Spero che possa essere d'aiuto a qualcuno... diciamo che può essere un "bench press mon amour" in versione ridotta!
Non me ne volere Paolino...
Panca piana: un esercizio da imparare
Molti assidui frequentatori di palestra sostengono che la panca piana non sia il non plus ultra per lo sviluppo dei muscoli pettorali, scontrandosi di fatto contro chi sostiene che invece non esista esercizio migliore per forgiare un torace imponente.
L'opinione rassegnata dei primi spesso deriva da una pessima esperienza diretta, poiché testando su sé stessi l'esercizio della panca piana, non hanno ottenuto i risultati sperati. Gli stessi, magari a causa della frustrazione, si sono lanciati in tecniche estreme di allenamento come supercarichi, negative, ripetizioni esplosive e serie giganti, ottenendo solo sovrallenamento e magari anche qualche infortunio dovuto alla foga di dar retta al giornale o alla tecnica del momento. Tutto questo perché si sono arrovellati sul quanto fare con la panca piana, magari senza soffermarsi sul come.
Infatti le spinte su panca piana, a differenza di movimenti analoghi alle macchine, sono veri e propri movimenti atletici ed in quanto tali hanno una loro precisa forma d'esecuzione, al di fuori della quale l'esercizio diviene meno efficace, più scomodo ed anche più pericoloso. Una pessima tecnica di panca, non solo vi farà perdere tempo, ma può facilmente farvi incorrere in infortuni anche gravi.
In questo breve articolo cercherò di illustrare i punti chiave per una esecuzione ottimale (e produttiva) della panca piana.
Partiamo dal basso
Per quanto possa sembrare irrilevante, la posizione dei piedi è in realtà molto importante in una buona alzata in panca. Infatti dal loro appoggio solido dipende l'equilibrio di tutto il corpo: se non ci credete provate ad eseguire la solita panca piana con le cosce sollevate. Noterete subito che il senso di insicurezza ed il facile sbilanciamento pregiudicherà la vostra spinta. Per ottimizzare questo fattore appoggiate saldamente tutta la pianta dei piedi al suolo (se non ci arrivate mettete dei rialzi di legno o dei dischi a terra) e spingete contro il pavimento, quasi come se voleste sollevare il bacino, senza però farlo. Questo accorgimento scaricherà le forze destabilizzanti attraverso le gambe e potrete godere di una base solida come una roccia.
La schiena
Nelle palestre spesso si vede il tipo che per compiere la sua alzata inarca la schiena fino a staccare il sedere dalla panca ed inclinarsi di 30° rispetto ad essa. SBAGLIATO. Questa è una tecnica usata dai powerlifter per carichi supermassimali ed è molto rischiosa, chi la sa usare lo fa solo per le competizioni e non è certo utile per il bodybuilding! Questa posizione porta il rachide in una marcata lordosi, creando una compressione violenta degli anelli vertebrali con il rischio di danneggiarli in modo grave. Una corretta esecuzione richiede di accentuare leggermente la lordosi lombare ma sempre scaricando il peso del corpo su glutei e piedi. Indossare una cintura per sollevamento pesi può aiutare con i carichi più corposi ma non vi autorizza assolutamente a distogliere l'attenzione dalla vostra schiena; piuttosto non usatela.
Le spalle (1)
Il principiante medio quando esegue la spinta su panca tende a stringere le spalle, come a "fare spallucce". Questo movimento è inutile in quanto porta istintivamente a contrarre il trapezio superiore, sottraendo preziose energie al nostro sollevamento. Quindi, spalle rilassate verso il basso.
Le spalle (2)
Altro errore tipico del dilettante è di accompagnare con la spalla il bilanciere durante la spinta verticale. In pratica se alla partenza le spalle sono aderenti alla panca, a circa metà movimento esse si "staccano" per spingere il bilanciere in modo sporco per quei 2-3 cm più su. Questo fa lavorare il pettorale in accorciamento e passa molto lavoro al deltoide anteriore che, oltre a non essere il nostro muscolo target, è di dimensioni modeste quindi debole: la spinta subirà una brusca frenata e l'esercizio cesserà all'esaurimento di quest'ultimo.
