Peppe è tornato!! [Ora si fa seriamente]

[peppe18292]

ei ragazzi dopo un ban di qualche mese voglio chiedere per prima cosa scusa a Manx per la creazione del fake e poi promettere che d'ora in poi cercherò di stare più attento alle regole del forum... cmq passiamo al mio allenamento. Finalmente mi sono fatto una home gym, a breve mi arriverà il power rack e la panca, ma nel frattempo ho già un bel pò di ghisa e i bilanciere con manubri. Appena mi arriverà il rack vorrei settare la mia scheda così:

Lunedì
Gambe addome obliquo
Squat 4x6-6-8-10 120" a 90"
affondi 3x8 90"
leg ext. 3x15 60"
stacchi GT 3x10 90"
leg curl 3x12-15 60"
Side Bend 3x8-10 60 "
SIde Crunch 3xmax se ne ho voglia

Martedì Braccia-Addome
Curl in piedi 4x6 120"
hammer curl 3x8 90"
curl con manubri su panca inclinata 3x15/20 60"
french press 4x6 120"
Pull Down presa supina 4x8-10 90"-60"
estensione tricipiti ad un braccio 3xmax 60"
addome vari con sovraccarico

Giovedì riposo

Venerdì
Petto-Delt.ant-lat
Panca piana= 4-6-6-8-8 recuperi da 120" fino a 90"
Distensioni con manubri presa neutra=3x8-10 90"
croci 3x15/20 o pectoral machine 3x15/20 60"
lento avanti 3x10 90"
Alzate laterali 3x10 60"

Domenica
DORSO-delt.post.
Stacchi 5x4 120""
trazioni 4xmax 90""
rematore bilanc/manubri 4X8 90"
Seated Row 3x10-15 60"
shrug 3x10 60"
alzate a 90° x deltoidi posteriori 3x10 60 "
l'ho fatta io da zero quindi spero nn sia malaccio...fatemi sapere

[blackbart]

Va abbastanza bene anche se le braccia da sole non mi sono mai piaciute.
Tuttavia la scelta degli esercizi è buona, così l'ordine, gli schemi e i recuperi passando da serie pesanti, a serie lattacida fino a quelle di pompaggio.
Bene i fondamentali in piramidale inverso e lo stacco con serie fisse a basse rip. Per le trazioni userei un sovraccarico e rest maggiore se le rip max superassero le 6-8 rip.
Scaldati bene e fai serie di avvicinamento anche per il 4x6 di curl bilanciere del martedì che procurarsi una infiammazione è un attimo. Stessa cosa per il french.

[peppe18292]

Va abbastanza bene anche se le braccia da sole non mi sono mai piaciute.
Tuttavia la scelta degli esercizi è buona, così l'ordine, gli schemi e i recuperi passando da serie pesanti, a serie lattacida fino a quelle di pompaggio.
Bene i fondamentali in piramidale inverso e lo stacco con serie fisse a basse rip. Per le trazioni userei un sovraccarico e rest maggiore se le rip max superassero le 6-8 rip.
Scaldati bene e fai serie di avvicinamento anche per il 4x6 di curl bilanciere del martedì che procurarsi una infiammazione è un attimo. Stessa cosa per il french.

bene... meno male significa che sto iniziando ad imparare! Le braccia preferisco allenarle da sole perchè di solito dopo aver fatto una seduta di petto e dorso non mi rimane quasi mai energia per lavorarle bene , certo anche se lavorano in sinergia con i grandi gruppi non è mai la stessa cosa che allenarle da sole. Per il riscaldamento non ti preoccupare ho letto i 3d di manx e so già quel che fare. Bè ragazzi auguratemi buona fortuna perchè d'ora in poi allenarmi da solo sarà più dura ma almeno ora avrò un bellissimo power rack e non più il multipower...ora si inizia a crescere veramente...

[Claudio M]

Non mi piace: tricipiti il giorno dopo dei pettorali, squat il giorno dopo degli stacchi, non dai recupero.

[peppe18292]

e se faccio dorso venerdì e gambe domenica?edit: ho editato ora dovrebbe andare meglio