ho seguito per 4 settimane la scheda in 4 split (dorso-petto spalle-gambe-braccia) che trovate nel mio diario, penso di proseguire con la scheda postata di seguito. Non posso fare squat perchè non ho il supporto per il bilanciere e gli stacchi pesanti inquanto mi provocano dolore alla spalla posteriore. Mi alleno a casa. Priorità al dorso, il petto è volutamente "trascurato".
Frequenza: A1 B1 - A2 B2 - -
addominali in A, avambracci in B
incremento con microcarichi negli es con *
A1
rematore bil 5x6 * 90"
trazioni prone 30 con serie max da 5 rip 60"
rematore man 3x10 60"
scrollate 4x10 60"
curl man 4x8 60"
B1
squat bulgaro 5x6 * 90"
pistol 4x5 60"
military 6x4 * 90"
panca pres str 4x6 90"
alzate lat 4x12 60"
A2
stacchi GT 4x8 60"
trazioni sup 4x6 * 90"
rematore pres larga 4x10 60"
curl bil 4x6 * 60"
curl man 60° 3x12 60"
B2
squat bulgaro 5x6 90"
affondi 3x10 60"
panca pres str 4x6 * 90"
dip 4x8 * 60"
croci 4x12 60"
Frequenza: A1 B1 - A2 B2 - -
addominali in A, avambracci in B
incremento con microcarichi negli es con *
A1
rematore bil 5x6 * 90"
trazioni prone 30 con serie max da 5 rip 60"
rematore man 3x10 60"
scrollate 4x10 60"
curl man 4x8 60"
B1
squat bulgaro 5x6 * 90"
pistol 4x5 60"
military 6x4 * 90"
panca pres str 4x6 90"
alzate lat 4x12 60"
A2
stacchi GT 4x8 60"
trazioni sup 4x6 * 90"
rematore pres larga 4x10 60"
curl bil 4x6 * 60"
curl man 60° 3x12 60"
B2
squat bulgaro 5x6 90"
affondi 3x10 60"
panca pres str 4x6 * 90"
dip 4x8 * 60"
croci 4x12 60"