full body vs split

[tambara2]

Quali sono i vantaggi di una full body rispetto ad una scheda splittata in 3-4-5 giorni per quanto riguarda la massa?
Anche se i gruppi muscolari vengono allenati piu' volte a settimana, essi non vengono mai portati al limite o ad esaurimento, e i coinvolgimento di fibre non è mai totale.
Inoltre lo sforzo di una full o di un'half body per il sistema nervoso ed in generale è enorme ed i muscoli non vengono mai isolati.
Al massimo io la vedrei bene per il condizionamento, per la forza, o come intervallo tra due macrocicli.

[Hulkhogan]

Ma è una domanda o è una costatazione?

Esistono anche le split A-B con le quali ogni muscolo è allenato ogni 4-5 giorni. Ogni differente split ha vantaggi e svantaggi, nessuna è meglio in senso assoluto.

Ad esempio se si è in una fase iniziale e si vuole aumentare la forza nei vari distretti muscolari può essere efficace fare la split AB perchè ripeti l'esercizio ogni 4-5 gg e hai la possibilià di aumentare più frequentemente il carico.

[tambara2]

Sarebbe una domanda.

[Claudio M]

Sono d'accordo tambara2, dividere è quasi sempre meglio, io uso sto usando full body come ricondizionamento in questo periodo, dopo avere fatto 15 gg di riposo, lo limito alla prima settimana dove faccio 2 full, dalla prossima inizio a dividere.
Saluti.

[blackbart]

Non scadiamo nel dogmatismo, le soluzioni possibili sono infinite.
Se parliamo di ipertrofia si possono ottenere risultati ottimali sia con split pure che con approcci multi-frequenza.
In tal senso la full-body, caso particolare di multi-frequenza, risulta interessante se il numero di wo settimanali è limitato ad un massimo di 3.
Con un numero maggiore di sessioni settimanali si possono ancora adottare multi-frequenza eventualmente separando l'allenamento di petto e dorso da quello delle gambe con risultati ottimi anche in termini ipertrofici.

[Claudio M]

Vero, si potrebbero fare anche 2 split full body, ma già su 2 giorni mi sento di consigliare una 2 split, se si facesse un solo allenamento a settimana una full sarebbe l'unica soluzione, mi capitò, una volta, di vedere un ragazzo con un fisico ottimo fare 3 full a settimana...il suo allenamento durava quasi 3 ore, ma non me lo sentirei di consigliarlo.

[blackbart]

Vero, si potrebbero fare anche 2 split full body, ma già su 2 giorni mi sento di consigliare una 2 split,

Su due giorni come fai a splittare in due i gruppi muscolari?
Lasciando perdere "estremismi" tipo 1 o 2 wo la settimana, il classico split mono-frequenza è la soluzione standard adatta a tutti ma se si cerca il top la multi-frequenza con split variabile è certamente quella che garantisce i risultati ottimali perchè permette di adattare l'allenamento ai reali tempi di recupero e volume sopportabile dei singoli gruppi muscolari.

Un semplice esempio in tal senso è fornito dagli allenamenti in stile Tom Platz il cui split si discosta enormemente da quelli in voga oggi:

A) petto (pesante), dorso (leggero), spalle
B) gambe (pesante), braccia
riposo
C) dorso (pesante), petto (leggero), spalle
D) braccia, gambe (leggero)

Lo split è fondamentalmente un AB del tipo sopra/sotto, ripetuto due volte (4 wo settimana) alternando schemi pesanti e lattacidi.

Abbandonando il dogma dell'unico gruppo muscolare a wo, le scelte diventano quindi infinite.

se si facesse un solo allenamento a settimana una full sarebbe l'unica soluzione,

Con un solo wo l'unica soluzione è trovarne un'altra.

mi capitò, una volta, di vedere un ragazzo con un fisico ottimo fare 3 full a settimana...
il suo allenamento durava quasi 3 ore, ma non me lo sentirei di consigliarlo.

Ma in una full mica ti devi allenare 3 ore... i volumi settimanali sono sempre simili, cambia solo la distribuzione, la frequenza, ecc...

[Manx]

Su due giorni come fai a splittare in due i gruppi muscolari?
Lasciando perdere "estremismi" tipo 1 o 2 wo la settimana, il classico split mono-frequenza è la soluzione standard adatta a tutti ma se si cerca il top la multi-frequenza con split variabile è certamente quella che garantisce i risultati ottimali perchè permette di adattare l'allenamento ai reali tempi di recupero e volume sopportabile dei singoli gruppi muscolari.

Un semplice esempio in tal senso è fornito dagli allenamenti in stile Tom Platz il cui split si discosta enormemente da quelli in voga oggi:

A) petto (pesante), dorso (leggero), spalle
B) gambe (pesante), braccia
riposo
C) dorso (pesante), petto (leggero), spalle
D) braccia, gambe (leggero)

Lo split è fondamentalmente un AB del tipo sopra/sotto, ripetuto due volte (4 wo settimana) alternando schemi pesanti e lattacidi.

