full body vs split

[menez]

Se parliamo di ipertrofia, un allenamento ideale dovrebbe imporre un volume e una frequenza ottimali per il muscolo o il gruppo muscolare.
Entrambi i parametri, volume e frequenza, avranno un valore massimo e uno minimo ma certamente questo range ottimale, in generale, non potrà coincidere con la settimana, "contenitore" standard e inviolabile delle split classiche.
La frequenza di allenamento ottimale dipende dall'intensità, dal volume, dalla dimensione del muscolo e da caratteristiche soggettive che determinano, fra le altre cose, il tempo minimo di recupero.
Ad esempio le gambe potrebbero essere allenate a volume maggiore e frequenza inferiore rispetto al petto.

Come noto alcuni trainer come Currò hanno portato all'estremo queste semplici intuizioni proponendo sistemi di allenamento a frequenza multipla in cui ogni singolo muscolo viene allenato con una frequenza ritenuta ottimale.
Lo schema che ne viene fuori può diventare un po' complicato...

In conclusione... supponendo che le gambe possano essere allenate al meglio con una mono-frequenza settimanale ritengo, per fare un esempio, che un sistema di allenamento basato su una bi-frequenza petto-dorso e una mono-frequenza gambe possa essere una buona (e semplice!) approssimazione della soluzione ottimale rispetto ad una classica mono-frequenza.
Se possiamo scartare la full body come soluzione ottima per l'ipertrofia, non è così automatico farlo, almeno in generale, con scheda multi-frequenza.
Per questo invitavo a non generalizzare.

ogni allenamento indipendentemente dalla qualità che vuoi allenare deve fare i conti con volume e frequenza ottimale, ma forse sarebbe opportuno inserire intensità e densità della seduta.
non mi è chiaro poi la natura dei due valori massimo e minimo, ovvero perchè volume e frequenza dovrebbero essere i soli due parametri fondamentali su cui appunto basare il discorso.
la settimana è il microciclo classico di allenamento per motivi storici, ma non è l'unico ad essere utilizzato, anch'io utilizzo spesso microcicli di 10 giorni.la frequenza ottimale dipende primariamente dal recupero fisiologico dell'apparato neuro-muscolare dell'atleta e questo dalla sua risposta alla natura degli stimoli allenanti, i gruppi muscolari più grossi possono essere allenati in giorni differenziati per un solo esercizio eliminando così alcuni esercizi accessori dalla seduta principale, in questo caso nella seduta principale diminuirebbe il volume e si manterrrebbe elevata l'intensità.
ben venga che le tue "semplici intuizioni" siano stati colte da tecnici come Currò che peraltro stimo anche se non conosco a fondo il suo pensiero di trainer,il quale a quanto pare ha ideato il "frequenza multipla".... forse leggendo qualcuno su questo forum?. In merito poi alla "ottimizzazione" della frequenza che si dimostra un concetto di grande efficacia ma di "grande fallacia", perchè nel momento in cui programmi un micro di 7, 10 o 15 giorni idealmente proponi, ma non saprai mai come andrà a finire da un'unità allenante all'altra al tuo ipotetico atleta.
in merito all'approccio della multifrequenza e monofrequenza per me, è speculazione e basta, generazioni di bber di qualsiasi categoria utilizza per la maggiore lo splittaggio delle sedute.

[realista]

io penso che no esista una cosa ottimale x tutti..... io mi treovo bene con le ful e penso che le faro a vita.... per me se vado in palestra e non alleno ogni muscolo... quelli che tralascerei.. sarebbero non sfruttati... tempo perso... guadagni mancati.

alla fine secondo me una full buona puo essere una in cui fai 2 esercizi per gruppo luscolare.... e tieni questa cosa 30 giorni. poi il mese dopo cambi esercizi per fascia muscolare..... fino a crearti tipo 4 o 5... 6 tipi di FULL.... schede che a rotazione userai sempre.... dato che ogni 30 gg cambi stimolo al muscolo...

