Allenamento su Olimpian's

[Noritaka]

Sull'ultimo numero di Olimpian's c'è un articolo interessante su una nuova concezione dell'allenamento aerobico per bruciare i grassi. In pratica dicono che si ottengono buoni risultati con questo allenamento (la mattina a digiuno specialmente). Anzichè correre 40 minuti si ottengono buoni risultati in metà tempo con degli scatti:

4-5 minuti al 50% dello sforzo cardiaco massimo

1° minuto
20 secondi di scatto al massimo
10 secondi di riposo
20 secondi di scatto al massimo
10 secondi di riposo

2° minuto
20 secondi di scatto al massimo
10 secondi di riposo
20 secondi di scatto al massimo
10 secondi di riposo

3° minuto
20 secondi di scatto al massimo
10 secondi di riposo
20 secondi di scatto al massimo
10 secondi di riposo

4° minuto
20 secondi di scatto al massimo
10 secondi di riposo
20 secondi di scatto al massimo
10 secondi di riposo

8 minuti al 50% dello sforzo cardiaco massimo

Che ne pensate? Secondo il mio allenatore è una bischerata...però anche se è più duro sarebbe bello non dover impegnare quasi tre quarti d'ora...

PS rispondete al mio post sull'ECA nella sezione Dieta per favoreeeee!!!!

[flexer77]

non è nulla di nuovo, già da anni su olympian' s si scrivono articolo sui sitemi hiit (high intensity interval trainig),allenamenti aerobici ad alta intensità.....
bè io penso che siano bubbole..cioè in linea teorica puoi farlo ma essendo ad alta intensità per me compete troppo con l' allenamento con i pesi...e con il normale recupero....un individuo geneticamente non dotato non dovrebbe nemmeno farle certe cose...anche perchè non so voi ma io dopo una sessione pesante di pesi per le gambe faccio fatica a camminare, figuriamoci a correre come un matto.
potrebbero farlo i dopati, che recuperano + facilmente...ma tanto se sei sotto cura no hai bisogno di quello per smaltire grasso.

[Ippo]

io utilizzo l' HIIT su suggerimento di Valerio90 (vedi un post "correre...")
Per ora mi trovo abbastanza bene in quanto non ho delle velleità da BB da gara. Io, dovendo dimagrire parecchio, devo coniugare pesi e aerobica, e questo metodo è piuttosto intrigante.
Cmq ti lascia molto provato, per cui è senz'altro da approcciare non nelle vicinanze di una sessione di gambe.
Io utilizzo 30" a manetta e 60" si recupero per 5-8 volte e poi defaticamento a 120 battiti per 10'

ciao. Ippo

[flexer77]

e come fai?
io dopo gli squat ho i doms per parecchi giorni!

[valerio90]

Originally posted by flexer77
non è nulla di nuovo, già da anni su olympian' s si scrivono articolo sui sitemi hiit (high intensity interval trainig),allenamenti aerobici ad alta intensità.....
bè io penso che siano bubbole..cioè in linea teorica puoi farlo ma essendo ad alta intensità per me compete troppo con l' allenamento con i pesi...e con il normale recupero....un individuo geneticamente non dotato non dovrebbe nemmeno farle certe cose...anche perchè non so voi ma io dopo una sessione pesante di pesi per le gambe faccio fatica a camminare, figuriamoci a correre come un matto.
potrebbero farlo i dopati, che recuperano + facilmente...ma tanto se sei sotto cura no hai bisogno di quello per smaltire grasso.

