Quante serie fare?

[albumino89]

mi alleno da 7 mesi e sto seguendo una scheda per massa fatta dal mio istruttore però mi lascia perplesso il fatto che tutti gli esercizi siano in 10-8-6...vorrei che mi indicaste voi le serie da fare per ogni esercizio
(N.B.non cambiatemi esercizi o accoppiamenti) spigandomi perchè di alcuni esercizi è preferibile fare piu serie mentre di altri no

LUNEDì(pettorali-bicipiti)
panca inclinata
panca orizzontale o chest press
croci disteso
dip parallele
pull over
bic. a lat machine
bic. con manubri

MARTEDì(gambe)
squat
hac squat
leg press
leg curl
calf rise in piedi(di questo faccio 5 serie x 30/30/25/25/20 perchè 1 sono molto carente di polpacci e 2 non riesco a fare un altro esercizio da seduto sempre per i polpacci, che avrei dovuto fare oltre al calf rise, dato che mi provoca dolore all'anca)

GIOVEDI(dorsali-tricipiti)
trazioni alla sbarra
tirate at lat machine indietro
rematore
stacchi
tric. at lat machine
tric. con bilancere

VENERDI(deltoidi-polpacci-addominali)
lento dietro
alzate laterali
alzate a 90 gradi
tirate al mento
calf rise(li alleno 2 vv a settimana perchè scarseggio)

Per gli addominali mi ha sconsiglaito di usare un sovracarico perchè avendo poco petto corro il rischio a suo dire di avere uno stomaco piu evidente del petto e ciò sarebbe antiestetico

[Djdo]

Non funziona così la cosa. Posta la scheda nel suo insieme e poi ti si da dei consigli.

[paolino87]

Ciao,
posta i tuoi attuali!

[albumino89]

questa è la scheda, come ho detto è tutta in 10-8-6 tranne per le gambe che faccio 12-10-8...quali sarebbero i miei attuali?

[paolino87]

questa è la scheda, come ho detto è tutta in 10-8-6 tranne per le gambe che faccio 12-10-8...quali sarebbero i miei attuali?

Solitamente il piramidale si fà solo nei fondamentali

[albumino89]

quindi?potreste dirmi x ogni esercizio le serie e le ripetizioni da fare?no so di preciso quali sono gli esercizi fondamentali...e se in questi faccio il piramidale x gli altri es. come mi regolo?

[Djdo]

Solitamente il piramidale si fà solo nei fondamentali

Bè no, non solo

mi alleno da 7 mesi e sto seguendo una scheda per massa fatta dal mio istruttore però mi lascia perplesso il fatto che tutti gli esercizi siano in 10-8-6...vorrei che mi indicaste voi le serie da fare per ogni esercizio
(N.B.non cambiatemi esercizi o accoppiamenti) spigandomi perchè di alcuni esercizi è preferibile fare piu serie mentre di altri no

LUNEDì(pettorali-bicipiti)
panca inclinata 10-8-6-4
panca orizzontale o chest press 10-8-8
croci disteso 10-10-10
dip parallele 6-6-6-6
pull over 12-12-12
bic. a lat machine <- cos'è?
bic. con manubri 10-8-8

MARTEDì(gambe)
squat 10-8-6-4
hac squat 10-8-8
leg press 10-10-10
leg curl 8-8-6-6
calf rise in piedi(di questo faccio 5 serie x 30/30/25/25/20 perchè 1 sono molto carente di polpacci e 2 non riesco a fare un altro esercizio da seduto sempre per i polpacci, che avrei dovuto fare oltre al calf rise, dato che mi provoca dolore all'anca)

GIOVEDI(dorsali-tricipiti)
stacchi 5-5-4-4-3
trazioni alla sbarra 6-6-8-8
tirate at lat machine indietro 8-8-8
rematore 8-8-6
tric. con bilancere 10-8-8-6
tric. at lat machine 12-10-8


VENERDI(deltoidi-polpacci-addominali)
lento davanti 8-8-6-6
alzate laterali 8-8-8
alzate a 90 gradi 8-10-10
tirate al mento 6-6-6
calf rise(li alleno 2 vv a settimana perchè scarseggio)

Per gli addominali mi ha sconsiglaito di usare un sovracarico perchè avendo poco petto corro il rischio a suo dire di avere uno stomaco piu evidente del petto e ciò sarebbe antiestetico

La vedrei un pò così.

