consiglio scheda da integrare con alimentazione

[antonio86]

salve a tutti,come mi è stato consigliato sul threads per l'alimentazione,apro questo sull'allenamento così che possiate seguirmi su entrambi i fronti

PRIMA SEDUTA
PETTORALI (sec=pause)
1)cross over cables verso l'alto 3X10 90sec
2)distensioni su panca orizzontale con bilanciere 4X20-12-8-4 90sec
3)distensioni su panca declinata 4X20-12-8-4 90sec
ADDOMINALI
1)sit up tappeto con carico 3X20 60sec
2)ginocchia al petto alle parallele 3X20 60sec
BICIPITI
1)bicipiti alla multi-station 4X20-12-8-4 90sec
2)fless.braccia alto con due manubri su panca 75° 3X12-10-8 90sec
POLPACCI
1)calf seduto 3X10 00sec
2)polpacci al multi power 3x10 60sec

SECONDA SEDUTA
FEMORALI
1)leg curl sdraiato 4X20-12-8-4 90sec
QUADRICIPITI
1)estensioni alla leg extension 2X12 90sec
2)leg press 45° 4X20-12-8-4 90sec
3)hack squat 4X20-12-8-4 90sec
TRICIPITI
1)pusch down 4X20-12-8-4 90sec
2)estensioni braccia fra due panche 4X8 90sec
ADDOMINALI
1)crunch a terra 3XMax 00sec
2)crunch inversi a terra 3XMax 00sec

TERZA SEDUTA
DELTOIDI
1)distensioni alla shoulder press(presa larga) 4X20-12-8-4 90sec
2)alzate posteriori 3X10 90sec
3)distensioni con due manubri seduti 3X12-10-8 90sec
DORSALI
1)trazioni frontali alla sbarra 4XMax 120sec
2)trazioni alla lat machine con triangolo 4X20-12-8-4 90sec
3)rowing stretto 3X12-10-8 90sec
ADDOMINALI
1)crunch in sospensione 3X20 90sec
2)crunch per obliqui 3X10 60sec

ok questa è la mia scheda,ora se c'è qualcosa da modificare ditemi pure,comunque vi rimando anche all'alimentazione LINK: http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...ml#post6377532

[Dvd_89]

l'organizzazione del lavoro non è il massimo, diciamo che cè di meglio

potresti provare a dare un occhio, (nella sezione allenamento), ai threads in rilievo e capire come strutturare (anche da solo) una scheda...dopo prova a postarla e vediamo come va...

[antonio86]

ok ho fatto questa scheda per la massa seguendo passo passo quello che è stato detto nel threads apposito,mi sembra uscita benino,forse qualcosa da modificare nelle ripetizioni,ma comunque a voi l'ultima parola

PRIMA SESSIONE
PETTO
1)Panca piana 3X5 180sec
2)Distensioni manubri 3X10 90sec
3)Pullover 3X15 60sec
TRICIPITI
1)Panca presa stretta 3X5 180sec
2)French press 3X10 90sec
3)Spinte in basso 3X15 60sec

SECONDA SESSIONE
DORSO
1)Rematore bilanciere 3X5 180sec
2)Pulley 3X10 90sec
3)Pull-down braccia tese 3X15 60sec
BICIPITI
1)Curl bilanciere 3X5 180sec
2)Curl alla Scott 3X10 90sec
3)Curl manubri 3X15 60sec

TERZA SESSIONE
GAMBE
1)SQUAT 3X5 180sec
2)Leg Press 3X10 90sec
3)Leg curl 3X15 60sec
SPALLE
1)Military Press 3X5 180sec
2)Arnold press 3X10 90sec
3)Alzate frontali 3X15 60sec

[Dvd_89]

la struttura va già meglio, cmq ecco dei piccoli accorgimenti :

-per prima cosa, da quanto tempo ti alleni??se cominci ora....bhè come dire.....non continuare a leggere questa mia risposta; meglio che cestini questa scheda e fai una bella full body....

se invece la tua anzianità di allenamento (intendo un allenamento ben fatto) è almeno di un annetto potresti fare quella che hai postato tu con delle correzioni....

- per prima cosa utilizzi sempre lo stesso schema serie/rip : (3x5 / 3x10 / 3x15)
- il volume di lavoro per il petto mi sembra abbastanza scarsino e poi cè di meglio rispetto al pullover
-nel giorno del dorso(qui il volume è ancora più scarso) aggiungerei lo stacco classico e le trazioni con presa "supina", e toglierei i curl alternati o i curl alla scott...
- nelle gambe svolgerei un altro multiarticolare, prima di passare ad esercizi come la leg curl e la leg ext....(non so, hack squat, sissy squat, affondi.....vedi tu)
-spalle toglierei l'arnold e metterei le alzate laterali.....

la cosa che volevo chiederti però è :

con quanta attenzione hai fatto questa scheda???

a me sembra che tu abbia scelto 3 esercizi per ogni "gruppo muscolare o muscolo" e messo giù questa scheda....stimoli con la stessa quantità di esercizi il gran dorsale e il bicipite, il "quadricipite" e il deltoide.... non mi sembra il massimo, non trovi?

