Allenamento in Ipocalorica

[redblood]

Salve ragazzi, domani inizierò una dieta ipocalorica (http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...-ex-obeso.html) e contemporaneamente un allenamento mirato a limitare al massimo la perdita di (poca) massa magra in mio possesso.
Ecco i miei dati:
età:18
peso:77kg
altezza:177cm
polso:16 cm

tengo a precisare che sono un'ex obeso, quindi allo stato attuale il mio obiettivo è quello di limitare le flaccidità cutanea e muscolare dimagrendo vista la già non positiva situazione .
Comunque ecco l'allenamento che inizierò domani, mi servono dei consigli per sostituire alcuni esercizi :

Lunedi petto-deltoidi anteriori laterali -tricipiti

panca piana 4x6 recupero 2 minuti
parallele 3x8 recupero 1 e 30 ( riesco a farne a malapena 3, con cosa posso sostituirlo?)
distensioni manubri panca inclinata 3x10 recupero 1 e 30
croci panca inclinata 3x12 rec 1 minuto

Lento avanti bilancere 3x8
Alzate laterali 3x12/10/10


french press 3x8 1.30 minuti
Pushdown 3x12 1 minuto


Mercoledi dorsali-deltoidi posteriori-bicipiti

Trazioni con sovraccarico 4x6 2min (le trazioni a presa larga riesco a farne a malapena 1, con cosa sostituisco ? )
rematore bilanciere 4x5 2 min
pulley basso 3x10/8/6 1 min
rematore manubrio 3x8 1 e 30

Alzate per deltoidi posteriori (a 90°) 3x15/12/12
Scrollate pesanti (se vuoi) 3x6

bicipiti bilanciere 4x6 1.30 min
bicipiti manubri panca 60°/75° 3x10 1 e 30
bicipite concentrato 3x12 1 min


Venerdi gambe

squat 4x6 2 min
leg press 3x10 1 e 30
Leg curl (sdraiato ce l'hai?) 3x8
leg extension 3x12 1 min
Polpacci alla leg press 2x15


grazie per gli eventuali consigli

[redblood]

Nessuno?

[Hulkhogan]

Ma perchè utilizzare sempre queste pause massimo da 2'????

Il riposo necessario per il primo esercizio del gruppo muscolare va dai 2 i 4 minuti, per i successivi si può anche diminuire di qualcosa.

[redblood]

vabbè il tempo che metto è indicativo
appena il battito si stabilizza riprendo con un'altra serie
per quanto riguarda gli esercizi che non riesco ancora a fare, tu che alternativa mi consiglieresti?

[Hulkhogan]

Quali sono quelli che non puoi fare? dove ti alleni?

[malfa81]

Ma perchè utilizzare sempre queste pause massimo da 2'????

Il riposo necessario per il primo esercizio del gruppo muscolare va dai 2 i 4 minuti, per i successivi si può anche diminuire di qualcosa.

spiegati meglio...
pensavo ch e il rest dipendesse in primis dallo scopo con cui ci si allena.....4 min per aumentare forza sono ok (nei massimali o giù di li...) ma in altre circostanze non mi sembra siano il massimo....

[malfa81]

@redblood
Stcchi da terra niente? perchè?
aerobica ne fai?

[Hulkhogan]

spiegati meglio...
pensavo ch e il rest dipendesse in primis dallo scopo con cui ci si allena.....4 min per aumentare forza sono ok (nei massimali o giù di li...) ma in altre circostanze non mi sembra siano il massimo....

Se vuoi chiamare in causa le fibre bianche ed esplosive devi riposare tra le serie, altrimenti farei sempre e solo un lavoro di pompaggio e niente di più. Con 2-4' non hai cmq un recupero completo, ma quasi. Lo stesso ha scritto Cianti in uno dei suoi ultimi articoli.

Inoltre leggo sempre che ci sono gli stessi recuperi in esercizi diversi. Una cosa è usare 2 minuti in un curl bilanciere, un altro è usarlo nello squat e invece si utilizzano gli stessi recuperi (erroneamente).

