scheda allenamento massa ottobre

[sandrino9]

Buonasera a tutti, prima di tutto faccio i complimenti al forum sono un assiduo lettore da qualche mese e questo è il mio primo post, volevo qualche consiglio o parere sulla scheda che iniziero tra qualche giorno.
Mi alleno da 4 anni.
Altezza 1,77 peso 68 kg bf circa al 10%
quando ho iniziato palestra ero 57kg il mio obiettivo è quello di arrivare/sorpassare i 70 kg
nella sezione dieta posterò anche la dieta che sto seguendo.ringrazio anticipatamente chiunqe volesse darmi qualche consiglio.


PETTO SPALLE

Panca piana 11-9-7-5
Panca 45 11-9-7-5
Parallele + croci 3x max+11 s.set
Lento panatta 11-9-7-5
Fly 180 11-9-7
Alzate laterali + alzate 90 3x5+11 s.set
Military press 3x7/9

GAMBE

Leg ext. 11-9-7-5
Leg curl 11-9-7-5
Squat + sissy squat 3x5+11 s.set
Affondi + hyperex 3x5+11 s.set
Stacco semi teso 2x7/9
Calf in piedi 20-15-11
Calf pressa + calf seduto 2/3x11+15 s.set

DORSO BRACCIA

Pulldown 11-9-7-5
Rematore bil. 11-9-7-5
Lat dietro + lat avanti stretta 3 x 5+11 s.s.et
Pulley 3x15
French press 11-9-7
Cavi dietro + kick back 3x11+11 s.set
Curl scott 11-9-7
Curl Arnold 11-9-7
Curl cavo + carl manubrio conc. 3x11+11 s.set

[blackbart]

sono un assiduo lettore da qualche mese

Evidentemente non dei thread in rilievo tra cui "come creare una scheda".

[sandrino9]

è la scheda che mi ha preparato il p.t. che mi segue, hai qualche suggerimento in merito?

[Djdo]

è la scheda che mi ha preparato il p.t. che mi segue, hai qualche suggerimento in merito?

Leggi i threads in rilievo su come creare una scheda

[sandrino9]

ok ho capito, ma perchè non andrebbe bene questa scheda?se mi spieghi posso capire meglio..
grazie

[Hulkhogan]

Mah... la scheda non è la solita cagata che vedo spesso, però cmq lo stesso non mi piace.

1. La scheda deve essere inserita in un contesto più ampio, non ha senso in se e per se.

2. Non puoi usare lo stesso numero di esercizi per schiena e braccia perchè sono molto diversi come funzioni e grandezza. Se metti 3 esercizi per i bicipiti ce ne vogliono 6 per la schiena...

Il pulldown è il nome inglese della lat avanti...

Non capisco il senso di mettere un military press dopo un lento come ultimo esercizio. Ci sono 3 esercizi di spinta per il petto è che è una cosa che io non farei in un principiante... insomma è da bocciare.

[blackbart]

Al di là dell'esoterismo dei piramidali (11-9-7-5) gli schemi dovrebbero avere una loro varianza. Non si possono applicare piramidali diretti ovunque e l'ordine degli esercizi (leg ext, leg curl, military, ecc...) non mi piace affatto.
Devi mettere massa? Concentrati sui fondamentali! Impara a scaldarti e parti con serie pesanti o, almeno, in piramidale inverso.

[sandrino9]

ciao ragazzi, ho trovato questa scheda nel 3d di raccolta schede di 4FITMAN, (che ringrazio a priori per il bel lavoro che ha fatto)..
seguendo il consiglio di Blackbart potrebbe andare bene?


è una scheda con focus fondamentali in 6x6

giornata a

panca piana manubri 6x6120''
panca inclinata 45° 3x8 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
chest press ss pectoral machine 3x10+12 60''
croci panca piana 10 8 6 4 60''

french press 6x6 90''
push down fune 3x12 60''


giornata b dorso bicipiti

stacchi 3 3 2 1 150''
trazioni p neutra 3x6+sovraccarico 90''
rem bilanciere 6x6 120''
pull down 3x10 60''
pulley 6 8 10 12 60''

curl bilanciere 6x6 90''
curl concentrato 3x10 60''


giornata c gambe spalle

squat 6x6 120''
affondi 3x8 60''
leg press 6 8 10 90''
leg curl 10 8 6 4 90''
calf pressa 3x20 30''

lento bilanciere seduto 6x6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali unilaterali 3x12 60''
alz 90° 5 10 5 10 (metodo a contrasto) 60''

durata scheda 3 settimane

[sandrino9]

raga nessuno riesce a darmi una mano?