panca piana (il problema che ho sempre avuto)

[Domy92]

holà a tutti!

vorrei farvi 2 domande riguardo la panca piana:

- cosa differenzia un panca (al livello di stimoli e al livello di sicurezza) con una traiettoria verticale quindi dritta da una traiettoria non verticale (la solita panca con gomiti stretti,ecc.. alla marcoPL diciamo)

- c'è qualche tecnica per avere gli avambracci paralleli al suolo e gomiti sotto il bilanciere?

attualmente la mia panca è questa: YouTube - PANCA PIANA.avi

in alcune rep si nota chiaramente il problema degli avambracci e dei gomiti. devo risolvere alla svelta questo problema perchè la spalla mi inizia piano piano a farmi di nuovo male.

thank's.

[peppe18292]

Domy il tuo è un problema di presa...

[cla89]

per portare la panca allo sterno tenendo i gomiti in linea devi imparare ad abbassare le spalle, non basta chiudere le scapole, un pò come il movimento che fai quando svolgi le scrollate ma al contrario.

[castorG]

Fossi in te stare molto attento alla posizione che adotti per eseguire l'esercizio.

Sotto i tuoi lombari ci passa il tamigi!! Finchè usi pesetti è una cosa, ma quando diverranno pesoni rischi davvero di farti male perchè cercherai di arcuare ancora di più ..e rischi di farti male!

L'esecuzione inoltre è troppo frammentata! Non devi andar giù di botto, fermarti per un caffè, andar su come lo shuttle e fermarti in veranda a guardare il panorama.

Vai giù controllando il peso e torna su veloce (non troppo, controlla il movimento) ma senza fare il saltello finale a distensione avvenuta perchè quando torna giù il bilanciere (anche se si tratta magari di appena 2cm) nella posizione di lock-out la botta se la prendono completamente le spalle!

Se vuoi un consiglio, metti un peso che puoi gestire bene e fai delle ripetizioni lente, tipo 606 (vuol dire 6 sec a scendere, niente pausa, ma nemmeno rimbalzo, 6 sec a risalire) e vai avanti finchè non impari l'esecuzione perfetta. Di video in rete con esecuzione perfetta da cui trarre ispirazione ne trovi a bizzeffe.

[Domy92]

Domy il tuo è un problema di presa...

cosa c'è che non va nella presa?

per portare la panca allo sterno tenendo i gomiti in linea devi imparare ad abbassare le spalle, non basta chiudere le scapole, un pò come il movimento che fai quando svolgi le scrollate ma al contrario.

cla, io adducco le scapole, e poi le spalle cerco di abbassarle, come per contrarre i dorsali.

Fossi in te stare molto attento alla posizione che adotti per eseguire l'esercizio.

Sotto i tuoi lombari ci passa il tamigi!! Finchè usi pesetti è una cosa, ma quando diverranno pesoni rischi davvero di farti male perchè cercherai di arcuare ancora di più ..e rischi di farti male!

L'esecuzione inoltre è troppo frammentata! Non devi andar giù di botto, fermarti per un caffè, andar su come lo shuttle e fermarti in veranda a guardare il panorama.

Vai giù controllando il peso e torna su veloce (non troppo, controlla il movimento) ma senza fare il saltello finale a distensione avvenuta perchè quando torna giù il bilanciere (anche se si tratta magari di appena 2cm) nella posizione di lock-out la botta se la prendono completamente le spalle!

Se vuoi un consiglio, metti un peso che puoi gestire bene e fai delle ripetizioni lente, tipo 606 (vuol dire 6 sec a scendere, niente pausa, ma nemmeno rimbalzo, 6 sec a risalire) e vai avanti finchè non impari l'esecuzione perfetta. Di video in rete con esecuzione perfetta da cui trarre ispirazione ne trovi a bizzeffe.

io ho sempre saputo che la panca piana si fa con l'arco.

poi scendo veloce perchè quando faccio il fermo sento di più lavorare il petto.

[peppe18292]

cosa c'è che non va nella presa?

la parallelità degli avambracci dipende dalla presa

[PrinceRiky]

per portare la panca allo sterno tenendo i gomiti in linea devi imparare ad abbassare le spalle, non basta chiudere le scapole, un pò come il movimento che fai quando svolgi le scrollate ma al contrario.

e poi spendici tanto tempo dietro. prova tutte le angolature con poco peso cercando di capire cosa e come devi contrarre, muovere, mantenere... variare i tut da superslow ad esplosivo in tutte le sfumature nel mezzo

cerca di utilizzare incrementi di peso molto contenuti, anche molto sotto al tuo potenziale, perchè è possibile tu abbia non solo carenze tecniche ma anche fisiche in qualche fascio, magari stabilizzatore e andando al limite non lo si capira`mai

[Hulkhogan]

Per tagliare il lavoro delle spalle devi salire in modo perpendicolare, non verso gli occhi...

[DyD_1974]

cosa c'è che non va nella presa?


io ho sempre saputo che la panca piana si fa con l'arco.

poi scendo veloce perchè quando faccio il fermo sento di più lavorare il petto.

L'arco si fa se lo si sa fare altrimenti meglio l'esecuzione normale perchè rischi di farti male. L'esecuzione de essere fluida specie la fase negativa in modo che il petto lavori di più, quella che senti è la "botta" ma lavori molto meglio con una negativa piu lenta. Infine per fare un movimento corretto pensa di dover tracciare una L con il bilanciere (ovviamente con curvatura finale molto addolcita) poco sotto i capezzoli quando è in basso altezza spalle quando è su

[blackbart]

L'arco non è obbligatorio se fai BB, IMHO.
In ogni caso mi sembra (ma potrei sbagliarmi!) che lo esageri un po' troppo... non dico che rischi di farti male ma sembra che ti voglia piegare in due!

