SCHEDA ALLENAMENTO per massa x soggetto malato

**MezzaSega** · 06-10-2010, 09:45:04

Ciao ragazzi, ma al di là della complicazione del mio stato di salute, potreste darmi un commento sulla mia scheda? Vi sembra completa?
Mi sto allenando così da un mese e sta andando bene (come ho gia scritto), solo che le braccia faticano molto ad aumentare. Consigli?
Spero che Manx , DR.MORTE e tutti gli altri esperti che navigano in questo forum possano darmi un'opinione.

**Atomix** · 06-10-2010, 10:35:05

ciao mezzasega

(bel nick)...

allora, partendo dal presupposto che secondo me dovresti rivolgerti ad un dietologo, che probabilmente è in grado di strutturarti una dieta iperproteica anche con la tua patologia (almeno credo non sono un esperto, cmq tentar non nuoce)...

detto questo diciamo che la tua scheda non mi piace sinceramente, purtroppo per crescere, penso sia quasi obbligatorio usare come linea base della propria scheda di massa i grandi esercizi multiarticolari, nella tua scheda ne vedo solo uno ovvero la panca (piana e inclinata)...

è quindi necessario che tu ne inserisca di più, vedi trazioni, lento avanti, rematore e per le gambe almeno lo squat...

gli altri esercizi sono più rifiniture per pompare magari un muscolo che senti lavorare poco durante i grandi esercizi.

le gambe purtroppo per te, devono essere allenate, perchè sono proprio esercizi come squat e stacco che danno una grossa spinta anabolica visto che coinvolgono praticamente tutto il corpo e sono quindi essenziali per crescere muscolarmente.

altra cosa che non mi piace è che metti i carichi di lavoro in kg, i carichi infatti devono sempre crescere, anche se di poco ma devono crescere, ultima cosa non fossilizzarti troppo su un determinato numero di serie e rip, usalo finchè senti che il muscolo lavora e finchè cresci di carico, poi è ora di cambiare serie e rip per stimolare in maniera diversa il muscolo...

Atomix

**MezzaSega** · 06-10-2010, 11:11:08

Originariamente Scritto da Atomix Visualizza Messaggio

ciao mezzasega

(bel nick)...

altra cosa che non mi piace è che metti i carichi di lavoro in kg, i carichi infatti devono sempre crescere, anche se di poco ma devono crescere, ultima cosa non fossilizzarti troppo su un determinato numero di serie e rip, usalo finchè senti che il muscolo lavora e finchè cresci di carico, poi è ora di cambiare serie e rip per stimolare in maniera diversa il muscolo...

Atomix

Grazie atomix per la risposta

i carichi sono aumentati da inizio settembre (seppur di poco) facevo spalle con 8+4 adesso 8+6 per esempio, quindi gli negli esercizi vado avanti a farli fino a non riuscire più a tirare su il peso, giusto?

Per il dietologo come puoi immaginare ne ho visti a decine in questi anni

ma non sanno cosa più dirmi...
Per le gambe inizio a seguire i tuoi consigli, solo che avevo paura di disperdere "alimentazione" nei grandi muscoli delle gambe non nutrendo il dorso

Qui ho letto un vecchio post dove manx parlava male del fisico di un "bestione" di 1,80 per oltre 80 kg... il nick mi è venuto spontaneo

**Manx** · 06-10-2010, 11:24:37

Originariamente Scritto da MezzaSega Visualizza Messaggio

Grazie atomix per la risposta

i carichi sono aumentati da inizio settembre (seppur di poco) facevo spalle con 8+4 adesso 8+6 per esempio, quindi gli negli esercizi vado avanti a farli fino a non riuscire più a tirare su il peso, giusto?

Per il dietologo come puoi immaginare ne ho visti a decine in questi anni

ma non sanno cosa più dirmi...
Per le gambe inizio a seguire i tuoi consigli, solo che avevo paura di disperdere "alimentazione" nei grandi muscoli delle gambe non nutrendo il dorso

Qui ho letto un vecchio post dove manx parlava male del fisico di un "bestione" di 1,80 per oltre 80 kg... il nick mi è venuto spontaneo

come come come?? e soprattutto...cosa c'entra?

