Aiuto cambio scheda MASSA

[Emacic]

Ciao a tutti, ho 19 anni, mi alleno da circa 5 mesi, ora vorrei iniziare con un allenamento più pesante per massa... vi presento la mi scheda attuale che vorrei cambiare:



GIORNO 1 ( pettorali,spalle,bicipiti)

Panca piana 4 serie da 8 più 3 negative
pectoral 4 da 8 più 3 neg
croci su panca inclinata 3 da 12
panca inclinata 3 da 12

distensioni con bilancere dietro la nuca 4 da 8 più 3 neg
alzate laterali con manubri 3 da 12
tirate al mento 3 da 12

flessioni con bilancere 4 da 8 più 3 neg
panca scoot con bilancere 3 da 12
flessioni manubri posizione martello 3 da 12


GIORNO 2 ( Dorsali,spalle,tricipiti,bicipiti)

Trazioni alla sbarra 4 max
lat machine dietro 4 da 8 più 3 neg
dorsal machine presa media 3 da 12
pulley basso 3 da 12

distensioni con bilancere dietro la nuca 4 da 8 più 3 neg
tirate al mento 3 da 12
pek dek 4 da 8 più 3 neg
alzate laterali con manubri 3 da 12

flessioni con bilancere 4 da 12
estensioni alla poliercolina 4 da 12


Giorno 3 (pettorali,dorsali,tricipiti)

Panca inclinata 4 da 8 più 3 neg
pectoral machine 4 da più 3 neg
distensioni panca piana con manubri 3 da 12
pullover 3 da 12

lat machine 4 da 8 più 3 neg
pulley basso 3 da 12
rematore con manubrio 3 da 12
trazioni alla lat avanti 4 da 8 più 2 neg
french press 4 da 8 più 3 neg

estensioni alla poliercolina 3 da 12
dip tra 2 panche 3 da 12

Grazie a tutti..

[blackbart]

Mi sembri manchi qualcosa...

[Emacic]

Si nn ho riportato le gambe e gli addominali, quello k mi interessa cambiare è tutto qui...

[blackbart]

Si nn ho riportato le gambe e gli addominali, quello k mi interessa cambiare è tutto qui...

Vediamo allora se possiamo rendere un po' più pesante il wo gambe.

[Emacic]

Quello che cerco io ha altre richieste... Non mi servono le tue risposte INUTILI e CRITICHE..

[jamesdean]

stai calmo...la tua scheda attuale fa letteralmente schifo

[Emacic]

Son calmo, comque è proprio perchè non mi piace che vorrei qualche consiglio su come cambiarla...

[jamesdean]

I gruppi muscolari si allenano 1 volta a settimana non 2/3.

Inizia con leggerti queste guide

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html

[Emacic]

Grazie Mille

[jamesdean]

http://www.bodyweb.com/allenamento/237195-i-primi-6-mesi-di-allenamento-una-mia-variante.html

[Emacic]

Aiuto Scheda

GIORNO 1 (Spalle/ Dorso)

Lento avanti 4 x 8
lento dietro 4 x 8
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 4x8
delth machine 4x 8

Trazioni 4 x max
rematore alla poliercolina 4 x 8
pulley 4x8
lat 4 x8
lat -pull down braccia tese 3x 8


GIORNO 2 ( petto e gambe)

Panca piana 5x 5
Pectoral 4x 8
Dip parallele 4 x max
distensioni con manubri 5 x 6
pullover 4 x 8
croci panca piana 4 x 8


Leg Extension 3x 8
Gluteus Machine 3x 10
Calf da in piedi con manubrio in mano 3x 10



GIORNO 3 ( bicipiti, tricipiti)

Manubri pos martello 4x 8
Flessioni con bilancere 5 x4
panca scoot 4x10
drag vurls 3x8

French press 4x8
estensioni alla poliercolina 4x 8
dip tra 2 panche 4 x max

[blackbart]

Split inguardabili, volumi sbilanciati e folli: quasi 40 serie nel primo, 26 solo per il petto e 28 solo braccia! In compenso di gambe fai solo 3 serie alla macchinetta tira-calci quindi, in pratica, non fai nulla.
Scheda da cestinare comunque, sopratutto perchè, come neofita, dovresti fare qualcosa di più semplice.

[jamesdean]

Ti ho postato delle guide ma credo che tu non le abbia ancora lette.

premesso che da neofita quale sei dovresti fare cose semplici e non ammazzarti di serie ed esercizi,ti riporto alcuni passi per farti comprendere come si costruisce una scheda

1)per ogni gruppo muscolare bisogna seguire questo semplice passaggio:
a. Scelta di un esercizio fondamentale
b. Scelta di 1 o 2 esercizi multiarticolari
c. Scelta di un esercizio di isolamento, per sfinire completamente il muscolo e per ricercare un buon livello di pump.

2)Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di potenza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)

3)il volume di un esercizio (dato da serie x ripetizioni) dovrebbe stare intorno a minimo 25 e massimo 35. Come ottenerlo?
Esempi sono il 4x8, il 3x12, il 5x5, ma ci sono decine e decine di combinazioni possibili!Qui ci si può veramente sbizzarrire e vedo superfluo stare ad elencare set e ripetizioni, non è mai morto nessuno facendo un 4x12, così come con un 2x6, si può fare quello che si vuole l’importante è che tutto, nel complesso, segua una logica.

Quindi esempio allenamento del petto

Panca piana bil. 4x6
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Croci panca 30° 3x12

vuoi aumentare il volume ? ...inserisci le dip

Panca piana. 4x6
Dip 3x max o 3x6 con sovraccarico
Distensioni man. su inclinata 3x8
Croci panca 30° 3x12

E' tutto chiaro?

[Emacic]

si le ho lette, il fatto è che vorrei creare una scheda divisa in 3 giorni.... quelle che mi vengono fatte dai miei istruttori non mi piacciono rimangono INGUARDABILI... e io nn avendo esperienza nn saprei come fare.... non so, magari voi potete darmi un esempio di una prima scheda completa e dettagliata...

[jamesdean]

le 3 split che personalmente preferisco sono

Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti

Petto-dorso
Gambe
Spalle-braccia

Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti
Gambe-addome
Spalle-schiena (trazioni)-bicipiti


Schede da zero non se ne danno,seguendo le indicazioni che ti sono state date cerca di costruirne una e poi ti verrà corretta.

Guarda nel forum,è pieno di schede corrette dalle quali prendere spunto.

Rimane valido il consiglio di fare cose semplici e considerato che sei un neofita allenarsi con delle full body da alternare 3 volte a settimana in ABA BAB può rappresentare la scelta migliore.