A I U T O questa scheda va bn?

[pudzianowski gbr4l]

SALVE A TUTTI GLI UTENTI DEL FORUM MI SERVIREBBERO 1 PAIO DI CONSIGLI SUL MIO ALLENAMENTO DI PALESTRA....MI SONO ARRANGIATO TUTTO IO VISTO CHE O DEGLI ISTRUTTORI INCOMPETENTI.
ORMAI è DA 2 ANNI CHE PRATICO PALESTRA E IL PRIMO ANNO (DA IGNORANTE) LO PRATICATO FACENDO SEMPRE CIRCUITI...POI DALLO SCORSO OTTOBRE MI SONO SVEGLIATO E O INIZIATO A FARE PALESTRA SERIA,HO INIZIATO FACENDO FORZA FINO A GIUGNO E PER TUTTA ESTATE MI SONO DEDICATO A FARE DEFINIZIONE OTTENENDO DEI RISULTATI SODDISFACENTI,ADESSO VORREI AUMENTARE DI MASSA VISTO CHE IN INVERNO è IL PERIODO MIGLIORE,SONO ALTO 1,70 X 62KG.

QUESTA è LA MIA SCHEDA X MASSA

1 giorno
Pettorali Pettorali su Panca Piana * 3x8-6-6
Pettorali Distensioni con Manubri su panca a 30° 3x8-6-6
Pettorali Croci con Manubri su panca a 30° 3x8-6-6
Pettorali Flessioni alla Parallela o Croci ai Cavi 3x8-6-6
Bicipiti Curl on Bilanciere 3x8-6-6
Bicipiti Curl con Manubri Alternati 3x8-6-6
Bicipiti Curl su Panca Scott con Bilanciere 3x8-6-6
Addominali Alzate delle Gambe in Sospensione 3 x MAX
Addominali Crunch Inverso 3x12
Addominali Crunch 3x12
Addominali Trosioni con Asta 3'


2 giorno
Lombari Iperestensioni Lombari 3x15
Schiena Trazioni alla Sbarra * 3x8-6-6
Schiena Rematore con Bilanciere 3x8-6-6
Schiena Rematore con Manubri 3x8-6-6
Schiena Trazioni a Presa Inversa 3x8-6-6
Schiena Mezzi Stacchi 3x10-8-6
Alzate delle Gambe in Sospensione 3 x MAX
Addominali Crunch Inverso 3x12
Addominali Crunch 3x12
Addominali Trosioni con Asta 3'

3 giorno

Deltoidi Distensioni con Manubri * 4x8-6-6
Deltoidi Alzate Laterali 4x10
Deltoidi Alzate a 90° 4x10
Deltoidi Rematore in Piedi 3x10
Tricipiti Spinte in Basso ai Cavi * 3x10-8-6
Tricipiti Distensioni a Presa Stretta 3x10-8-6
Tricipiti Estensioni con Manubrio 3 x10-8-6-6
Addominali Alzate delle Gambe in Sospensione 3 x MAX
Addominali Crunch Inverso 3x12
Addominali Crunch 3x12
Addominali Trosioni con Asta 3'

[4FITMAN]

scusa ma le gambe?

[LondonCalling]

oltre alla mancanza di esercizi per le gambe secondo me è errato l'allenamento degli addominali presente ad ogni seduta

[4FITMAN]

io farei + una cosa del genere

1 giorno

panca piana 8 6 6 4
spinte manubri panca 30 4x6/8
dip parallele 3xmax
croci panca piana 3x12


lento manubri 10 8 8 6
tirate al mento 3x6/8
alz laterali 2x12

french press 4x6
push down fune 3x12

2 giorno

squat 4 6 6 8
affondi 3x8/10
pressa 45 6 6 8 8
leg extension 3x12
leg curl 4x6
calf machine 15 15 15

addome


3 giorno

trazioni p prona 3xmax
lat avanti 12 10 8 6
rematore manubrio 4x6
pull down 3x8/10
pulley triangolo 3x12

curl bilanciere 4x6
curl manubri seduto 3x8/10
curl concentrato 2x10

farei una cosa del genere..semplice ma efficace

[blackbart]

ADESSO VORREI AUMENTARE DI MASSA VISTO CHE IN INVERNO è IL PERIODO MIGLIORE

Non è vero, fai massa o definizione quando vuoi... non c'è un periodo "migliore". Anzi, se vogliamo spaccare il capello in quattro, ormonalmente parlando è proprio il periodo primavera/estate il migliore per fare massa.
Il fatto che poi si voglia fare definizione d'estate, per fare i fighetti in spiaggia, o massa d'inverno, per spanzare allegramente con gli stravizi delle feste comandate, è un altro discorso.

Quoto gli altri. Le gambe?

PS: evita il maiuscolo, please!