Avevo bisogno dei consigli di qualcuno per modificare la mia scheda massa

[marco12]

Lunedi:
Pettorali e tricipiti

panca piana 4x6
parallele 3x8/10
panca inclinata 3x6/8
croci ai cavi 3x10

estensioni dietro la nuca 3x10-8-6
poliercolina 3x8-6

mercoledi:
Dorsali e bicipiti

trazioni 4xmax
pulley presa stretta 4x8
rematore manubri 4x10-8-6-4

panca scot 4x12-10-8-6
maunbri alternati 4x10-8-6-4

venerdi:

Spalle

lento dietro 4x6
tirate al mento 4x6/8
alzate laterali 3x10
alzate ai cavi 3x12

[BF36]

Mettici le gambe, tanto per iniziare

[stallon]

Lunedi:
Pettorali e tricipiti

panca piana 4x6
parallele 3x8/10
panca inclinata 3x6/8
croci ai cavi 3x10

estensioni dietro la nuca 3x10-8-6
poliercolina 3x8-6

mercoledi:
Dorsali e bicipiti

trazioni 4xmax
pulley presa stretta 4x8
rematore manubri 4x10-8-6-4

panca scot 4x12-10-8-6
maunbri alternati 4x10-8-6-4

venerdi:

Spalle

lento dietro 4x6
tirate al mento 4x6/8
alzate laterali 3x10
alzate ai cavi 3x12

Ciao
Prima di tutto da qnt tempo ti alleni,peso,altezza e bf% (+- se non lo sai).
il consiglio che ti è stato dato è corretto ,quindi inizia a postare la scheda al completo.(gli allenamenti di calcio non sostituisco una seduta di gambe).

Nella scheda ho notato la mancanza dei recuperi,non ne tieni conto?
(perchè una scheda può modificarsi anche cambiando il tempo di recupero)

[marco12]

innanzi tutto grazie della risposta cmq riguardo alla gambre provvedo al piu presto e sto pensando ad un allenamento che prevede squat,affondi e pressa.

riguardo al resto ho abbinato cosi i gruppi muscolari da allenare con petto tricipiti - spalle gambe e dorso bicipiti cercando di suddividere per il meglio.

Pero accetto volentieri se avete proposte sicuramenti migliori della mia e consigli anche su esercizi da modificare o meno.

Grazie, attendo vs risposte