Per me 2 minuti sul curl equivalgono a 4 (o quasi sullo squat).

Nell'allenamento della forza (per come viene spesso svolto con elevato buffer) è inutile riposare tutto sto tempo, in parlo di serie tirate quasi a cedimento.

Poi naturalmente il tutto deve essere adattato.

[redblood]

si faccio 20/30 minuti max di cardio post w.o per aiutare il dimagrimento.
gli esercizi che ancora non riesco a fare perchè non posseggo la tecnica e/o la forza necessaria sono parallele e trazioni
avrei una domanda, il cardio è realmente necessario al fine di ottenere un dimagrimento o se ne può fare a meno?

[Theycallmechobo]

Se vuoi chiamare in causa le fibre bianche ed esplosive devi riposare tra le serie, altrimenti farei sempre e solo un lavoro di pompaggio e niente di più. Con 2-4' non hai cmq un recupero completo, ma quasi. Lo stesso ha scritto Cianti in uno dei suoi ultimi articoli.

Inoltre leggo sempre che ci sono gli stessi recuperi in esercizi diversi. Una cosa è usare 2 minuti in un curl bilanciere, un altro è usarlo nello squat e invece si utilizzano gli stessi recuperi (erroneamente).

Per me 2 minuti sul curl equivalgono a 4 (o quasi sullo squat).

Nell'allenamento della forza (per come viene spesso svolto con elevato buffer) è inutile riposare tutto sto tempo, in parlo di serie tirate quasi a cedimento.

Poi naturalmente il tutto deve essere adattato.

[malfa81]

Se vuoi chiamare in causa le fibre bianche ed esplosive devi riposare tra le serie, altrimenti farei sempre e solo un lavoro di pompaggio e niente di più. Con 2-4' non hai cmq un recupero completo, ma quasi. Lo stesso ha scritto Cianti in uno dei suoi ultimi articoli.

Inoltre leggo sempre che ci sono gli stessi recuperi in esercizi diversi. Una cosa è usare 2 minuti in un curl bilanciere, un altro è usarlo nello squat e invece si utilizzano gli stessi recuperi (erroneamente).

Per me 2 minuti sul curl equivalgono a 4 (o quasi sullo squat).

Nell'allenamento della forza (per come viene spesso svolto con elevato buffer) è inutile riposare tutto sto tempo, in parlo di serie tirate quasi a cedimento.

Poi naturalmente il tutto deve essere adattato.

in parte mi trovo d'accordo con quello che hai scritto ...in parte no..io non salgo mai sopra i 2''...oltre ad annoiarmi non ne ricavo grossi vantaggi...ma questo vele per me..
d'altra parte il ci sono parecchi studi che affermano che pause tra 1 e 2' minuti al max, favoriscono il rilascio massimo di ormoni...ma nche questo come ben hai detto va contestualizzato.

Personalmente se il suo scopo è diminuire la bf lascerei stare le pause lunghe...anzi mi terrei a 90'' nei big (2'' solo per le serie portate oltre il cedimento convenzionale) e 45''-60'' per gli altri....poi ognuno deve sperimentare (è anche qiuesto il bello no?)
Saluti

[malfa81]

si faccio 20/30 minuti max di cardio post w.o per aiutare il dimagrimento.
gli esercizi che ancora non riesco a fare perchè non posseggo la tecnica e/o la forza necessaria sono parallele e trazioni se hai poco muscolo e tanta ciccia non mi stupisco per le trazioni...ma neppure 4-5 dip col solo peso corporeo? strano...
avrei una domanda, il cardio è realmente necessario al fine di ottenere un dimagrimento o se ne può fare a meno?

no, non è indispensabile: pesi e restrizione calorica possono farti dimagrire. il cardio velocizza il processo (se fatto con criterio...come tutto ovviamente!!) e ti allena anche il sistema cardiovascolare (che è cosa buona e giusta). io un poco lo terrei...o lo sostituirei con lunghe passeggiate a passo spedito (2h nel w.e. puoi fare...se di più anche meglio!!)