dico 2 esercizi per muscolo perche farne 3 x muscolo in una full.. significherebbe stare in palestra ore ed ore.... troppe ore. due penso sia la cosa media. poi magari uno puo sceglier se 2 oppure 3 serie per esercizio.... a seconda se vuole allungare o accorciare l'allenamento di circa 40 minuti....( xke 2 serie + 2serie xmuscolo... porta meno tempo di 3 + 3 x muscolo.... e in ambito di full...se una persona vede che con 3 serie sta in palestra 3 ore... magari passa a 2... cosi ce ne sta 2 di ore...che è MEGLIO)

[blackbart]

ogni allenamento indipendentemente dalla qualità che vuoi allenare deve fare i conti con volume e frequenza ottimale, ma forse sarebbe opportuno inserire intensità e densità della seduta.

Naturalmente non sono gli unici parametri, avevo infatti scritto che

La frequenza di allenamento ottimale dipende dall'intensità, dal volume, dalla dimensione del muscolo e da caratteristiche soggettive che determinano, fra le altre cose, il tempo minimo di recupero.

La densità può essere presa in considerazione anche se fondamentalmente è correlata a volume e intensità.

non mi è chiaro poi la natura dei due valori massimo e minimo, ovvero perchè volume e frequenza dovrebbero essere i soli due parametri fondamentali su cui appunto basare il discorso.

Perchè prendendo volume e frequenza come parametri liberi e fissando gli altri, esisterà un range ottimale.

la settimana è il microciclo classico di allenamento per motivi storici, ma non è l'unico ad essere utilizzato, anch'io utilizzo spesso microcicli di 10 giorni.la frequenza ottimale dipende primariamente dal recupero fisiologico dell'apparato neuro-muscolare dell'atleta e questo dalla sua risposta alla natura degli stimoli allenanti, i gruppi muscolari più grossi possono essere allenati in giorni differenziati per un solo esercizio eliminando così alcuni esercizi accessori dalla seduta principale, in questo caso nella seduta principale diminuirebbe il volume e si manterrrebbe elevata l'intensità.

Non si può che concordare ma il micro-ciclo di 10 giorni non è affatto comune nelle classiche schede settimanali.

ben venga che le tue "semplici intuizioni" siano stati colte da tecnici come Currò che peraltro stimo anche se non conosco a fondo il suo pensiero di trainer,il quale a quanto pare ha ideato il "frequenza multipla".... forse leggendo qualcuno su questo forum?.

I suoi articoli li avevo letti credo 10 anni fa... non credo abbia maturato il metodo leggendo qualcuno sul forum.
L'intuizione alla base è però molto semplice: se alcuni muscoli recuperano più in fretta allora perchè allenarli con la stessa frequenza?
Currò introduce, come parametro per stabilire il recupero ottimale, il tipo di fibra del muscolo. Cosa che penso sia molto innovativa quanto complicata da dedurre.

In merito poi alla "ottimizzazione" della frequenza che si dimostra un concetto di grande efficacia ma di "grande fallacia", perchè nel momento in cui programmi un micro di 7, 10 o 15 giorni idealmente proponi, ma non saprai mai come andrà a finire da un'unità allenante all'altra al tuo ipotetico atleta.

Un'altro problema, se hai letto il mio commento nel post linkato, è che un sistema di questo tipo rischierebbe di impostare molto l'allenamento su esercizi di isolamento!

in merito all'approccio della multifrequenza e monofrequenza per me, è speculazione e basta, generazioni di bber di qualsiasi categoria utilizza per la maggiore lo splittaggio delle sedute.

Che serva uno splittaggio è chiaro.
Scegliere nel dettaglio il tipo di approccio non è speculazione.
Se le gambe richiedono una settimana di recupero, petto e dorso possono essere allenate più di una volta la settimana? Probabilmente sì... del resto generazioni di BB negli anni '80 si sono allenati così.
In ogni caso non penso sia soluzione da scartare ma, come sempre, occorre provare provare provare.

