Proseguire con la forza o tuffarsi a capo fitto nella MASSA

***Hulkhogan*** · 16-10-2010, 19:31:08

Lore onestamente hai dato un'interpretazione tutta tua: in quella scheda si deve fare 1 set massimale con 3-5 reps con tanti sets progressivi di riscaldamento.

Il set pesante deve essere UNO, altrimenti viene meno tutto il metodo.

**lore05** · 17-10-2010, 00:29:47

scusa hulkhogan , hai ragione, ho fatto macello con l'articolo in inglese

grazie della correzione

**apucho1** · 17-10-2010, 03:06:31

IN GRASSETTO SONO GLI ESERCIZI KE NON CONOSCO...O MEGLIO IN ITALIANO QUALI SAREBBERO??
...abbiate pazienza

MAX-EFFORT UPPER BODY (lunedi)

bench press(PANCA PIANA) max sets of 4 reps : 2 min rest
DB floor press(QUAL'è???) (palms in, con peso da 15 rep nel 1° set) 2xmax rep : 3 min. rest
barbell rows(QUAL'è???) SS rear delt flyes 3x8
DB shrugs(SCROLLATE???)

3x10
hummer curls 3x10

DYNAMIC EFFORT LOWER BODY (martedi)

vertical jumps(QUAL'è??)

6 set of 2 jumps
bulgarian split squat , front leg elevated (holding DB's) 2x10
romanian deadlift(QUAL'è??)

3x10
dumbbell side bends(QUAL'è???)

4x12

REPETITION UPPER BODY (giovedi)

bench press (55-60% of 1 RM) 3 set of max rep : rest 2 min
chin-ups(QUAL'è???)

SS seated ''power cleans'' 3x10
DB lateral(QUAL'è???)

raises 4x10
DB shrugs SS DB triceps extentions 3x10

MAX-EFFORT LOWER BODY

squat max set of 4 reps
bulgarian split squat , front leg elevated (holding DB's) 3x6
romanian deadlift 3x10
sprinter sit-ups,v-ups,toe touches,hip ups 3x12 : rest 2 min[/quote]

3f797c93-ba2b-4e38-850b-41e11a0498d5
1.03.01

***Hulkhogan*** · 17-10-2010, 11:39:21

allora

ti metti a terra e fai le distensioni con mn
rematore bilanciere
scrollate
salto
stacchi rumeni
side bend con manubri
trazioni
alzate laterali

**lore05** · 17-10-2010, 15:00:01

comunque se li cerchi su you tube li trovi tutti

***the_drifter*** · 17-10-2010, 16:02:29

Originariamente Scritto da lore05

si esatto.... la percentuale di carico non è stabilita, sta a te scegliere ...comuqnue deve essere bello pesante ,c'è chi preferisce farsi un po piu di set con un carico piu basso , e chi preferisce tirare al limite per pochi set....comunque dovresti arrivare intorno ai 5-6 set...poi con l'aumentare della forza verra naturale oltrepassare il limite

Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio

Lore onestamente hai dato un'interpretazione tutta tua: in quella scheda si deve fare 1 set massimale con 3-5 reps con tanti sets progressivi di riscaldamento.

Il set pesante deve essere UNO, altrimenti viene meno tutto il metodo.

infatti, è una progressione WS.

la filosofia non è così diversa da quella dello starr5x5....anzi, io facevo proprio il 4x5 light-day come avvicinamento, poi 5RM in prima tripla, più 1o2 triple fino al 3RM heavy set.
intervalli dal 10 al 5% dipendentemente dalla fase.

**apucho1** · 17-10-2010, 16:42:09

grazie....
p.s. è possibile suddividere l'allenamento su 3 split???
o aumenterebbe troppo il volume di lavoro e quindi controproducente??
se possibile uno schema su 3 split settimanali

3f797c93-ba2b-4e38-850b-41e11a0498d5
1.03.01

***the_drifter*** · 17-10-2010, 16:44:08

se vai sul sito di defranco è scritto tutto lì...ma proprio TUTTO.
a patto che tu sappia l'ìinglese.

**apucho1** · 17-10-2010, 16:52:09

sono ignorante

ma x fortuna esistono i traduttori.

3f797c93-ba2b-4e38-850b-41e11a0498d5
1.03.01

**lore05** · 18-10-2010, 15:45:56

i traduttori traducono malissimo, comunque si , si puo togliere la seduta per la forza elastico-esplosiva delle gambe (quella con i salti liberi)

**apucho1** · 18-10-2010, 23:02:13

CMQ ringrazio tutti!!!
infine ho deciso di proseguire con il BILL STARR, con complementari dettati da lore05.

oggi ho effettuato la prima seduta...ed ora mi godo il meritato riposo

ci sentiremo alla prossima, ANCORA GRAZIE!
3f797c93-ba2b-4e38-850b-41e11a0498d5
1.03.01