**MezzaSega** · 06-10-2010, 12:42:59

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

come come come?? e soprattutto...cosa c'entra?

Ma te, adesso perchè entri in questo modo nel mio 3d?

Io da te speravo in un consiglio tecnico, sperando che riuscissi (insieme ad altri esperti di questo forum) a darmi dei consigli, e magari spiegarmi perchè funziona questa scheda con me, anche se non funziona molto bene nelle braccia. e Contavo in consigli su come migliorarla senza stravolgerla o cambiarla visto che mi ha dato buoni risultati (tranne nelle braccia appunto).

Cmq se ti ricordi, è un post vecchio, di un ragazzo che in 3 mesi ha messo su 26 kg,ed è passato da piccolo e flacido ad avere un fisico a mio avviso niente male. E la discussione era centrata sul fatto che fosse natural o bombato. Tu hai continuato a dire "che cos'ha di bello" quel fisico (c'erano postate le foto) è troppo piccolo, "il BBer per me è altro" ecc.
Visto che Atomix (utente simpatico, cordiale e soprattutto L'UNICO che mi ha dato un consiglio) mi ha fatto i complimenti per il nick, gli ho detto da dove arriva il mio nick... Semplicemente vedere che c'è gente (tu ed altri) che descrive uno di 1,80 per oltre 80 kg "piccolo" mi ha fatto pensare: Sono proprio una mezza **** (io sono 176 per 67,5 kg)

Spero che tu sia in grado, sempre se ne hai voglia, di darmi un consiglio come ti ho scritto sopra per migliorare la mia scheda senza stravolgerla o cambiarmela visto che nelle mie "condizioni" è l'unica che mi ha dato risultati in breve tempo.

Entrare nel mio 3d scrivendo come come come?? non lo trovo costruttivo.

Altrimenti non ti preoccupare, ho avuto fin da subito l'impressione di starti antipatico, quindi se non ti va di aiutarmi, spero che ci sia altra gente in questo forum come Atomix disposto a farlo.

Inizialmente ho cercato te perchè mi sei sembrato afferrato in quel che riguarda in bodybuilding, e mi sei stato simpatico perchè ti ho visto nella firma con su la tuta da moto (mia grande passione da 23 anni...)

**Manx** · 06-10-2010, 12:49:30

Per prima cosa CALMA, leggiamo il regolamento e porta rispetto per utenti + anziani, soprattutto per i mod: se sono entrato in questo 3d è proprio per darti una mano (e ti ho detto precedentemente dove guardare)...o no?

Beh ecco...mi vedo subito un riferimento vecchissimo ad una discussione del tutto de-contestualizzata e che si riferisce a me...secondo te come avrei dovuto reagire? Allora ho chiesto ragguagli...e tu mi fai la morale ora? E soprattutto, prima mi cerchi sia privatamente che sul forum e ora hai la sfacciataggine di dirmi "che cavolo vuoi"?

Beh, vedi tu se vuoi comportarti a modo o meno....tu che ne dici? Chi è che esagera? Io ti saluto per sempre e direi di terminare qui la conversazione.

**Manx** · 06-10-2010, 12:54:21

ah, dimmi un po' come faresti a starmi antipatico quando è il primo post che ci scambiamo? Non sono pagato per stare qui, se non sono intervenuto prima è perché - non pare - ma ho una vita con i suoi impegni che vanno oltre il forum.

**MezzaSega** · 06-10-2010, 13:18:23

innanzitutto, io sono stato MOLTO educato e cordiale.
e sottolineo con questo che ti ho tenuto rispetto, quindi conto che anche tu mi tenga rispetto. (ovviamente non mi è venuto da darti del lei visto che conto di essere in un ambito "amichevole" in questo forum, tra amici con passioni in comune che si vogliono aiutare a vicenda). A priori io nella vita pretendo che il rispetto sia reciproco.