[antonio86]

per prima cosa grazie per l'attenzione e l'aiuto che mi stai dando,comunque la scheda l'ho confezionata in una 40ntina di minuti facendo attenzione a quello che realmente mi serve e alleggerendo li dove già ho troppo,praticamente mi alleno da 5 anni e dopo una dieta drastica e allenamenti sbagliati mi ritrovo ad avere un fisico sproporzionato,infatti ho un petto bello grande e un buon dorso(infatti per quei muscoli mi sono tenuto basso nella scheda),mentre mostro spalle è gambe molto indietro con tutto il resto,riguardo al numero di ripetizioni,mi sono basato totalmente sui consigli del threads apposito senza sbilanciarmi per non fare i tipici casini da dilettante................comunque guarda questa versione leggermente modificata della precedente scheda e dimmi tu

PRIMA SESSIONE
PETTO
1)Panca piana 3X5 180sec
2)Distensioni manubri 3X10 90sec
3)Pullover 3X15 60sec
TRICIPITI
1)Panca presa stretta 3X5 180sec
2)French press 3X10 90sec
3)Spinte in basso 3X15 60sec

SECONDA SESSIONE
DORSO
1)Stacchi da terra 3X5 180sec
2)Pulley 3X10 90sec
3)Pull-down braccia tese 3X15 60sec
BICIPITI
1)Curl bilanciere 3X5 180sec
2)Curl alla Scott 3X10 90sec
3)Curl manubri 3X15 60sec

TERZA SESSIONE
GAMBE
1)SQUAT 3X5 180sec
2)Affondi 3X8 120sec
3)Leg Press 3X10 90sec
4)Leg curl 3X15 60sec
SPALLE
1)Military Press 3X5 180sec
2)alzate laterali 3X10 90sec
3)Alzate frontali 3X15 60sec

comunque ti ripeto che sono poco esperto in materia,visto che mi sono sempre attenuto a schede altrui,e questa è la prima volta che mi cimento in tale impresa

[Dvd_89]

per prima cosa grazie per l'attenzione e l'aiuto che mi stai dando,comunque la scheda l'ho confezionata in una 40ntina di minuti facendo attenzione a quello che realmente mi serve e alleggerendo li dove già ho troppo,praticamente mi alleno da 5 anni e dopo una dieta drastica e allenamenti sbagliati mi ritrovo ad avere un fisico sproporzionato,infatti ho un petto bello grande e un buon dorso(infatti per quei muscoli mi sono tenuto basso nella scheda),mentre mostro spalle è gambe molto indietro con tutto il resto,riguardo al numero di ripetizioni,mi sono basato totalmente sui consigli del threads apposito senza sbilanciarmi per non fare i tipici casini da dilettante................comunque guarda questa versione leggermente modificata della precedente scheda e dimmi tu

PRIMA SESSIONE
PETTO
1)Panca piana 3x6 180sec
2)Distensioni manubri 3X10 90sec
3)Piegamenti con sovrccarico SS Pullover2x10 90sec
TRICIPITI
1)Panca presa stretta 6-6-8-10 180sec
2)French press 3X10 90sec
3)Spinte in basso 3X15 60sec

SECONDA SESSIONE
DORSO
1)Stacchi da terra 6x(2-3) 180sec
2a)Trazioni con prese varie(4x6)...anche se dici di essere avanti con la schiena io un po' di trazioni le farei
2)Pulley 3X10 90sec
3)Pull-down braccia tese 3X15 60sec
BICIPITI
1)Curl bilanciere 4x8 90-120sec
2)Curl alla Scott 2x10 90sec


TERZA SESSIONE
GAMBE
1)SQUAT 5x5 180sec
2)Affondi 2x12 120sec
3)Leg Press 3x8 90sec
4)Leg curl 6-6-4-4 60sec
5)Calf seduto (alla macchina) SS calf in piedi (su una gamba sola e con sovraccarico)3x12 90sec
SPALLE
1)Military Press 4x6 180sec
2)alzate laterali 4x8 90sec
3)Alzate frontali 2x12 90sec

comunque ti ripeto che sono poco esperto in materia,visto che mi sono sempre attenuto a schede altrui,e questa è la prima volta che mi cimento in tale impresa

ho fatto qualche correzione nei volumi di lavoro e aggiunto qualche esercizio....anche se dici di avere la schiena molto sviluppata ho aggiunto qualche trazione(credo che le trazioni non debbano mai mancare), mentre per il petto sono rimasto abbastanza basso, aggiungendo solo i classici piegamenti in superserie con il pullover....

questi sono consigli, idee....se non ti piacciono,o tantomeno ti convincono, sei liberissimo di farla come preferisci