[albumino89]

grazie djdo, potresti spiegarmi il perchè di alcuni esercizi si fanno piu serie e di altri no?e perchè ad es. negli stacchi devo fare serie così brevi?come mai le alzate a 90 gradi e le trazioni alla sbarra sono a salire?

[Djdo]

Bè gli stacchi sono un esercizio durissimo, tecnico e di potenza: quindi poche ripetizioni. Prova a farne 7-8 poi mi dici com'è

Poi per le altre ripetizioni non c'è una regola generale... Ti avrei potuto mettere benissimo altri numeretti così come dei piramidali inversi (a salire). Potresti benissimo quindi farlo anche tu per conto tuo, tipo fai 2 settimane così, poi tra 2 settimane modifichi un pò le ripetizioni o inverti i piramidali o cambi di posto agli esercizi: piccole modifiche che danno stimoli diversi ai muscoletti

[Manx]

la tabella rivista da didjo va benone, il fatto di non allenare con il sovraccarico l'addome mi sembra un po' una bojata non ti viene certo un addome sporgente 2 palmi allenandolo...

"bicipiti" alla lat machine, intendi curl al cavo?

[albumino89]

sisi manx quelli!

[albumino89]

Bè gli stacchi sono un esercizio durissimo, tecnico e di potenza: quindi poche ripetizioni. Prova a farne 7-8 poi mi dici com'è

Poi per le altre ripetizioni non c'è una regola generale... Ti avrei potuto mettere benissimo altri numeretti così come dei piramidali inversi (a salire). Potresti benissimo quindi farlo anche tu per conto tuo, tipo fai 2 settimane così, poi tra 2 settimane modifichi un pò le ripetizioni o inverti i piramidali o cambi di posto agli esercizi: piccole modifiche che danno stimoli diversi ai muscoletti

ah ok capisco, mi stupivo delle basse riprtizioni per gli stacchi perchè su un sito di bodybuilding avevo letto che per l'ipertrofia muscolare le serie non dovevano essere minori di 6 ne maggiori di 11...poi c'è un'altra cosa che non mi è chiara:come si fa a capire qual'è il limite da non superare per non andare in sovrallenamento?perchè ci sono dei giorni che cmq mi sento piu in forma e riuscirei a fare piu di 3 serie però non so se poi facendo ad es. 4 serie per ogni eserzizio vado o meno in sovrallenamento

[Djdo]

La risposta non è così semplice... Ovvio che se tu fai un volume già alto e i tempi di recupero tra i vari wo sono al limite (o peggio ancora se non riesci a recuperare in tempo per il wo successivo), andando ad aggiungere altro volume non fai altro che peggiorare le cose. Invece se questo capita in giorni particolari, abbastanza di rado quindi, può anche starci senza che ti fai troppe pippe (e a quanto leggo tu sei uno che se ne fa abbastanza ).

Tanto il motto è sempre quello: meno pippe e più magna&spigni, se arrivi al sovrallenamento scarichi e poi riparti, quante menate inutili

[albumino89]

hihi vabbè non è che mi faccio le pippe è solo che non voglio fare cose sbagliate, quando vado in palestra vorrei dare il 200% ma non voglio che ciò poi sia contoproducente...cmq ora seguirò la tua scheda senza fare piu o meno serie...un ultima cosa:su un vecchio post ho letto che le fibre bianche(dors/tric) andrebbero allenate con 6/7 rip, le fibre intermedie(gambe/petto) con 8/10 rip mentre le fibre rosse(spalle/bic) con 12/20!!!che tu sappia è vera questa cosa?

[Manx]

hihi vabbè non è che mi faccio le pippe è solo che non voglio fare cose sbagliate, quando vado in palestra vorrei dare il 200% ma non voglio che ciò poi sia contoproducente...cmq ora seguirò la tua scheda senza fare piu o meno serie...un ultima cosa:su un vecchio post ho letto che le fibre bianche(dors/tric) andrebbero allenate con 6/7 rip, le fibre intermedie(gambe/petto) con 8/10 rip mentre le fibre rosse(spalle/bic) con 12/20!!!che tu sappia è vera questa cosa?

si e no, poiché non tutti hanno la stessa predominanza di certe fibre e allenare tutto in base al colore delle fibre è riduttivo e unilaterale. Le gambe cmq sono composte da tre muscoli, con in genere quad a prevalenza fibre rosse, femorali bianchi, polpacci - a sua volta divisi in due muscoli, uno prevalentemente bianco e l'altro rosso.

Il dorso è di norma "metà" rosso e "metà" bianco.