Nell'averti citato riguardo una tua vecchia affermazione, non ti ho polemizzato o insultato, ho semplicemente detto che ho dei canoni molto diversi rispetto a voi esperti di BB. E se lo rileggi, è in tono amichevole e non di certo cattivo (lo si può ipotizzare anche dal mio nick....), quindi reagire come hai reagito te mi ha fatto rimanere male.

Mi dici di non dare ordini? Beh, io di ordini non ne ho mai dati qui dentro, e chiunque può leggere quel che ho scritto.

Ho letto il regolamento e non sono riuscito a capire dove ho sbagliato (mi riferisco a secondo richiamo).

Sei intervenuto in MOLTE altre discussioni da ieri quando ho aperto il mio 3d ad oggi, come hai avuto tempo di rispondere agli altri, secondo me avresti potuto rispondere anche a me (ovviamente non ho nulla da ridire, avrai avuto le tue priorità e le tue motivazioni). O magari la mia risposta è un po più "complessa" data la particolarità della situazione.

La libertà di espressione dovrebbe regnare anche in questo forum, per questo ho detto di avere l'impressione di starti antipatico.

Nel ti saluto per sempre, intendi dire che non hai intenzione di aiutarmi o cmq partecipare al mio 3d? Sinceramente non ci trovo motivo, non ti ho scritto come dici tu "che cavolo vuoi", ma sinceramente mi sono trovato rammaricato di vedere un tuo messaggio, anzichè per aiutarmi, per polemizzare sull'averti citato (sempre senza parlare male di te; piuttosto ero in un contesto autoironico).

Non ho letto nel regolamento cosa vogliono dire quelle ammonizioni che mi hai dato, posso chiedertele oppure me le devo andare a cercare?
Nella vita reale si potrebbe usare la forza, e io come vedi uso meglio le parole. L'unico modo per non farmi parlare è azzittirmi (per esempio con un BAN), ma dato che non ti sto antipatico non ne trovo motivo.

Un'ultima cosa, in privato mi hai scritto a riguardo del fatto che non mi hai risposto, e un motivo ci sarà, ma purtroppo io non l'ho capito, me lo spiegheresti per favore?

1/2 ****
p.s. non so come mai ma non riesco a mandare messaggi privati istantanei, sono io che sbaglio qualcosa? (e questo te lo chiedo in qualità di mod), visto che quello che ci stiamo scrivendo adesso va, a mio avviso OT rispetto alla mia scheda di allenamento, e preferirei scriverci in pvt.

**LARRY SCOTT** · 06-10-2010, 13:25:39

Originariamente Scritto da MezzaSega Visualizza Messaggio

Buon giorno a tutti, mi presento (anche se non è questa la sezione giusta e mi scuso con i moderatori) sono un ragazzo di 27 anni, alto 176 cm e peso 67,5 kg
Inutile la premessa che non sono un vero BBer

, io soffro da quando ho 20 anni di un problema di assimilazione, soffro di dissenteria cronica (per esclusione i medici mi hanno detto che soffro di “colon irritabile”, ciò vuol dire tutto e niente). Dopo anni di indagini ho capito insieme ad alcuni medici che è una somatizzazione dell’ansia (in passato ho avuto anche ansia, attacchi di panico).
Non sono qui per parlarvi dei miei problemi di salute (altrimenti sarei andato in un forum di medicina), ma la premessa mi è sembrata opportuna per chiedervi un consiglio sulla scheda di allenamento.
Io di mio sarei intorno ai 59-60 kg, ho raggiunto i 67,5kg dopo un anno di palestra, e per esattezza da settembre 2009 a luglio 2010 ho fatto 3 sedute settimanali (lun mer ven) full body (alcune settimane ho sostituito il mercoledì con un’ora di piscina a nuoto libero) raggiungendo i 65 kg. Da settembre 2010 ad oggi ho iniziato una scheda di allenamento intensiva di che ho trovato in giro per la rete, ed è stata miracolosa, ho preso 2,5 kg in un mese:

Lunedi:
addominali 4x20 panca piana (recupero 120 secondi)
alzare laterali 2 x [8+6] – kg [8+6] (recupero 90 secondi)
alzate a 90° 2 x [10+6] – kg [8+6] (recupero 90 secondi)
distensioni con manubri su panca inclinata a 45° 2 x [8+6] - kg [18+8 ] (recupero 120 secondi)
alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori) - kg [8] (recupero 120 secondi)
distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 2 x 8 – kg [20] (recupero 3 minuti)

Martedì:
lat machine avanti 3 x [6+2 RP] - kg [65] (recupero 3 minuti)
rematore al pulley basso 2 x 8 – kg [82] (recupero 3 minuti)
curl con manubri 2 x [10+6] – kg [8+6] (recupero 90 secondi)
affondi 2 x 8 - kg [ 24 ] (recupero 120 secondi)

Mercoledì
riposo

Giovedì:
addominali 4x20 panca piana (recupero 120 secondi)
distensioni con bilanciere su panca piana 2 x [6+2 RP] - kg [60] (recupero 3 minuti)
alzare laterali 2 x [8+6] – kg [8+6] (recupero 90 secondi)
alzate a 90° 2 x [10+6] – kg [8+6] (recupero 90 secondi)
distensioni con manubri su panca inclinata a 45° 2 x [8+6] - kg [18+8 ] (recupero 2 minuti)
alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori) - kg [6] (recupero 120 secondi)

Venerdì:
leg extension 3 x [10] - kg [15] (recupero 3 minuti)
curl con manubri 2 x [10+6] – kg [10+6] (recupero 90 secondi)
affondi 2 x 8 - kg [ 24 ] (recupero 120 secondi)

A me serve un consiglio, date le mie condizioni di salute, non posso rischiare di andare in sovrallenamento (visto che assimilo il minimo indispensabile per stare in piedi e mettere su qualche grammo alla volta), però non vorrei rischiare neanche di allenare qualche muscolo troppo poco. Le gambe so di allenarle troppo poco, però preferisco concentrare quel poco che assimilo dalla cinta in su)
La dieta non è male, ma questo non importa visto che non assimilo comunque tutto ciò che mangio.
Come integratori prendo degli amminoacidi ramificati (fril_ver o neov_s plus) un’ora prima dell’allenamento, e a volte (quando mangio poche proteine a pranzo o a cena) delle proteine disciolte in 400 ml di latte (pvl whey gourmet)
Io in passato (a 19 anni) ho fatto 1 anno e mezzo di full body (3 volte a sett) passando da 60 kg a 72kg, e devo dire che mi piacevo (pur non essendo un bodybuilder avevo un bel “fisichetto” da spiaggia

) e gli sport che mi piace fare li facevo molto meglio, con molte più energie (snowboard, kitesurf, moto)
Da gennaio a marzo del 2010 ho fatto palestra saltuariamente visto che mi si era aggiunta una nuova somatizzazione del mio stato d’ansia, avevo febbre a volte anche alta e di conseguenza non sono riuscito ad allenarmi. Ora sono 6 mesi che non mi capita più sta febbre.
Se può essere utile posso postare qualche foto, ma non sono un grande spettacolo...
Spero riusciate a darmi qualche consiglio per i miei allenamenti analizzando la mia scheda, magari anche tramite messaggio privato se preferite. Io mi alleno a casa, ma ho quasi tutti gli attrezzi da palestra, quindi se vi va di consigliarmi altri esercizi ben venga

Ho 2 domande in particolare:
Questi esercizi vi sembrano “minima spesa massima resa” per le mie condizioni?
Questo mese è stato miracoloso solo perchè per una combinazione di fattori il mio organismo ha assimilato di più?