Il movimento perfetto richiede scapole contratte all'indietro in chiusura al centro della schiena per tutta la durata dell'alzata e del ritorno. Così facendo, nel punto in cui il bilanciere è più basso, il pettorale sarà ampiamente disteso, posizione in cui sviluppa la massima forza ed in cui riceve il massimo stimolo per la crescita. In chiusura del movimento a spalle immobili nella stessa posizione di partenza, il petto sarà l'unico muscolo davvero sotto carico, senza altri gruppi che gli forniscano "supporto" facendo perdere utilità all'esercizio.
Gomiti
Portare troppo all'esterno i gomiti (tendendo ad allinearli alle spalle) trasferisce molto dello sforzo sul deltoide anteriore che, come già detto, indebolisce l'alzata limitando carico e coinvolgimento del petto. I gomiti devono rimanere aperti in modo naturale al di sotto del bilanciere.
Sterno
Lo sterno deve essere sfiorato dal bilanciere, non "martellato". Assolutamente no ai rimbalzi, indice di mancato controllo del carico (state alzando troppo peso). Anche fermarsi 3-4 cm prima di aver toccato il petto non è bene perché si perde una parte (la più importante) di movimento in cui il petto si distende maggiormente. Vedi: test di flessibilità dei pettorali.
Mani
Le mani devono strizzare il bilanciere, non "tenerlo". Dovete dominare il carico, non esserne dominati. Il polso non dev'essere piegato rispetto all'avambraccio ma il più in linea possibile con esso (per questo dovete strizzare il bilanciere). L'asta deve scaricare la forza tra pollice ed indice mentre tutte le dita la bloccano. Una presa sicura è fondamentale per muovere correttamente il peso.
Testa
Tenetela appoggiata alla panca, evitate di staccarla. Più movimenti all'infuori dell'alzata compiete e più energia va dispersa. Inoltre tenere la testa sollevata vi renderà più difficile la respirazione.
Tecnica panca piana
Ultimo ma non meno importante punto da esaminare riguarda la tecnica del movimento: la spinta su panca piana deve far compiere al bilanciere una traiettoria che non è rettilinea, non può esserlo. Se partiste dalla linea dei capezzoli e spingeste in perfetta verticale rispetto al suolo, arrivereste al punto di massima estensione con le braccia inclinate verso i piedi di 20-30° rispetto alla perpendicolare passante per la spalla, trovandovi a dover trattenere il carico dal cadere verso il vostro stomaco, quando idealmente nel punto più alto dovreste scaricare il vettore forza attraverso il fulcro della leva (spalle).
Ricapitolando l'alzata perfetta si compie staccando il bilanciere dai fermi, i quali non devono essere né troppo alti (in caso di una ripetizione non completa dovete riuscire a riagganciarlo comunque senza estendere completamente) né troppo bassi (da costringervi ad uno sforzo pari al sollevamento per staccarlo) e posizionati circa sulla linea che passa sopra la fronte (troppo indietro vi sbilancerebbe in maniera opposta a quanto detto pocanzi e vi stirerebbe gli stabilizzatori della spalla). Portate il bilanciere in asse con la linea spalla-gomito-polso, ora mentre inspirate profondamente abbassate seguendo con un movimento naturale una curva parabolica che vi porti lentamente ad appoggiare l'asta al petto. Appena sentite il contatto mantenete chiuse le scapole all'indietro, le spalle distese (non fate "spallucce") e spingete con forza e ferocia verso l'alto mantenendo i gomiti sotto la proiezione al suolo dei polsi, mentre espirate con vigore l'aria dai polmoni finché non arrivate all'apice dell'alzata, dove il bilanciere sarà in asse con la linea che passa tra le spalle. Complimenti! Avete appena compiuto un'ottima alzata in panca piana! Da oggi in poi ripetetela fino alla nausea e sempre con questa forma!