Scusa Flexer77, guarda che le cose non stanno così! Il fatto che sia un allenamento ad alta intensità, non vuol dire che sia massacrante. Io (scarsissimo recupero) lo esegue nelle settimane di scarico- definizione e posso dirti che non porta fatica (grazie al volume ridottissimo). Semplicemte lo si deve inserire nella routine di allenamento. In pratica se ne deve fare uina ad hoc. Certo che non ha senso fare pesi al massimo per le gambe e poi fare scatti. Questo non sta in terra né in cielo.
Se sei in fase di definizione e puoi correre la mattina fai questo tipo di allenamento. Il giorno dopo lo squat fallo all'80% delle tue possibilità con lo stesso schema set/rps (anzi riduci il volume e lascia lo stesso range di rpa). Per la parte superiore del corpo usa carichi minori, più serie e meno pausa. Due sedute di pesi e due di cardio (almeno una HIIT). Non è cosa da dopati! Certo che se invece fai squat tipo 20 rps rest- pause, sfido io se avrai la forza di correre come Michal Johson! Inoltre, se modifichi una seduta HIIT, puoi trasformarla in una seduta di allenamento per le gambe. Io ad esempio prima dell''HIIT faccio le ripetute in salita (11.5% di pendenza) sui 30 m. Mi riposo e mi faccio il mio lavoro intermittente di 5'. No problem. In più con questa strategia e altre variazioni ti puoi presentare alle partite di calcetto in forma olimpica!
Un saluto,
Valerio

[gatsu]

l'ho fatto proprio stamattina sto allenamento invece del classico 30' a bassa intensità e mi sono trovato bene.
E' da provare.e' molto intenso anche se solo di 4' poichè 10'' di recupero sono praticamente niente.

X Valerio:hai detto di eseguire HIIT 30'' al 90% e 30''di recupero al 60%.
Ora scusa la domanda un po' idiota,ma io in 30'' non ce la faccio mica a far salire il battito al 90% e nemmeno in 30'' a farlo scendere al 60%.
tu come fai?
Con l'allenamento invece provato stamattina ero sempre ad una percentuale di battiti molto elevata.

[valerio90]

Originally posted by gatsu
l'ho fatto proprio stamattina sto allenamento invece del classico 30' a bassa intensità e mi sono trovato bene.
E' da provare.e' molto intenso anche se solo di 4' poichè 10'' di recupero sono praticamente niente.

X Valerio:hai detto di eseguire HIIT 30'' al 90% e 30''di recupero al 60%.
Ora scusa la domanda un po' idiota,ma io in 30'' non ce la faccio mica a far salire il battito al 90% e nemmeno in 30'' a farlo scendere al 60%.
tu come fai?
Con l'allenamento invece provato stamattina ero sempre ad una percentuale di battiti molto elevata.

Le percentuali di riferimento non si riferiscono ai battiti cardiaci bensì alle velocità di percorrenza dei vari trattati cronometrati. Ovviamente è impossibile far abbassare i battiti dopo sforzi quasi estremi. Uno perché il cardio frequenzimetro impiega del tempo prima di dare il dato reale. Secondo perché in 30" i battiti realmente possono calare di poco. Quello che importa è che a scatti- progressioni (meglio partire con un bello scatto e poi proseguire in una progressione quasi massimale) segue un passo che normalmente potresti tenere per 40- 50'. Tutto qui! Gli scatti in salita prima dell'allenamento vero e prorpio li hai fatti?
Cmq, consiglio pure di fare 10' a ritmo blando dopo l'HIIT perché in questo modo si smaltisce maggiormente l'acido lattico e si fà del defaticamento.
Un saluto,
Valerio

PS: se fai questa esercitazione al mattino e sempre e puoi... dopo 4- 6 ore fai una bella seduta di stretching per le gambe. QUesto ti permetterà di recupare più in fretta. Ancora, se passi del ghiaccio nei muscoli della coscia subito dopo l'allenamento recupererai ancora più facilmente. Se proprio dobbiamo andare oltre per il recupero, il giorno dopo se hai la scheda per i pesi, fai dello squat con il 75% del peso che usi normalmente (accosciata completa) con lo stesso n. di rps. Due serie (pausa 3')

[flexer77]