GRAZIE A TUTTI

Ps per chiarire la mia scheda di allenamento allego quel che c’è scritto (magari è roba ovvia e scontata, ma io non la sapevo):
“stripping": si tratta di fare un certo numero di ripetizioni, alleggerire il peso e senza riposo fare altre ripetizioni; le serie possono essere doppie o triple. Una serie doppia si indica 1x(8+8), una serie tripla 1x(8+8+8). Nel caso le serie siano 2 doppie si indica 2x(8+8) oppure 2 triple 2x(8+8+8) e così via. Le ripetizioni possono variare; ecco una serie di esempi: (10+8) - (10+6) - (8+6) - (10+8+6) - (8+6+4) ecc.
"RP" : RP sta per rest pause (pause di recupero). Vuol dire che dopo un certo numero di ripetizioni ci si riposa per 10-15 secondi e poi, con lo stesso peso si eseguono altre 2 ripetizioni. RP sta per 2 ripetizioni, quindi 2RP va interpretato nel seguente modo: eseguire 2 ripetizioni, riposare 10-15 secondi e fare (per la seconda volta) altre 2 ripetizioni. 3RP: eseguire 2 ripetizioni, riposare 10-15 secondi, fare (per la seconda volta) 2 ripetizioni, riposare 10-15 secondi e fare (per la terza volta) le ultime 2 ripetizioni

Troppe domande in un unico post, difficile rispondere a tutte insieme esaurientemente, comunque proviamoci......innazitutto, la scheda è sbilanciatissima, gli esercizi sono nell'esatto ordine contrario in cui dovrebbero essere....per esempio, prima di tutto la distensione bilanciere, poi gli altri per le spalle e alla fine dell'allenamento gli addominali...poi che senso ha fare leg extension (Femorali), seguita da un'esercizio per i Bicipiti (Curl manubri), per poi tornare ad uno per le gambe (Affondi)?
Dio che abbinamenti...

Scheda orribile, scritta da un incompetente completo, con una scheda del genere ci credo che uno ottenga risultati scarni e vada in overt/under training per niente...

Oltrettutto gli stripping e le superserie non servono a nulla in mezzo a questa accozzaglia schifosa...

***blackbart*** · 06-10-2010, 13:48:56

Per prima cosa chiudiamo gli OT e i flames personali.

Per quanto riguarda l'allenamento basta armarsi di pazienza e leggere i thread in rilievo, molti dei quali scritti proprio per venire incontro a chi si avvicina alla pratica. Infatti è lecito che un neofita chieda informazioni ma è evidente che non sia possibile riscrivere ogni volta le stesse cose!

Tuttavia per fare le cose ancora più rapide un buon ciclo da cui iniziare potrebbe essere questo: dove per mancanza di attrezzatura non sia possibile eseguire alcuni esercizi, si possono adattare varianti idonee. Chiedi pure qui se ci sono dubbi.

Per quanto riguarda la dieta, oltre ai consigli del tuo dietologo, trovi informazioni utili nella sezione apposita.

**MezzaSega** · 06-10-2010, 15:40:15

Originariamente Scritto da LARRY SCOTT Visualizza Messaggio

Troppe domande in un unico post, difficile rispondere a tutte insieme esaurientemente, comunque proviamoci......innazitutto, la scheda è sbilanciatissima, gli esercizi sono nell'esatto ordine contrario in cui dovrebbero essere....per esempio, prima di tutto la distensione bilanciere, poi gli altri per le spalle e alla fine dell'allenamento gli addominali...poi che senso ha fare leg extension (Femorali), seguita da un'esercizio per i Bicipiti (Curl manubri), per poi tornare ad uno per le gambe (Affondi)?
Dio che abbinamenti...

Scheda orribile, scritta da un incompetente completo, con una scheda del genere ci credo che uno ottenga risultati scarni e vada in overt/under training per niente...

Oltrettutto gli stripping e le superserie non servono a nulla in mezzo a questa accozzaglia schifosa...

Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio

Per prima cosa chiudiamo gli OT e i flames personali.

Per quanto riguarda l'allenamento basta armarsi di pazienza e leggere i thread in rilievo, molti dei quali scritti proprio per venire incontro a chi si avvicina alla pratica. Infatti è lecito che un neofita chieda informazioni ma è evidente che non sia possibile riscrivere ogni volta le stesse cose!