Qualche consiglio per un sollevamento perfetto:
Mettete da parte l'ego: se seguirete alla lettera i consigli riportati in questo articolo probabilmente i vostri carichi abituali in panca piana subiranno una drastica ridimensionata: meglio così. Abituatevi a lavorare correttamente e solo dopo aver acquisito una dimestichezza perfetta potrete maneggiare superpesi in sicurezza Non curatevi del bullo che ride di voi e del vostro bilanciere con 30 Kg, perché la sua panca piana da 100 Kg con il sedere ad una spanna dal pianale, 5 cm di escursione di bilanciere e rimbalzo sullo sterno lo porterà da una sola parte: lo studio del fisioterapista.
Mantenere la tensione: quando sollevate il bilanciere e siete quasi arrivate all'apice non distendete totalmente fino a scaricare tutto il peso sul gomito (il cosiddetto blocco articolare) ma fermatevi 1-2 centimetri prima. Questa tecnica è prettamente pertinenza del bodybuilding ed ha la duplice funzione di mantenere una tensione continua sul muscolo target (sarà lui a mantenere il carico in alto ora) e nel contempo salvaguardare le articolazioni dei gomiti. Se provate sentirete un forte coinvolgimento dei pettorali, quando prima arrivati alla "vetta" venivano praticamente esclusi.
Rafforzate la presa: è stato dimostrato che una presa forte e tenace migliora la forza in moltissimi esercizi, tra cui questo. Una mano potente,, oltre ad un ottimo biglietto da visita è indispensabile per afferrare grossi carichi e non traballare.
"Sentite" il muscolo: con il tempo e la dimestichezza dell'esecuzione vi potrete concentrare non tanto sullo "spingere su" quanto sul contrarre volontariamente e con grinta il pettorale. Nella panca piana danno un forte contributo i tricipiti che nei principianti compiono il grosso del lavoro. Essendo però piccoli cedono rapidamente lasciando i pettorali a metà dell'opera in quanto, essendo molto più grandi, al termine dell'esercizio non hanno ancora dato il massimo. Abituatevi quindi a tirare prepotentemente di petto e lasciare ai tricipiti gli "avanzi" del nostro pasto di ferro. Per dare un'idea di come fare pensate invece di spingere in alto, come se doveste piegare il bilanciere in due avvicinando le due mani: focalizzare questo pensiero farà sì che il petto si chiuda come delle maglie d'acciaio, trascinando con sé i gomiti che si estenderanno per suo merito e non per prerogativa dei tricipiti.
Aumentate gradualmente: ora che avete imparato non fate la sciocchezza di aggiungere 10 Kg da una sessione all'altra. Procedete lentamente e con costanza e arriverete lontano, se invece volete procedere a salti e prima o poi inciamperete… in qualche infortunio.
Fate stretching: tra le serie di panca piana distendete il pettorale ed il tricipite per non più di 15 secondi: favorirete il recupero e distenderete le fibre tese. A fine sessione non dimenticate di eseguire un allungamento più approfondito (3-4 allungamenti progressivi da almeno 20-30 secondi) per migliorare l'afflusso di sangue e rilassare i vostri pettorali duramente provati. Ricordate che un muscolo elastico (con una escursione maggiore) sviluppa più forza e può crescere di più di un muscolo contratto e bloccato.
Allenate gli extrarotatori: importante per stabilizzare il carico e non incorrere in infortuni è allenare con piccoli e veloci esercizi mirati la catena degli extrarotatori della spalla. In questo modo si stabilizzerà la sede omerale prevenendo pericolosi infortuni.
Allenate i dorsali: può sembrare fuorviante ma un dorsale massoso e potente contribuisce, per equilibrio, a dare più forza nella panca piana.
