Ciao a tutti di nuovo, poco tempo fà col vostro prezioso aiuto sono riuscito a creare un programma da seguire per un' ottima dieta (per fare massa); adesso vorrei fare altrettanto per la scheda in cui il mio obiettivo è appunto mettere massa muscolare.
Ricordo a tutti i miei dati
Altezza 1.87
Peso 72-73
Allora gironzolando per il forum ho trovato buoni consigli per creare una scheda da zero e vorrei esporvi la mia idea di scheda per massa.
Intanto lo splittaggio:
Lunedì: Petto-Spalle
Martedì: Dorso
Giovedì: Gambe
Venerdì o Sabato?: Tricipiti-Bicipiti (focus sulle braccia)
Lunedì: Petto-Spalle
-Panca piana: 4x6 rec 2' Fondamentale
-Distensioni con manubri: 4x10 rec 90'' Multiarticolare
-Dips Parallele (magari con sovraccarico): 3x8 rec 90'' Multiarticolare
-Croci con manubri: 4x12? rec60' Monoarticolare
-Lento avanti (con manubri) 4x6 rec 2'
-Tirate al mento con bilanciere 4x10 90'' rec
-Alzate laterali: 4x12 rec 60''
Martedì: Dorso
-Trazioni o Lat Down (non sono ancora praticissimo di trazioni; stò sperimentando il metodo "ladder"): 4x6 (con sovraccarico con sono trazioni alla sbarra) rec 2' Fondamentale
-Rematore con manubrio: 4x12 rec 90'' multiarticolare
-Pulley basso: 3x8 rec 90'' multicarticolare
-Lat Pull Down (braccia tese): 4x12 rec 60'' monoarticolare
Giovedì: Gambe
-Squat: 4x6 rec2' fondamentale
-Affondi con manubri: 4x10 rec90'' multiarticolare
-Leg Press (mi consigliate un altro esercizio simile? troppe pxxpe mentali sulla pressa) 3x8 rec 90'' multiarticolare
-Leg extention: 4x12 rec 60'' monoarticolare
Venerdì o Sabato: Tricipiti-Bicipiti (a me interessano di più i bicipiti, meglio metterli prima o dopo?)
-Distensioni alla fronte (french press): 4x6 rec 2'
-Estensioni dietro alla nuca (con braccio singolo o tutte e due insieme?)
4x10 rec 90''
-Spinte in basso con corda: 4x12 rec 60''
-Curl Bilanciere in piedi: 4x6 rec 2'
-Curl manubri (a martello alternati) 4x10 rec 90''
-Curl singolo concentrato su panca scott 3x8 rec 90''
-Curl alla scott: 4x12 rec 60''
Gli addominali li alterno con obligui (si scrive così?), bassi e alti 3 volte a settimana. Sempre 3x20 (per gli alti e gli obligui, uso un sovraccarico)
Ricordo a tutti i miei dati
Altezza 1.87
Peso 72-73
Allora gironzolando per il forum ho trovato buoni consigli per creare una scheda da zero e vorrei esporvi la mia idea di scheda per massa.
Intanto lo splittaggio:
Lunedì: Petto-Spalle
Martedì: Dorso
Giovedì: Gambe
Venerdì o Sabato?: Tricipiti-Bicipiti (focus sulle braccia)
Lunedì: Petto-Spalle
-Panca piana: 4x6 rec 2' Fondamentale
-Distensioni con manubri: 4x10 rec 90'' Multiarticolare
-Dips Parallele (magari con sovraccarico): 3x8 rec 90'' Multiarticolare
-Croci con manubri: 4x12? rec60' Monoarticolare
-Lento avanti (con manubri) 4x6 rec 2'
-Tirate al mento con bilanciere 4x10 90'' rec
-Alzate laterali: 4x12 rec 60''
Martedì: Dorso
-Trazioni o Lat Down (non sono ancora praticissimo di trazioni; stò sperimentando il metodo "ladder"): 4x6 (con sovraccarico con sono trazioni alla sbarra) rec 2' Fondamentale
-Rematore con manubrio: 4x12 rec 90'' multiarticolare
-Pulley basso: 3x8 rec 90'' multicarticolare
-Lat Pull Down (braccia tese): 4x12 rec 60'' monoarticolare
Giovedì: Gambe
-Squat: 4x6 rec2' fondamentale
-Affondi con manubri: 4x10 rec90'' multiarticolare
-Leg Press (mi consigliate un altro esercizio simile? troppe pxxpe mentali sulla pressa) 3x8 rec 90'' multiarticolare
-Leg extention: 4x12 rec 60'' monoarticolare
Venerdì o Sabato: Tricipiti-Bicipiti (a me interessano di più i bicipiti, meglio metterli prima o dopo?)
-Distensioni alla fronte (french press): 4x6 rec 2'
-Estensioni dietro alla nuca (con braccio singolo o tutte e due insieme?)
4x10 rec 90''
-Spinte in basso con corda: 4x12 rec 60''
-Curl Bilanciere in piedi: 4x6 rec 2'
-Curl manubri (a martello alternati) 4x10 rec 90''
-Curl singolo concentrato su panca scott 3x8 rec 90''
-Curl alla scott: 4x12 rec 60''
Gli addominali li alterno con obligui (si scrive così?), bassi e alti 3 volte a settimana. Sempre 3x20 (per gli alti e gli obligui, uso un sovraccarico)