Scheda Massa...Help!!!

[Neko90]

Ciao a tutti sono un ragazzo di 20 anni sono alto circa 1,78 m e peso 67 kg. Ho cominciato palestra l'anno scorso ma mi sono allenato male e con discontinuità. Quest'anno ho deciso di ricominciare seriamente e ho ripreso gli esercizi della scheda che mi aveva dato il mio istruttore e l'ho un pò rivista ma ho dei forti dubbi sulla sua efficacia per mettere su un pò di massa. Le serie sono tutte da 3 con il massimo delle ripetizioni che riesco a fare. Già solo per questo mi viene un pò da pensare ...

LUNEDI: petto-tricipiti
Panca Piana con bilanciere
Panca inclinata con bilanciere
Croci su panca inclinata

Push Down alla Lat Machine
Spinte indietro alla Lat Machine coi cavi a 90

MERCOLEDI:dorso-bicipiti
Trazioni
Hammer Machine per dorsali
Presa stretta alla Lat
Panca romana

Curl con manubri
curl con manubri a martello

VENERDI: Gambe-spalle
Pressa
Leg extension
leg curl
affondi con manubri
calf seduto

spinte con i manubri da seduto
aperture laterali in piedi
aperture posteriori al peck deck


Non ho grosse difficoltà a svolgere questi esercizi anzi ho l'impressione di non fare neanche troppa fatica. Ho veramente molti dubbi non tanto sull'efficacia degli esercizi ma nell'ordine dei giorni e sulle serie e sulle ripetizioni. Grazie a tutti per la pazienza

[Djdo]

Split buono, anche se non ottimale (per via di gambe e spalle assieme). Metti serie, ripetizioni e recuperi.

Comunque la scheda non ti aiuterà molto a mettere massa, devi avere una dieta adeguata

[Neko90]

Si si ovvio quella è l'unica cosa che ho che mi sembra giusta anche perchè l'ho modificata leggendo sul forum qua e là ed è venuta fuori una buona dieta. Però per quanto riguarda la scheda mi rimangono comunque molti dubbi.....

[Djdo]

Split buono, anche se non ottimale (per via di gambe e spalle assieme). Metti serie, ripetizioni e recuperi.

Comunque la scheda non ti aiuterà molto a mettere massa, devi avere una dieta adeguata

*

[LondonCalling]

con il numero di serie uguale per ogni esercizio e sopratutto l'arrivare a cedimento sempre in ogni es non avrai alcun risultato secondo me in termini di massa...come dice djdo specifica per ogni esercizio serie e ripetizioni e poi valuteremo meglio la scheda..

[LASVEGAS]

Ciao a tutti sono un ragazzo di 20 anni sono alto circa 1,78 m e peso 67 kg. Ho cominciato palestra l'anno scorso ma mi sono allenato male e con discontinuità. Quest'anno ho deciso di ricominciare seriamente e ho ripreso gli esercizi della scheda che mi aveva dato il mio istruttore e l'ho un pò rivista ma ho dei forti dubbi sulla sua efficacia per mettere su un pò di massa. Le serie sono tutte da 3 con il massimo delle ripetizioni che riesco a fare. Già solo per questo mi viene un pò da pensare ...

LUNEDI: petto-tricipiti
Panca Piana con bilanciere 12-10-8-6
Croci su panca inclinata 3X12
PARALLELE 3X....

ALZATE LATERALI 4X10

Push Down alla Lat Machine 12-10-8-6
Spinte indietro alla Lat Machine coi cavi a 90 3X12
CRUNCH 3X25

MERCOLEDI:dorso-bicipiti

LAT MACHINE AVANTI 12-10-8-6
PULLEY BASSO 3X10
TRAZIONI STRETTE 3X...

ALZATE 90° 4X12

Curl BILANCERE 12-10-8-6
curl con manubri a martello 3X12
CRUNCH INVERSO 3X25

VENERDI: Gambe-spalle
Pressa 12-12-10-8-6-6
leg curl 3X12
LEG ESTENSION 3X12
calf seduto 5X15







Non ho grosse difficoltà a svolgere questi esercizi anzi ho l'impressione di non fare neanche troppa fatica. Ho veramente molti dubbi non tanto sull'efficacia degli esercizi ma nell'ordine dei giorni e sulle serie e sulle ripetizioni. Grazie a tutti per la pazienza

Cosi' dovrebbe andare

[Neko90]

Grazie mille LASVEGAS non sapevo proprio come fare ma per quanto riguarda le spalle? Lascio così come sono?

[Neko90]

ah scusa non avevo notato che le hai suddivise il lunedì dopo petto e mercoledì dopo dorso ok grazie ancora!!