Fonte: http://www.alcolgym.com/forum/showth...uppo-pettorali
Non me ne volere Paolino...Panca piana: un esercizio da imparare
Molti assidui frequentatori di palestra sostengono che la panca piana non sia il non plus ultra per lo sviluppo dei muscoli pettorali, scontrandosi di fatto contro chi sostiene che invece non esista esercizio migliore per forgiare un torace imponente.
L'opinione rassegnata dei primi spesso deriva da una pessima esperienza diretta, poiché testando su sé stessi l'esercizio della panca piana, non hanno ottenuto i risultati sperati. Gli stessi, magari a causa della frustrazione, si sono lanciati in tecniche estreme di allenamento come supercarichi, negative, ripetizioni esplosive e serie giganti, ottenendo solo sovrallenamento e magari anche qualche infortunio dovuto alla foga di dar retta al giornale o alla tecnica del momento. Tutto questo perché si sono arrovellati sul quanto fare con la panca piana, magari senza soffermarsi sul come.
Infatti le spinte su panca piana, a differenza di movimenti analoghi alle macchine, sono veri e propri movimenti atletici ed in quanto tali hanno una loro precisa forma d'esecuzione, al di fuori della quale l'esercizio diviene meno efficace, più scomodo ed anche più pericoloso. Una pessima tecnica di panca, non solo vi farà perdere tempo, ma può facilmente farvi incorrere in infortuni anche gravi.
In questo breve articolo cercherò di illustrare i punti chiave per una esecuzione ottimale (e produttiva) della panca piana.
Partiamo dal basso
Per quanto possa sembrare irrilevante, la posizione dei piedi è in realtà molto importante in una buona alzata in panca. Infatti dal loro appoggio solido dipende l'equilibrio di tutto il corpo: se non ci credete provate ad eseguire la solita panca piana con le cosce sollevate. Noterete subito che il senso di insicurezza ed il facile sbilanciamento pregiudicherà la vostra spinta. Per ottimizzare questo fattore appoggiate saldamente tutta la pianta dei piedi al suolo (se non ci arrivate mettete dei rialzi di legno o dei dischi a terra) e spingete contro il pavimento, quasi come se voleste sollevare il bacino, senza però farlo. Questo accorgimento scaricherà le forze destabilizzanti attraverso le gambe e potrete godere di una base solida come una roccia.
La schiena
Nelle palestre spesso si vede il tipo che per compiere la sua alzata inarca la schiena fino a staccare il sedere dalla panca ed inclinarsi di 30° rispetto ad essa. SBAGLIATO. Questa è una tecnica usata dai powerlifter per carichi supermassimali ed è molto rischiosa, chi la sa usare lo fa solo per le competizioni e non è certo utile per il bodybuilding! Questa posizione porta il rachide in una marcata lordosi, creando una compressione violenta degli anelli vertebrali con il rischio di danneggiarli in modo grave. Una corretta esecuzione richiede di accentuare leggermente la lordosi lombare ma sempre scaricando il peso del corpo su glutei e piedi. Indossare una cintura per sollevamento pesi può aiutare con i carichi più corposi ma non vi autorizza assolutamente a distogliere l'attenzione dalla vostra schiena; piuttosto non usatela.
Le spalle (1)
Il principiante medio quando esegue la spinta su panca tende a stringere le spalle, come a "fare spallucce". Questo movimento è inutile in quanto porta istintivamente a contrarre il trapezio superiore, sottraendo preziose energie al nostro sollevamento. Quindi, spalle rilassate verso il basso.
Le spalle (2)
Altro errore tipico del dilettante è di accompagnare con la spalla il bilanciere durante la spinta verticale. In pratica se alla partenza le spalle sono aderenti alla panca, a circa metà movimento esse si "staccano" per spingere il bilanciere in modo sporco per quei 2-3 cm più su. Questo fa lavorare il pettorale in accorciamento e passa molto lavoro al deltoide anteriore che, oltre a non essere il nostro muscolo target, è di dimensioni modeste quindi debole: la spinta subirà una brusca frenata e l'esercizio cesserà all'esaurimento di quest'ultimo.