[menez]

Penso che la densità debba o essere presa in considerazione oppure non considerata per nulla. Del resto essendo un parametro di allenamento anche questa influisce sul rendimento della seduta ed è alla stregua degli altri fattori, allenabile con sedute dedicate.
in merito poi a parametri di intensità e volume liberi ovvero svincolati dalla organizzazione o dalla pratica di allenamento, è leggermente fuorviante perchè non esistano parametri liberi o indipendenti, in quanto alla variazione di uno qualsiasi dei parametri elencati sopra, automaticamente si verifica l'adeguamento degli altri, un effetto domino insomma, ma credo tu voglia intendere altro ed io allora non ho capito.
Il microciclo settimanale è l'organizzazione o frammento di allenamento accettato in tutto il mondo per la sua praticità e ovviamente per il calendario di gare. Ma per questo la sua durata può variare proprio a seconda della programmazione in ambito mesociclo, per esempio nei cicli di forza massimale penso al microciclo di test valutativi che necessitano di più giorni per recupero e più giorni per la verifica dei test, in questo caso il microciclo settimanale non è sufficiente. Oppure penso al mio metodo che si basa su di una promiscuità di stimoli e quindi di richieste energetiche alternate, il quale necessita appunto di 10 giorni per attuarsi.....
Che il nostro organismo disponga di muscoli grandi e piccoli è inequivocabile, come lo è il fatto che via sia un eterocronismo nel recupero, ma questo ha relativo significato, in quanto l'indice di recupero dipende dalla qualità del lavoro.
l’argomento della tipologia di fibre nei muscoli è di ardua impresa e se vuoi fare un buon lavoro ovvero ricercarne l'obbiettività , allora invito tutti a verificare la tabella d Pierrynowski e Morrison, da qui rendersi conto della percentuale di fibre lente e veloci con alto potenziale metabolico ossidativo e quellle a potenziale prevalentemente glicolitico, ovvero della triplice composizione muscolare, l'obbiettività mi dovrebbe imporre di considerare la Triplice composizione muscolare sia per quanto riguarda i lavori in sala pesi, sia per quanto riguarda la scelta dei recuperi, che ora, guarda caso, è relativa non al muscolo bensì alla triplice composizione fibrillare. Quindi la faccenda di complica, ecco allora che per semplicità alcuni autori hanno pensato di suddividere i muscoli in gravitari o antigravitari o ancora in tonici o fasici o ancora in bianchi e rossi (prevalenti), ma la realtà è differente.

L'allenamento moderno è impostato su alternanze di contrazioni indotte da esercizi di base e da esercizi complementari, in questi due esercizi si raggiungono obbiettivi, solamente un occhio di profano non coglie la differenza, di natura tensiva e neurale completamente differenti, per questo non credo vi sia un grosso problema nello strutturare un'unità di allenamento ad indirizzo prevalente complementare per un dato gruppo muscolare, non c’è alcun rischio, io sono per eliminare i luoghi comuni circa i complementari. Per trasformare in pratica quanto detto sopra, bisogna organizzare un allenamento, strutturare un ciclo tutto nostro, frutto delle nostre esclusive e personali conoscenze, possibilmente senza tirare in ballo i soliti noti .
Infine condivido sul fatto di provare, ovviamente nel mio caso è più “far provare".
In merito poi alla settimana di recupero per gli arti inferiori è un luogo comune che tradisce in parte quanto hai detto all’inizio: La frequenza di allenamento ottimale dipende dall'intensità, dal volume, dalla dimensione del muscolo e da caratteristiche soggettive che determinano, fra le altre cose, il tempo minimo di recupero.
Infatti non a caso la somma dei concetti espressi riconduce all’adattamento, ovvero alla capacità che ha il nostro organismo non solo di tollerare i carichi di allenamento, ma anche di progredire nel tempo allo stress imposto.
Le gambe necessitano di una settimana (forse?) per recuperare da un wo? Ma di quale tipologia di wo? E ancora, se dopo una settimana sono migliorato nel sopportare più carico, perchè non dovrei essere progredito nel tollerare lo stesso carico a distanza più ravvicinata? Ecco l’essenza della programmazione.