Abbandonando il dogma dell'unico gruppo muscolare a wo, le scelte diventano quindi infinite.

Con un solo wo l'unica soluzione è trovarne un'altra.

Ma in una full mica ti devi allenare 3 ore... i volumi settimanali sono sempre simili, cambia solo la distribuzione, la frequenza, ecc...

ma infatti...è assurdo.

[menez]

le full fondamentalmente sono meno ipertrofiche delle split.
non dico un'eresia.

[blackbart]

le full fondamentalmente sono meno ipertrofiche delle split.
non dico un'eresia.

Ma saprai meglio di me che in mezzo c'è un universo di sfumature.

[menez]

si ci sono sfumature o meglio personalizzazioni, ma parliamo di concetti opposti:
a)alleno tutto il corpo in una seduta
b)alleno alcuni gruppi muscolari in una seduta
questi sono i presupposti di indagine e ricerca.
per l'ipertrofia è meglio lo split.
stesso discorso avvenne per il single set vs. multisets.
credo che per lo sviluppo ipertrofico occorra un lavoro meccanico elevato, frutto di tensioni frequenti ed elevate raggiunte attraverso lavori in multiset e differenziando gli esercizi per gruppo muscolare. Un lavoro di full non condiziona la muscolatura in quanto il tempo di lavoro per gruppo muscolare è più breve.

[tambara2]

Beh, grazie, mi avete chiarito un po' di cose.
Le full body le usavo quando facevo atletica, e mi sembravano buone per la forza generale, ma erano durissime e lunghissime.

[blackbart]

Un lavoro di full non condiziona la muscolatura in quanto il tempo di lavoro per gruppo muscolare è più breve.

D'altro canto un lavoro ipertrofico non può prescindere da un volume lattacida ad intensità elevata che, se anche venisse distribuito durante la settimana, andrebbe a minare il recupero. Quindi la full è meno adatta di una split.
Ma l'allenamento in stile Tom Platz, spinta-trazione in doppia frequenza con alternanza di serie pesanti e lattacida è da considerarsi una mezza full o una split?

[menez]

come hai efficacemente definito tu black, si tratta di una "sfumatura", alcuni potrebbero vederne una split tendente alla full, altri una full tendente alla split.
ora occorrerebbe domandare a Tom Platz il perchè di una scelta del genere, sicuramente si tratterebbe del suo metodo.
ma ripeto, per me occorre estranearsi dalle personalizzazioni.
la domanda è:conviene ai fini della risposta ipertrofica massimale, suddividere l'allenamento per il corpo in gruppi muscolari separati, oppure allenare tutto il corpo in un'unica soluzione?
e ancora: per la massima ipertrofia settoriale (per gruppo muscolare, indipendentemente dai guadagni di forza) è più potente lo stimolo scaturente da una seduta chiamata Full A ripetuta due (o tre) volte a settimana, oppure tre sedute A B C ottenute dalla suddivisione dei gruppi muscolari?

[blackbart]

la domanda è:conviene ai fini della risposta ipertrofica massimale, suddividere l'allenamento per il corpo in gruppi muscolari separati, oppure allenare tutto il corpo in un'unica soluzione?
e ancora: per la massima ipertrofia settoriale (per gruppo muscolare, indipendentemente dai guadagni di forza) è più potente lo stimolo scaturente da una seduta chiamata Full A ripetuta due (o tre) volte a settimana, oppure tre sedute A B C ottenute dalla suddivisione dei gruppi muscolari?

Se parliamo di ipertrofia, un allenamento ideale dovrebbe imporre un volume e una frequenza ottimali per il muscolo o il gruppo muscolare.
Entrambi i parametri, volume e frequenza, avranno un valore massimo e uno minimo ma certamente questo range ottimale, in generale, non potrà coincidere con la settimana, "contenitore" standard e inviolabile delle split classiche.
La frequenza di allenamento ottimale dipende dall'intensità, dal volume, dalla dimensione del muscolo e da caratteristiche soggettive che determinano, fra le altre cose, il tempo minimo di recupero.
Ad esempio le gambe potrebbero essere allenate a volume maggiore e frequenza inferiore rispetto al petto.

Come noto alcuni trainer come Currò hanno portato all'estremo queste semplici intuizioni proponendo sistemi di allenamento a frequenza multipla in cui ogni singolo muscolo viene allenato con una frequenza ritenuta ottimale.
Lo schema che ne viene fuori può diventare un po' complicato...

In conclusione... supponendo che le gambe possano essere allenate al meglio con una mono-frequenza settimanale ritengo, per fare un esempio, che un sistema di allenamento basato su una bi-frequenza petto-dorso e una mono-frequenza gambe possa essere una buona (e semplice!) approssimazione della soluzione ottimale rispetto ad una classica mono-frequenza.
Se possiamo scartare la full body come soluzione ottima per l'ipertrofia, non è così automatico farlo, almeno in generale, con scheda multi-frequenza.
Per questo invitavo a non generalizzare.