Originally posted by valerio90


Scusa Flexer77, guarda che le cose non stanno così! Il fatto che sia un allenamento ad alta intensità, non vuol dire che sia massacrante. Io (scarsissimo recupero) lo esegue nelle settimane di scarico- definizione e posso dirti che non porta fatica (grazie al volume ridottissimo). Semplicemte lo si deve inserire nella routine di allenamento. In pratica se ne deve fare uina ad hoc. Certo che non ha senso fare pesi al massimo per le gambe e poi fare scatti. Questo non sta in terra né in cielo.
Se sei in fase di definizione e puoi correre la mattina fai questo tipo di allenamento. Il giorno dopo lo squat fallo all'80% delle tue possibilità con lo stesso schema set/rps (anzi riduci il volume e lascia lo stesso range di rpa). Per la parte superiore del corpo usa carichi minori, più serie e meno pausa. Due sedute di pesi e due di cardio (almeno una HIIT). Non è cosa da dopati! Certo che se invece fai squat tipo 20 rps rest- pause, sfido io se avrai la forza di correre come Michal Johson! Inoltre, se modifichi una seduta HIIT, puoi trasformarla in una seduta di allenamento per le gambe. Io ad esempio prima dell''HIIT faccio le ripetute in salita (11.5% di pendenza) sui 30 m. Mi riposo e mi faccio il mio lavoro intermittente di 5'. No problem. In più con questa strategia e altre variazioni ti puoi presentare alle partite di calcetto in forma olimpica!
Un saluto,
Valerio

bhà...vorrei tanto vedere le foto dei tuoi quadricipiti.....

[valerio90]

Originally posted by flexer77

bhà...vorrei tanto vedere le foto dei tuoi quadricipiti.....

Proprio i miei quad ti interessano? Obiettivamente non sono un granché (sui 60 cm) però questo non vuol dire niente. Infatti anchio soffro di DOMS atroci dopo la giornata dello squat- stacco (anche per 3 gg, il quarto va meglio, il quinto posso camminare in santa pace). Questo però non è indice di impegno- intensità allo squat ma bensì è legato a certi effetti che per ora conosco poco e che mi interessa capire a fondo per (parzialmente) risolvere il problema. Scarsa flessibilità dei femorali? Tessuto diciamo così "fibrotico"?? Boh! So solo che con certe accorgimenti i DOMS calano i gg seguenti: ghiaccio subito dopo, stretching, stretching dopo 4- 6 ore, squat il giorno dopo... Spero in futuro di trovare altre cose. In passato (scusate il gioco di parole) mi passavo una pomata antinfiammatoria (Bayrogel) subito dopo il ghiaccio. Funzionava però mi sorse un dubito: moralmente era accettabile Non era per caso una forma di doping? Meglio lasciar perdere.
Detto questo (lunga la premessa, vero?), venaimo a noi.
E' chiaro che se faccio l'HIIT il giorno dopo il lavoro di forza mi ritrovo con due strappi alle cosce che nemmeno immagino. Sicuro. Allora che farei? Ma corsa lenta per 20- 25'. Anch'io lo faccio. Questo mi permette di consumare calorie e recuperare (aumenta l'afflusso di sangue nelle parti interessanti e così aumenta il recupero. SUll'argomento si stanno consumando un sacco d'inchiostra a proposito di un calciatore inglese che per prima recuperare ha utilizzato un macchinario per aumentare tale afflusso. Io vorrei acquistare l'elettrostimolatore. CHissà). Se non posso correre (come ho detto) faccio lo squat. Prova (al 70- 75% del carico del giorno prima, tre serie con lo stesso numero di rps, ma non più di 8 cmq) e fammi sapere. Se dvo fare HIIT, lo faccio nella settimana di scarico che per me vale pure per lo squat (così recupera anche la schiena). Il giorno prima. COsì lo squat mi servirà per recuperare il lavoro HIIT. Non è sovrallenamento bensì una strategia di allenamento sensatissima. Lo stesso principio (ooviamente più complesso) è usato al Westside e dai velocisti olimpici che si allenano "più umanamente".
Un saluto,
Valerio