Salve ragazzi,
sono 3 mesi e mezzo che mi alleno e volevo un po' rivedere la mia scheda, più che altro sistemare un po' gli esercizi per vedere dove collocarli al meglio.
Personalmente baso sempre le schede sui grandi esercizi multiarticolari prediligendo in questi poche ripetizioni (<5), un secondo esercizio simil-multiarticolare a range medio (6-8-10rip) e poi qlc esercizio di isolamento ad alto medio range (15-20 rip) per portare allo sfinimento il muscolo.
putroppo mi posso allenare 2 volte in settimana, precisamente il Lunedì e il Giovedì.
la mia scheda è questa:
Lunedi (petto, bicipiti, tricipiti, addominali):
- Panca Piana 6 serie x 4 rip
- push up (gambe rialzate) 1x15
- Panca Inclinata 45° 3x6
- crunch inverso 2x20
- crunch con carico 2x6
- Curl 5x5
- Panca presa stretta 3x4
- French Press 4x6
- Distensioni tra 2 panche 1x15
Giovedi (gambe, schiena, spalle, obliqui)
- Squat 4x6
- Side Bend 2x15
- cuffia rotatori 2x8
- Scrollate 3x8
- Lento Avanti 4x4
- Rematore bilanciere 4x6
- trazioni (devo arrivare a un numero prestabilito alzo ogni settimana, non importa quante serie faccio, esecuzione con braccia completamente distese, obbiettivo arrivare a farne 50 ovviamente in più serie, attualmente ne faccio 26 distribuite su circa 5-6 serie)
Sicuramente non è una superscheda, ma penso che divisa in 2 split non sia poi tanto male, almeno fino ad ora mi ha dato discreti risultati.
volevo sapere è il caso di inserire anche lo stacco, se si quale? quello normale o a gambe tese? Il calf non lo ho mai fatto, è essenziale?
dimenticavo, attrezzi a disposizione, manubri, bilanciere, power rack...
Aspetto i vostri consigli.
Atomix
sono 3 mesi e mezzo che mi alleno e volevo un po' rivedere la mia scheda, più che altro sistemare un po' gli esercizi per vedere dove collocarli al meglio.
Personalmente baso sempre le schede sui grandi esercizi multiarticolari prediligendo in questi poche ripetizioni (<5), un secondo esercizio simil-multiarticolare a range medio (6-8-10rip) e poi qlc esercizio di isolamento ad alto medio range (15-20 rip) per portare allo sfinimento il muscolo.
putroppo mi posso allenare 2 volte in settimana, precisamente il Lunedì e il Giovedì.
la mia scheda è questa:
Lunedi (petto, bicipiti, tricipiti, addominali):
- Panca Piana 6 serie x 4 rip
- push up (gambe rialzate) 1x15
- Panca Inclinata 45° 3x6
- crunch inverso 2x20
- crunch con carico 2x6
- Curl 5x5
- Panca presa stretta 3x4
- French Press 4x6
- Distensioni tra 2 panche 1x15
Giovedi (gambe, schiena, spalle, obliqui)
- Squat 4x6
- Side Bend 2x15
- cuffia rotatori 2x8
- Scrollate 3x8
- Lento Avanti 4x4
- Rematore bilanciere 4x6
- trazioni (devo arrivare a un numero prestabilito alzo ogni settimana, non importa quante serie faccio, esecuzione con braccia completamente distese, obbiettivo arrivare a farne 50 ovviamente in più serie, attualmente ne faccio 26 distribuite su circa 5-6 serie)
Sicuramente non è una superscheda, ma penso che divisa in 2 split non sia poi tanto male, almeno fino ad ora mi ha dato discreti risultati.
volevo sapere è il caso di inserire anche lo stacco, se si quale? quello normale o a gambe tese? Il calf non lo ho mai fatto, è essenziale?
dimenticavo, attrezzi a disposizione, manubri, bilanciere, power rack...
Aspetto i vostri consigli.
Atomix
