".

Sì infatti è proprio l'allenamento che faccio io, ma per favore. Se uno fa squat e pressa pesanti, tutto il resto è "noia". Ovvio che per il petto si potrebbe benissimo togliere 3 set finali. Io cmq gli ho modificato la prima scheda che a quanto pare sembrava andargli bene, gli ho chiesto come si fosse trovato e ha risposto "bene".

[Manx]

Sì infatti è proprio l'allenamento che faccio io, ma per favore. Se uno fa squat e pressa pesanti, tutto il resto è "noia". Ovvio che per il petto si potrebbe benissimo togliere 3 set finali. Io cmq gli ho modificato la prima scheda che a quanto pare sembrava andargli bene, gli ho chiesto come si fosse trovato e ha risposto "bene".

Non è una critica verso di te, sia chiaro, ma un giorno o l'altro scrivero' qualcosa su questa frase in neretto... ovvero "cosa significa trovarsi bene con una scheda"? Secondo me potrebbero venir fuori cose interessanti...che dimostrano come spesso ci perdiamo in divagazioni e sensazioni che non hanno riscontro oggettivo

[Hulkhogan]

Alex trovarsi BENE non significa nulla, tra l'altro detto da una persona inesperta. Dagli a uno qualunque una scheda che lo faccia uscire pompato su petto, spalle e braccia e si trova BENE. Dagli una scheda seria che lo faccia lavorare su tutti i distretti senza tanto pump e non si trova più BENE.