Il movimento perfetto richiede scapole contratte all'indietro in chiusura al centro della schiena per tutta la durata dell'alzata e del ritorno. Così facendo, nel punto in cui il bilanciere è più basso, il pettorale sarà ampiamente disteso, posizione in cui sviluppa la massima forza ed in cui riceve il massimo stimolo per la crescita. In chiusura del movimento a spalle immobili nella stessa posizione di partenza, il petto sarà l'unico muscolo davvero sotto carico, senza altri gruppi che gli forniscano "supporto" facendo perdere utilità all'esercizio.
Gomiti
Portare troppo all'esterno i gomiti (tendendo ad allinearli alle spalle) trasferisce molto dello sforzo sul deltoide anteriore che, come già detto, indebolisce l'alzata limitando carico e coinvolgimento del petto. I gomiti devono rimanere aperti in modo naturale al di sotto del bilanciere.
Sterno
Lo sterno deve essere sfiorato dal bilanciere, non "martellato". Assolutamente no ai rimbalzi, indice di mancato controllo del carico (state alzando troppo peso). Anche fermarsi 3-4 cm prima di aver toccato il petto non è bene perché si perde una parte (la più importante) di movimento in cui il petto si distende maggiormente. Vedi: test di flessibilità dei pettorali.
Mani
Le mani devono strizzare il bilanciere, non "tenerlo". Dovete dominare il carico, non esserne dominati. Il polso non dev'essere piegato rispetto all'avambraccio ma il più in linea possibile con esso (per questo dovete strizzare il bilanciere). L'asta deve scaricare la forza tra pollice ed indice mentre tutte le dita la bloccano. Una presa sicura è fondamentale per muovere correttamente il peso.
Testa
Tenetela appoggiata alla panca, evitate di staccarla. Più movimenti all'infuori dell'alzata compiete e più energia va dispersa. Inoltre tenere la testa sollevata vi renderà più difficile la respirazione.
Tecnica panca piana
Ultimo ma non meno importante punto da esaminare riguarda la tecnica del movimento: la spinta su panca piana deve far compiere al bilanciere una traiettoria che non è rettilinea, non può esserlo. Se partiste dalla linea dei capezzoli e spingeste in perfetta verticale rispetto al suolo, arrivereste al punto di massima estensione con le braccia inclinate verso i piedi di 20-30° rispetto alla perpendicolare passante per la spalla, trovandovi a dover trattenere il carico dal cadere verso il vostro stomaco, quando idealmente nel punto più alto dovreste scaricare il vettore forza attraverso il fulcro della leva (spalle).
Ricapitolando l'alzata perfetta si compie staccando il bilanciere dai fermi, i quali non devono essere né troppo alti (in caso di una ripetizione non completa dovete riuscire a riagganciarlo comunque senza estendere completamente) né troppo bassi (da costringervi ad uno sforzo pari al sollevamento per staccarlo) e posizionati circa sulla linea che passa sopra la fronte (troppo indietro vi sbilancerebbe in maniera opposta a quanto detto pocanzi e vi stirerebbe gli stabilizzatori della spalla). Portate il bilanciere in asse con la linea spalla-gomito-polso, ora mentre inspirate profondamente abbassate seguendo con un movimento naturale una curva parabolica che vi porti lentamente ad appoggiare l'asta al petto. Appena sentite il contatto mantenete chiuse le scapole all'indietro, le spalle distese (non fate "spallucce") e spingete con forza e ferocia verso l'alto mantenendo i gomiti sotto la proiezione al suolo dei polsi, mentre espirate con vigore l'aria dai polmoni finché non arrivate all'apice dell'alzata, dove il bilanciere sarà in asse con la linea che passa tra le spalle. Complimenti! Avete appena compiuto un'ottima alzata in panca piana! Da oggi in poi ripetetela fino alla nausea e sempre con questa forma!