Tuttavia per fare le cose ancora più rapide un buon ciclo da cui iniziare potrebbe essere questo: dove per mancanza di attrezzatura non sia possibile eseguire alcuni esercizi, si possono adattare varianti idonee. Chiedi pure qui se ci sono dubbi.

Per quanto riguarda la dieta, oltre ai consigli del tuo dietologo, trovi informazioni utili nella sezione apposita.

Grazie ragazzi, immaginavo che questa scheda facesse schifo, però è l'unica che mi ha dato risultati (2,5 kg in un mese), per questo avrei desiderato mantenerla, con opportune modifiche, per migliorare le braccia (l'ordine mi è sembrato strano,però ho voluto provarla comunque!). Ma se non ho capito male è irrimediabile?

Cmq ho guardato le schede per iniziare a partire da questa:

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html

Non ho trovato delle schede con 4 allenamenti a settimana con allenamenti brevi (max un'ora), voi sapreste indicarmene una sul forum?
Grazie ancora!

***blackbart*** · 06-10-2010, 17:00:35

Originariamente Scritto da MezzaSega Visualizza Messaggio

immaginavo che questa scheda facesse schifo, però è l'unica che mi ha dato risultati (2,5 kg in un mese), per questo avrei desiderato mantenerla

2,5kg in un mese non è di sicuro muscolo.

Cmq ho guardato le schede per iniziare a partire da questa:

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html

Non ho trovato delle schede con 4 allenamenti a settimana con allenamenti brevi (max un'ora), voi sapreste indicarmene una sul forum?
Grazie ancora!

Non hai letto attentamente... proprio nelle FAQ si legge:

E se facessi un A-B-A-B?
Poco cambia, anzi, ben venga! L’importante è il lavoro nel giorno A, se si impostasse il ciclo su 4 allenamenti settimanali altro non vorrebbe dire se non che il miglioramento sulle trazioni sarà maggiore. Il lavoro sulle trazioni però consiglio di lasciarlo inalterato, lasciando sempre 2' di recupero la prima settimana e 1' la seconda.

**MezzaSega** · 06-10-2010, 18:50:14

Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio

2,5kg in un mese non è di sicuro muscolo.

Caspita, già sono magro come un chiodo, se poi mi dici che ho messo su grasso mi butto giù dalla finestra

! (scherzo...)

Cmq avevo visto la risposta di fare A B A B con quella scheda prevista per A B A , solo che ho paura di andare in sovrallenamento, io con il mio problema di salute non assimilo come un atleta normale, quindi non vorrei rischiare di bruciare quel poco che viene assimilato dal mio corpo.
E poi ho un'altro dubbio, giusto un'opinione.... con una scheda così lunga, non c'è il rischio che il mio organismo, avendo meno "carburante" inizia a catabolizzare i muscoli?
Grazie in anticipo blackbart, sei molto gentile!

***blackbart*** · 06-10-2010, 19:11:38

Originariamente Scritto da MezzaSega Visualizza Messaggio

Cmq avevo visto la risposta di fare A B A B con quella scheda prevista per A B A , solo che ho paura di andare in sovrallenamento, io con il mio problema di salute non assimilo come un atleta normale, quindi non vorrei rischiare di bruciare quel poco che viene assimilato dal mio corpo.

Vuoi allenarti 4 volte ma pensi che se lo fai più di 3 ti sovralleni... io direi meno paranoie assortite (stavo per scrivere pippe ma poi sarebbe sembrato un gioco di parole sul tuo nick) e cominciamo ad allenarci.
Poi se sei stanco salta un wo, fai una settimana 3 e una 4, accorcia sui complementari o alternali, guarda come reagisci... insomma non fasciamoci la testa prima di rompercela!

E poi ho un'altro dubbio, giusto un'opinione.... con una scheda così lunga, non c'è il rischio che il mio organismo, avendo meno "carburante" inizia a catabolizzare i muscoli?

La scheda, specialmente paragonata ad una split come quelle che volevi intraprendere, è tutt'altro che "lunga". Comunque se non mangi ovvio che catabolizzi ma ciò avverrebbe anche guardando la TV.