Salve a tutti, sono Fabio ed è la prima volta che scrivo all'interno di questo thread, fin ora avevo scritto sempre in alimentazione ed integrazione.
Volevo farvi controllare questa scheda presa dalla raccolta di schede di Manx, e che ho adattato per le mie esigenze apportandole qualche piccola modifica. Quello che mi accingo a disputare è il mio quinto anno di palestra, però per ragioni varie in realtà è solo il secondo anno in cui mi alleno veramente bene, pur avendo acquisito comunque una buona esperienza. Sono alto 177 cm e peso 76.2 kg. Ecco la scheda:
Lunedi: petto - tricipiti
panca piana 4x6 150"
manubri su inclinata (partendo da un' inclinazione di 15° dalla prima serie, fino ad arrivare a 60° nell'ultima) 4X8 120"
Croci Panca piana 3X10 90"
parallele 3xmax + sovraccarico 90"
French press 4x6 120"
Push down 4X8 90"
Kick Back 3X10 90"
Martedi: Gambe - polpacci
Squat 4x6 150"
Affondi 3x10 120"
Leg Press 4x8 120"
Leg extension 4X8 90"
Leg curl seduto 4X8 90"
calf alla Leg Press 3X15 60"
calf alla Multipower 3X15 60"
calf in piedi 3X20 60"
Giovedi: spalle-addome
Lento Avanti 4x6 150"
Tirate al Mento 4x8 120"
alz. frontale 3x10 90"
alz. laterali 3x10 90"
alz. a 90 3x10 90"
Crunch alla corda 3X12 60"
Crunch al cavo con cavigliera 4X12 60"
Crunch obliqui su panca per side bend (sovraccarico) 3X12 60"
Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3-3-2-2 150"
trazioni prone 4xmax + sovraccarico 120"
rematore manubrio 4x6 120"
pulley basso 4X8 120"
scrollate manubri 3x15 90"
curl bilanciere 4X6 120"
curl manubri alzato 4X8 90"
curl al cavo 3X8 90"
Per alcuni esercizi, ho modificato la tipologia della serie, inserendo una serie in più (da tre a quattro) e qualche ripetizione in meno, in modo da avere un totale più o meno uguale. Mi spiego meglio, ho notato che mi alleno meglio con un range di ripetizioni tra le 8/max 10 ripetizioni, riesco ad essere più fluido nell'esecuzione senza commettere errori e a caricare un buon peso. Preferisco quindi fare un 4X8 piuttosto che un 3X10 o un 3X12 in alcuni esercizi, sperando di non commettere un errore facendo cosi (probabilmente centra anche un fattore psicologico).
Per chi fosse interessato, questo è il mio piano integrativo da cominciare la prossima settimana insieme alla scheda nuova (sto completandone una di ricondizionamento trovata qui sul forum, essendo stato fermo per l'intero mese di agosto) http://www.bodyweb.com/integratori-u...razione-2.html, la dieta (che parte sempre da lunedì, ora sono in normocalorica) ammonta a 3019.2 calorie, fatta controllare in apposita sezione quindi a posto.
Grazie mille a chi mi dedicherà il suo tempo
.
Volevo farvi controllare questa scheda presa dalla raccolta di schede di Manx, e che ho adattato per le mie esigenze apportandole qualche piccola modifica. Quello che mi accingo a disputare è il mio quinto anno di palestra, però per ragioni varie in realtà è solo il secondo anno in cui mi alleno veramente bene, pur avendo acquisito comunque una buona esperienza. Sono alto 177 cm e peso 76.2 kg. Ecco la scheda:
Lunedi: petto - tricipiti
panca piana 4x6 150"
manubri su inclinata (partendo da un' inclinazione di 15° dalla prima serie, fino ad arrivare a 60° nell'ultima) 4X8 120"
Croci Panca piana 3X10 90"
parallele 3xmax + sovraccarico 90"
French press 4x6 120"
Push down 4X8 90"
Kick Back 3X10 90"
Martedi: Gambe - polpacci
Squat 4x6 150"
Affondi 3x10 120"
Leg Press 4x8 120"
Leg extension 4X8 90"
Leg curl seduto 4X8 90"
calf alla Leg Press 3X15 60"
calf alla Multipower 3X15 60"
calf in piedi 3X20 60"
Giovedi: spalle-addome
Lento Avanti 4x6 150"
Tirate al Mento 4x8 120"
alz. frontale 3x10 90"
alz. laterali 3x10 90"
alz. a 90 3x10 90"
Crunch alla corda 3X12 60"
Crunch al cavo con cavigliera 4X12 60"
Crunch obliqui su panca per side bend (sovraccarico) 3X12 60"
Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3-3-2-2 150"
trazioni prone 4xmax + sovraccarico 120"
rematore manubrio 4x6 120"
pulley basso 4X8 120"
scrollate manubri 3x15 90"
curl bilanciere 4X6 120"
curl manubri alzato 4X8 90"
curl al cavo 3X8 90"
Per alcuni esercizi, ho modificato la tipologia della serie, inserendo una serie in più (da tre a quattro) e qualche ripetizione in meno, in modo da avere un totale più o meno uguale. Mi spiego meglio, ho notato che mi alleno meglio con un range di ripetizioni tra le 8/max 10 ripetizioni, riesco ad essere più fluido nell'esecuzione senza commettere errori e a caricare un buon peso. Preferisco quindi fare un 4X8 piuttosto che un 3X10 o un 3X12 in alcuni esercizi, sperando di non commettere un errore facendo cosi (probabilmente centra anche un fattore psicologico).
Per chi fosse interessato, questo è il mio piano integrativo da cominciare la prossima settimana insieme alla scheda nuova (sto completandone una di ricondizionamento trovata qui sul forum, essendo stato fermo per l'intero mese di agosto) http://www.bodyweb.com/integratori-u...razione-2.html, la dieta (che parte sempre da lunedì, ora sono in normocalorica) ammonta a 3019.2 calorie, fatta controllare in apposita sezione quindi a posto.
Grazie mille a chi mi dedicherà il suo tempo
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