Qualche consiglio per un sollevamento perfetto:
Mettete da parte l'ego: se seguirete alla lettera i consigli riportati in questo articolo probabilmente i vostri carichi abituali in panca piana subiranno una drastica ridimensionata: meglio così. Abituatevi a lavorare correttamente e solo dopo aver acquisito una dimestichezza perfetta potrete maneggiare superpesi in sicurezza Non curatevi del bullo che ride di voi e del vostro bilanciere con 30 Kg, perché la sua panca piana da 100 Kg con il sedere ad una spanna dal pianale, 5 cm di escursione di bilanciere e rimbalzo sullo sterno lo porterà da una sola parte: lo studio del fisioterapista.
Mantenere la tensione: quando sollevate il bilanciere e siete quasi arrivate all'apice non distendete totalmente fino a scaricare tutto il peso sul gomito (il cosiddetto blocco articolare) ma fermatevi 1-2 centimetri prima. Questa tecnica è prettamente pertinenza del bodybuilding ed ha la duplice funzione di mantenere una tensione continua sul muscolo target (sarà lui a mantenere il carico in alto ora) e nel contempo salvaguardare le articolazioni dei gomiti. Se provate sentirete un forte coinvolgimento dei pettorali, quando prima arrivati alla "vetta" venivano praticamente esclusi.
Rafforzate la presa: è stato dimostrato che una presa forte e tenace migliora la forza in moltissimi esercizi, tra cui questo. Una mano potente,, oltre ad un ottimo biglietto da visita è indispensabile per afferrare grossi carichi e non traballare.
"Sentite" il muscolo: con il tempo e la dimestichezza dell'esecuzione vi potrete concentrare non tanto sullo "spingere su" quanto sul contrarre volontariamente e con grinta il pettorale. Nella panca piana danno un forte contributo i tricipiti che nei principianti compiono il grosso del lavoro. Essendo però piccoli cedono rapidamente lasciando i pettorali a metà dell'opera in quanto, essendo molto più grandi, al termine dell'esercizio non hanno ancora dato il massimo. Abituatevi quindi a tirare prepotentemente di petto e lasciare ai tricipiti gli "avanzi" del nostro pasto di ferro. Per dare un'idea di come fare pensate invece di spingere in alto, come se doveste piegare il bilanciere in due avvicinando le due mani: focalizzare questo pensiero farà sì che il petto si chiuda come delle maglie d'acciaio, trascinando con sé i gomiti che si estenderanno per suo merito e non per prerogativa dei tricipiti.
Aumentate gradualmente: ora che avete imparato non fate la sciocchezza di aggiungere 10 Kg da una sessione all'altra. Procedete lentamente e con costanza e arriverete lontano, se invece volete procedere a salti e prima o poi inciamperete… in qualche infortunio.
Fate stretching: tra le serie di panca piana distendete il pettorale ed il tricipite per non più di 15 secondi: favorirete il recupero e distenderete le fibre tese. A fine sessione non dimenticate di eseguire un allungamento più approfondito (3-4 allungamenti progressivi da almeno 20-30 secondi) per migliorare l'afflusso di sangue e rilassare i vostri pettorali duramente provati. Ricordate che un muscolo elastico (con una escursione maggiore) sviluppa più forza e può crescere di più di un muscolo contratto e bloccato.
Allenate gli extrarotatori: importante per stabilizzare il carico e non incorrere in infortuni è allenare con piccoli e veloci esercizi mirati la catena degli extrarotatori della spalla. In questo modo si stabilizzerà la sede omerale prevenendo pericolosi infortuni.
Allenate i dorsali: può sembrare fuorviante ma un dorsale massoso e potente contribuisce, per equilibrio, a dare più forza nella panca piana.
Fonte: http://www.alcolgym.com/forum/showth...uppo-pettorali
non ho potuto postare la fonte perchè è un forum...
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