[tambara2]

Attualmente sto' splittando cosi' e mi trovo benissimo ,la voglio usare per poco piu' di 2 mesi ma il problema è che non saprei come evolverla:

LUNEDI-PETTORALI
PANCA PIANA/45° 7X4 RIP 60"
APERTURE PIANE 3X5-5-5-5 RIP 120"
SPINTE MANUBRI 3X10-6-6 STRIPP. RIP 120"

MARTEDI-DORSALI
TRAZIONI ALLA SBARRA 6XMAX RIP 60"
SEATED LOW ROW 7X4 RIP 60"
REMATORE 3X5-5-5-5 RIP 120"
PULLEY 45° 3X10 RIP 45"
DELT POST-TRAPEZIO 4X10 RIP 60"

MERCOLEDI'-GAMBE
SQUAT 6X6 RIP 80"
LEG EXTENTION 5X10 RIP 60"
LEG CURL 5X10 RIP 60"
CALF IN PIEDI 4X15 RIP 45"
CALF IN SUDUTO 3X15 RIP 45"

GIOVEDI-SPALLE
MILITARY PRESS 7X5 RIP 60"
SRUG 3X10 RIP 45"
ALZATE LATERALI 3X5-5-5-5 RIP120"
SPINTE MANUBRI 2X6-6-6 STRIPPING 120"
TRAZIONI LARGHE 90° 4X10 RIP 60"


VENERDI-BRACCIA-POLPACCI
TRICIPITI
PANCA STRETTA 6x5 RIP 60"
CORDA AI CAVI 3X-10-12-14 RIP 160"

BICIPITI
CURL BILANCERE 6x5 RIP 60"
HAMMER ALTERNATI 3X14 RIP 60"

POLPACCI
CALF IN PIEDI 4X15 RIP 45"
CALF IN SUDUTO 3X15 RIP 45"
SABATO E DOMENICA RIPOSO

[Claudio M]

Se possiamo scartare la full body come soluzione ottima per l'ipertrofia, non è così automatico farlo, almeno in generale, con scheda multi-frequenza.
Per questo invitavo a non generalizzare.

Non ho detto niente di diverso nel mio primo post...non si parlava di multifrequenza.

Su due giorni come fai a splittare in due i gruppi muscolari?

Lunedì: petto-dorso-femorali-polpacci-addome
Giovedì: deltoidi-tricipiti-bicipiti-addome

Non mi sembra male...

Per il discorso dell'allenamento full di quasi 3 ore x 3 volte era proprio per dire che non ci sono dogmi...questo ragazzo aveva un fisico spettacolare, giuro.

scusate se non ho risposto punto x punto x tutto il 3D ma iniziava ad esser troppa roba

[blackbart]

Su due giorni come fai a splittare in due i gruppi muscolari?

Lunedì: petto-dorso-femorali-polpacci-addome
Giovedì: deltoidi-tricipiti-bicipiti-addome

Non mi sembra male...

Ti sei dimenticato i quads il giovedì?
Perchè altrimenti la scheda è fortemente sbilanciata.
Alla fine su due wo forse è meglio una full, IMHO.

[Claudio M]

Ti sei dimenticato i quads il giovedì?
Perchè altrimenti la scheda è fortemente sbilanciata.
Alla fine su due wo forse è meglio una full, IMHO.

Si, grazie per la tempestiva correzione, volevo metterli il gio ma me li sono dimenticati

[Claudio M]

Cmq se mi allenassi 2 volte preferirei dividere

[Hulkhogan]

Cmq se mi allenassi 2 volte preferirei dividere

Claudio devi fare quello che è più utile, non quello che ti piace di più.

[Claudio M]

Claudio devi fare quello che è più utile, non quello che ti piace di più.

quando dò un giudizio x qualcosa stimo sempre il rapporto costi benefici