Scheda gambe 3 split e Corsa

[giobaggio]

Sono in definizione e non ho variato la mia scheda di massa composta da una 3 split. Ho aggiunto 30 minuti di attività aerobica (corsa su strada) in altri 2 giorni e a questo punto mi chiedo se le gambe le devo fare ugualmente in palestra oppure lavorano già adeguatamente con la corsa. Premetto che le mie gambe sono già abbastanza grosse e con la corse le sento lavorare...Cosa fareste e cambiereste in questa situazione la 3 split con una 2 split ? Grazie e ciao

[valerio90]

Re: Scheda gambe 3 split e Corsa

Originally posted by giobaggio
Sono in definizione e non ho variato la mia scheda di massa composta da una 3 split. Ho aggiunto 30 minuti di attività aerobica (corsa su strada) in altri 2 giorni e a questo punto mi chiedo se le gambe le devo fare ugualmente in palestra oppure lavorano già adeguatamente con la corsa. Premetto che le mie gambe sono già abbastanza grosse e con la corse le sento lavorare...Cosa fareste e cambiereste in questa situazione la 3 split con una 2 split ? Grazie e ciao

Al posto tuo, farei una seduta di cardio nel modo seguente.
Mi cerco una salita con una pendenza elevatissima (attorno al 10%). Se ti interessa la mia casa si trova proprio su una strada del genere (circa 11.5%) e sotto ho una piazzetta dove andare a correre tra gli alberi e i prati. Cmq vivo in un paese noto in tutta Europa per le sue industrie petrolchimiche. Uno schifo.
Veniamo a noi. Farei delle belle ripetute in salita sui 30 m (5- 6 con pausa 1'30". Dopo scendo sul piano e mi faccio un bell'HIIT. Siamo ad esempio a martedì. Il giorno prima faccio petto- dorso, nell'allenamento con i pesi. Penso ad un circuito del tipo descritto del thread di Indian. Il mercoledì riposo. Il giovedì penso ad un circuito in cui coinvolgo gambe- spalle- braccia (per le gambe farei affondi con pesi leggeri, brevi pause ovviamente e molte serie). Venerdì corsa defaticante, 20- 30' (in progressione nel tempo).
Per la settimana successiva slitterei tutto di un giorno partendo di martedì e concludendo il ciclo di sabato. La terza settimana mi preoccuperei di scaricare. Elimino la seduta di cardio da 30'. Elimino i circuiti con i pesi e faccio regolare lavoro di forza- ipertrofia. L'HIIT lo mantengo (è divertente come lavoro). Il giorno delle gambe metto un peso pari all'80% di un certo range di rps rispetto al record nello squat (serve per recupare meglio).
Dalla quarta ricomincio il programma.
Un saluto,
Valerio

[Armando]

Re: Re: Scheda gambe 3 split e Corsa

Personalmente proverei ad alternare sedute con i pesi e sedute cardio senza modificare il carico, ma cercando di aumentare il recupero.
Per esempio ridurrei le split a due oppure se fai una split tipo inferiore-schiena-spalle, potresti mettere la corsa tra schiena e spalle e considerarla come allenamento.
L'HIIT è una buona metodica, anche se io la miscelerei con la "corsetta" normale di breve-media durata (15-20 minuti, max distanza percorsa).

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Armando