Focus su trazioni e spinte manubri.

[malfa81]

Ciao a tutti, vorrei fare 4 settimane per migliorare trazioni e spinte coi manubri per il petto (nel frattempo vorrei scaricare un pò gambe e bassa schiena, già molto caricate, onde evitare infortuni).
Unoco limite che mi impongo: macchine al minimo indispensabile....Only Iron Please

Pensavo di fare una cosa del genere, soprattutto per cambiare un pò le cose (dei tre big mi stò annoiando un pò....4 settimane senza non dovrebbero uccidermi!):

Lunedì: Dorso-Gambe-Polpacci

• Chin up negative con zavorra(10Kg) 5x3 @90''
• rematore col bil 2x8 @ 60- 90''
• rematore manubrio 2x10@30'' per braccio
• stacchi da terra coi manubri 3x8 (mai fatto prima...debbo testare)@90''
• affondi 3x6@ 90''
• squat libero 3x20@ 90''
• leg curl su panca con manubri 3x8 @90''
• Culf raise singoli con manubrio 3x10 @30 secondi per gamba.

Martedì: Petto-spalle-braccia

• press manubri 5x5 (ultima serie con forzate)@90''
• press manubri su inclinata 2x8@60-90''
• alzate laterali da seduto 3x8 @ 60-90''
• alzate laterali 90° 3x10@60''
• curl manubri da seduto 3x6 @90''
• french press su inclinata 3x6@90''
• curl ez larry scott 3x10@60-90''
• dip su panche 3x10 @60-90''

Giovedì: calcetto 1h

Venerdì: Trazioni/spinte; richiamo di spalle - braccia-polpacci + abs

• Pull up 5x max in Jump Set con press manubri 5x5@60'' tra un esercizio e l'altro
• military press in piedi 3x6@ 90''
• alzate singole sopra la testa (tricipiti) 3x8 @45'' per braccio
• hummer curl 3x8 @60''
• Culf raise con bilanciere 3x50@60'' (mi servono per recuperare la cavigla-stbilizzazione...)
• Abs vari 5 xmax 60-90''

Si potrebbe fare?
grazie

[Manx]

dorso e gambe??

[malfa81]

Ciao a tutti, vorrei fare 4 settimane per migliorare trazioni e spinte coi manubri per il petto (nel frattempo vorrei scaricare un pò gambe e bassa schiena, già molto caricate, onde evitare infortuni).

dorso e gambe??

sapevo che mi sarebbe stato imputato...
so he non è il massimo, ma non ci andrò pesante con le gambe, sarà più un lavoro di mantenimento e basta....sento di doverci andare un pò meno pesante del solito. Così poi potrò ritornare a dedicarmi a loro con una seduta specifica come di solito uso fare...

[malfa81]

Come alternativa potrei fare così:
Lunedì: Petto-spalle-gzampe

• press manubri 5x5 (ultima serie con forzate)@90''
• press manubri su inclinata 2x8@60-90''
• alzate laterali da seduto 3x8 @ 60-90''
• alzate laterali 90° 3x10@60''
• affondi 3x6@ 90''
• squat libero 3x20@ 90''
• leg curl su panca con manubri 3x8 @90''
• Culf raise singoli con manubrio 3x10 @30 secondi per gamba.

Martedì: Dorso-Braccia

• Chin up negative con zavorra(10Kg) 5x3 @90''
• rematore col bil 2x8 @ 60- 90''
• rematore manubrio 2x10@30'' per braccio
• stacchi da terra coi manubri 3x8 (mai fatto prima...debbo testare)@90''
• curl manubri da seduto 3x6 @90''
• french press su inclinata 3x6@90''
• curl ez larry scott 3x10@60-90''
• dip su panche 3x10 @60-90''

Giovedì: calcetto 1h

Venerdì: Trazioni/spinte; richiamo di spalle - braccia-polpacci + abs

• Pull up 5x max in Jump Set con press manubri 5x5@60'' tra un esercizio e l'altro
• military press in piedi 3x6@ 90''
• alzate singole sopra la testa (tricipiti) 3x8 @45'' per braccio
• hummer curl 3x8 @60''
• Culf raise con bilanciere 3x50@60'' (mi servono per recuperare la cavigla-stbilizzazione...)
• Abs vari 5 xmax 60-90''

dici che sarebbe meglio? temo di avere dei feedback negativi per la schiena facendola il giorno dopo le gambe.....ma potrebbe anche andare....direi che anzi mi garba di più....