scheda massa per magro

[francescocaos]

Ciao ragazzi
mia descrizione:
-ho 16 anni, quasi 17
-sono 1,65x47kg
-diventare più grosso e il mio sogno
-non mi manca l impegno e la forza di volontà( ne ho al 100%)

Ci tengo a dire che non ho requisiti economici e che per motivi di lontananza non posso andare in una palestra e quindi mi sono comprato: panca piana con supporto bilanciere,leg curl, dip alle parallele, manubri componibili e un bel po di ghisa + barra per le trazioni. Premetto di aver letto tutto quello che c'è da sapere dei pro e dei contro di questo bellissimo sport;quindi ne sono consapevole e staro attentissimo all' esecuzione, cercando vari videotutorial o semplicemente mostrandovi come mi alleno.
Da settembre fino ad adesso ho curato molto l alimentazione, pero non ho fatto una vera e propria scheda, ma nonostante qualche esercizio fatto bene, in modo discontinuo, non so come, ma sono ingrassato di quasi 2 kg.
Tutto questo mi ha fatto pensare che se mantengo una giusta alimentazione e faccio una vera scheda costantemente ,posso raggiungere buoni risultati.
Voi che ne pensate?

INTANTO vi posto la scheda che ho intenzione di fare, ovvero la scheda massa they casalinga a 2 sedute:

Lunedi o martedi ( da decidere)

Squat:5x5 ( se e pericoloso intendo sostituirlo)
Panca orizzontale:5x5
Rematore con bilancere:4x8
Tirate al mento:4x8
Curl.bilanc.senza c.:6x8
Crunches addome:4x20-25.


Giovedi o venerdi ( da decidere)

Stacchi bilanc.partendo dalle ginocchia:5x6
Croci su piana:4x8
Rematore con manubrio:3x6
Lento dietro con manubri:4x6
French-press bilanc.stop a 10cm dalla panca:3x8
Reverse crunch:4x20-30

Ragazzi posso sostituire o semplicemente aggiungere trazioni e dip alle parallele?
Comunque visto che sono basso mi piacerebbe lavorare( ovvio su tutto il corpo, senza tralasciare niente)molto sulla forma a v, le trazioni vanno bene?

Grazie ragazzi
_________________

[francescocaos]

grazie a tutti ragazzi

[jonny@NY]

quando il peso è così basso devi dare tantissima importanta all'alimentazione.. posta nella sezione alimentazione quello che mangi, e con una buona scheda vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare. Io ti consiglierei delle full body inizialmente, una cosa del genere:

workout #1
Squat
Stacco a gambe tese
Rematore con bilancere
Panca orizzontale
Lento avanti
Scrollate bilanciere
Panca stretta
Curl bilanciere
polpacci manubri
Crunches addome:4x20-25.


workout #2
Squat
Stacchi a gambe tese
Trazioni alla sbarra
Panca inclinata manubri
Lento con manubri
Scrollate manubri
French presss
Curl manubri su panca inclinata
polpacci manubri
Reverse crunch:4x20-30

1 settimana: 3*15
2 settimana: 3*12
3 settimana: 3*10
4 settimana: 3*8
5 settimana: 3*6
6 settimana: 3*6

[Technoboy86]

quando il peso è così basso devi dare tantissima importanta all'alimentazione.. posta nella sezione alimentazione quello che mangi, e con una buona scheda vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare. Io ti consiglierei delle full body inizialmente, una cosa del genere:

workout #1
Squat
Stacco a gambe tese
Rematore con bilancere
Panca orizzontale
Lento avanti
Scrollate bilanciere
Panca stretta
Curl bilanciere
polpacci manubri
Crunches addome:4x20-25.


workout #2
Squat
Stacchi a gambe tese
Trazioni alla sbarra
Panca inclinata manubri
Lento con manubri
Scrollate manubri
French presss
Curl manubri su panca inclinata
polpacci manubri
Reverse crunch:4x20-30

1 settimana: 3*15
2 settimana: 3*12
3 settimana: 3*10
4 settimana: 3*8
5 settimana: 3*6
6 settimana: 3*6

se francesco ha la possibilità di alenarsi 3 o 4 volte a settimana queste full sono troppo voluminose (inquanto fatte per esser svolte in 2 allenamenti a settimana) e non permettono di concentrarsi sui fondamentali, poi non vedo l'utilità di fare bic, tric, lento e scrollate in entrambi i giorni.
la scheda e la progressione proposta nel thread per neofiti le vedo ottime per iniziare

[jonny@NY]

se francesco ha la possibilità di alenarsi 3 o 4 volte a settimana queste full sono troppo voluminose (inquanto fatte per esser svolte in 2 allenamenti a settimana) e non permettono di concentrarsi sui fondamentali, poi non vedo l'utilità di fare bic, tric, lento e scrollate in entrambi i giorni.
la scheda e la progressione proposta nel thread per neofiti le vedo ottime per iniziare

di certo non sono schede voluminose quelle, poi il ragazzo ha detto che si allena in 2 giorni a settimana. Le spalle, i bicipiti, i tripiciti, i trapezi per quale motivo non dovrebbe allenarli in 2 giorni? Le full body sono organizzate per allenare ogni muscolo, le mezze full nascono per altri motivi, di cui la massa non è di certo quella prioritaria.
Poi quelle schede nei 3d con le progressioni sono ottime, era un'idea la mia.

[Technoboy86]

Ma credo che abbia scelto la they inquanto scheda per la massa non per l'esigienza di due sedute.
Quindi francesco specificaci quante volte alla settimana potresti allenarti (anche 3 o 4?)
Se ha la possibilità di allenarsi 2 volte dovrà concentrare l'allenamento in due sedute incrementandone il volume (come le full che hai postato), anche se partire da un 3x15 anche nei base lo vedo come un "prenderla un po troppo alla larga".
Altrimenti vedrei più produttivo lavorare con 2 mezze full 3 o 4 per week con lo scopo di aumentare la frequenza degli esercizi fondamentali e prendere confidenza con i carichi. In questo caso bicipiti, tricipiti e deltoidi non andrebbero stimolati direttamente in tutte le sedute.

[francescocaos]

allora io massimo mi posso allenare 3 volte a settimana

[Technoboy86]

inizia con la scheda proposta nel link. leggiti tutto e chiedi se hai dei dubbi.