Massa

[marco87TO]

Ciao voglio iniziare a fare massa la prossima settimana. 175cm per 76Kg 23 anni. Non ho massimali alti pero va beh

GAMBE
Squat 3x6
Leg extension 3x10
calf polpacci 3x12
ADDOMINALI

PETTO/TRICIPITI
panca piana 3x6
distensioni 45 3x10
croci piana 3x10

french press 3x8
dip 3x8
push down 3x10 (per finirli) o ercolina

DORSO/BICPITI

Stacco 3x6
Lat mach largo 3x10
rematore manubrio 3x8

Curl bil 3x8
curl concentrato 3x10

SPALLE

Lento manubri 3x10
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x10
ADDOMINALI


Recupero 90 secondi

Vorrei mettere un esercizio ancora per le gambe ma non saprei...forse gli affondi ma li odio! magari qualcosa per i femorali.
Secondo voi puo' andare?

Ho poi il dubbio se mettere prima le DIP del french press

[marco87TO]

Ma sull allenamento che ho messo? qualche osservazione...puo' andare?

Sisi il discorso delle serie...certamente varia il tipo di esercizio.

Ad ogni modo ho cercato di basarmi sullo schema:

-Es fondamentale (squat...stacchi...)
-1 o 2 multiarticolari
-un esercizio finale monoarticolare di sfinimento

Per le rep ho lasciato basse quelle dei fondamentali...max 6; per i multi sulle 10 rep per dare uno stimolo lattacido...mentre in quelli finali 12-13
Puo' essere una buona logica?

Per MANX: ho letto molti dei tuoi post anche i piu' vecchi, anche i video di squat stacchi...diciamo che ti ho preso un po da riferimento, se mi permetti :-)

[Technoboy86]

ripensandoci e notando che ho sempre braccia piccole ho fatto delle modifiche alla split
Ho mantenuto un volume tra 24 alzate (18 lo stacco sono indeciso per le 24 che mi sembrano troppe) e le 36

PETTO-SPALLE
Panca piana 4x6
Distensioni manubri inclinata 3x10
croci 3x12
Lento manubri 4x6
arnold press 3x10
alzate laterali 3x12

DORSO
Stacco 4x5
trazioni 4x6
Rematore manubrio 4x8
lat machine supina 3x10 tienila
pull down braccia tese 2x12

GAMBE
Squat 4x6
Squat frontale 4x8
Pressa 3x10
Leg extension 3x11
Polpacci 4x20

BRACCIA
Curl bilancere 4x6
curl manubri mart 3x10
curl conc 3x12
panca presa stretta 4x6
French press 4x8
push down 3x12


RECUPERI
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’ nei multiarticolari
60’’ nei monoarticolari


OSSERVAZIONI:
-Dunque, il dorso mi sembrerebbe troppo...ho aggiunto l esercizio finale come pump...potrei togliere la lat machine in quanto probabilmente saro' gia bello stanco dagli altri esercizi.
Una domanda...ma le trazioni da me le consigliano sempre a presa larga....dove per larga intendo ben oltre le spalle! le trazioni classiche sono con presa larga quanto le spalle? quelle classiche sarebbero prone a presa larga (non molto oltre le spalle), detto questo ti conviene allenare sia presa prona/supina, sia larga/stretta.

-Per le gambe ho sentito parlare molto bene dello squat frontale per cui pensavo di metterlo come multiarticolare insieme alla pressa...e le leg extension come finale per sfinire ok

-Per le braccia ho messo 3 esercizi per gruppo...alla fine sono sempre i soliti per cui penso vadano bene. la panca presa stretta tienila come primo esercizio per i tricipiti. Addirittura metterei prima i tricipiti che danno più soddisfazioni in termini di aumento delle braccia rispetto ai bicipiti. Ho appena concluso una scheda con splittaggio uguale a questa e nel giorno delle braccia facevo:

panca stretta 4x6 (es base per tricipiti)
trazioni supine 4x6 sovraccarico (es base per bicipiti)
french manubrio ss curl manubri 4x8
estensione tric ss curl martello 60° 4x12

sia per avere un richiamo di petto e dorso, sia per migliorare le trazioni

Come sempre grazie della disponibilita' aspetto risposte

La scheda è più equilibrata della precedente, ecco le modifiche che apporterei.

[Manx]

beh, le trazioni supine, anche se sollecitano di piu' i bicipiti rispetto alle prone, non sono affatto l'esercizio base per i bicipiti...ma lo è il curl bilanciere

[Technoboy86]

beh, le trazioni supine, anche se sollecitano di piu' i bicipiti rispetto alle prone, non sono affatto l'esercizio base per i bicipiti...ma lo è il curl bilanciere

Si, verò. Nella scheda per sole braccia però, essendo le trazioni un multiarticolare, le vedo bene prima dei curl. Questo intendevo con base.

[Manx]

si' ok, ma io farei solo le prone

[marco87TO]

ok allora direi che la scheda va bene! per i tricipiti tengo come primo esercizio la panca presa stretta; ma si tratta di un esercizio base per i tric? il french press ultimamente mi sta dando un po di fastidio ai gomiti quindi va bene come secondo esercizio dove avro' meno peso dovendo fare 10 rep.

[Hulkhogan]

Femorali e polpacci nn sono muscoli?

[marco87TO]

ma i femorali non sono sollecitati da squat e stacco...no? i polpacci li ho messi nella seduta di gambe

[marco87TO]

Mi chiedevo se fosse una buona idea mettere al posto della pressa il good morning. La pressa e simile agli squat mentre con questo farei anche i femorali. Secondo voi?