L'arco non deve essere forzato ma deve servire a spingere di più!
Lo fai non perchè "va fatto" ma perchè lo senti come un qualcosa di naturale, di tuo... insieme all'adduzione delle scapole, con l'arco devi sentire i dorsali duri e compatti, schiacciati sulla panca, che ti danno un bonus di spinta da dietro. E' difficile da spiegare ma questa è la sensazione che devi provare e secondo me si riesce a capire solo se si hanno dorsali massicci e sviluppati. Altrimenti rischia di essere più scena che sostanza. Esagerarlo cmq non serve a niente.
Non dico che sia il caso tuo, parlo in generale, eh...

[Domy92]

la parallelità degli avambracci dipende dalla presa

e quindi la presa come deve essere?

e poi spendici tanto tempo dietro. prova tutte le angolature con poco peso cercando di capire cosa e come devi contrarre, muovere, mantenere... variare i tut da superslow ad esplosivo in tutte le sfumature nel mezzo

cerca di utilizzare incrementi di peso molto contenuti, anche molto sotto al tuo potenziale, perchè è possibile tu abbia non solo carenze tecniche ma anche fisiche in qualche fascio, magari stabilizzatore e andando al limite non lo si capira`mai

è vero!! dovrò fare così.

bassi carichi e studio sulla tecnica.

Per tagliare il lavoro delle spalle devi salire in modo perpendicolare, non verso gli occhi...

quindi traiettoria dritta?

L'arco non è obbligatorio se fai BB, IMHO.
In ogni caso mi sembra (ma potrei sbagliarmi!) che lo esageri un po' troppo... non dico che rischi di farti male ma sembra che ti voglia piegare in due!

L'arco non deve essere forzato ma deve servire a spingere di più!
Lo fai non perchè "va fatto" ma perchè lo senti come un qualcosa di naturale, di tuo... insieme all'adduzione delle scapole, con l'arco devi sentire i dorsali duri e compatti, schiacciati sulla panca, che ti danno un bonus di spinta da dietro. E' difficile da spiegare ma questa è la sensazione che devi provare e secondo me si riesce a capire solo se si hanno dorsali massicci e sviluppati. Altrimenti rischia di essere più scena che sostanza. Esagerarlo cmq non serve a niente.
Non dico che sia il caso tuo, parlo in generale, eh...

sono d'accordo con te. però a me sembra che l'arco mi viene in maniera naturale, a differenza dell'adduzione di scapole.

però cercherò di controllarmi.

[MrCrow]

Secondo me devi fare delle prove (io ne ho fatte veramente tante) cercando l'ampiezza giusta che ti consenta, quando sei nel punto più basso di avere gli avambracci perpendicolari al bilanciere.
Per scaricare un pò di lavoro dalle spalle, e usare di più i tricipiti, devi tenere i gomiti un pò più chiusi (anche qui devi fare delle prove per trovare la tua angolazione).
E' tutta una questione di provare finchè non trovi l'assetto e il movimento che ti viene più "comodo" e naturale. Quindi prova, prova prova e poi prova ancora.
Quando risali devi immaginare di spingere il bilanciere verso le ginocchia (senza esagerare però) così che risalirà con una \ un pò arrotondata fino a ritrovarsi allienato con le spalle non con gli occhi ne con la bocca.
Per il resto quoto DyD, l'arco non deve essere forzato ma un pò ci deve essere, per avere un angolo di spinta ottimale.
Adducendo le scapole devi arrivare a poggiare il trapezio sulla panca, in modo da avere una base ampia e piatta.
Ok anche al fermo di 1sec al petto.

[Djdo]

Secondo me devi fare delle prove (io ne ho fatte veramente tante) cercando l'ampiezza giusta che ti consenta, quando sei nel punto più basso di avere gli avambracci perpendicolari al bilanciere.
Per scaricare un pò di lavoro dalle spalle, e usare di più i tricipiti, devi tenere i gomiti un pò più chiusi (anche qui devi fare delle prove per trovare la tua angolazione).
E' tutta una questione di provare finchè non trovi l'assetto e il movimento che ti viene più "comodo" e naturale. Quindi prova, prova prova e poi prova ancora.
Quando risali devi immaginare di spingere il bilanciere verso le ginocchia (senza esagerare però) così che risalirà con una \ un pò arrotondata fino a ritrovarsi allienato con le spalle non con gli occhi ne con la bocca.
Per il resto quoto DyD, l'arco non deve essere forzato ma un pò ci deve essere, per avere un angolo di spinta ottimale.
Adducendo le scapole devi arrivare a poggiare il trapezio sulla panca, in modo da avere una base ampia e piatta.
Ok anche al fermo di 1sec al petto.

Che??

[blackbart]

Bisogna solo immaginare di farlo... per trovare la linea su cui il pettorale è più forte.
L'arco, alla fine, serve a questo... a modificare l'angolo sui cui lavora il pettorale. Senza arco avremmo una spinta perfettamente perpendicolare e quindi di minore potenza.

[MrCrow]

Che??

io avevo la tendenza a inclinare gli avambracci verso il volto mentre risalivo, da quando immagino di spingere in bil lontano riesco a tenerli perpendicolari.
Adesso mi viene automatico ma all'inizio per correggermi ho fatto così