scheda nuova di ottobre

[lelluccio1982]

ciao ho copiato la seguente scheda da un forumista,
ho apportato delle modifiche alla panca piana,rematore ,squat:

panca piana 4x8 8 6 6 90''
panca 45 bilanciere 3*10-8-6 90"
croci inclinata 3*12-10-8 60" varia l'inclinazione della panca con frequenza.
Dip 3*6/8 rip 60"-90". Varia la sua posizione all'interno della scheda.
alzate 1 braccio 3*12-15 60"
lento in una delle sue forme 4*8-8-6-6 90"-120"
french press EZ 3*6 90"
cavo corda 1 braccio 3*12-10-8 60"
Pompaggio finale:
Crossover ai cavi 3*15-20 recuperi flash
alzate laterali ai cavi 3*15-20
push down 3*15-20
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20


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rematore 4x6/8 90''
lat machine o trazioni larghe 4*6/8 rip recuperi elevati
Lat presa commando 3*8 60"
pulley 3*10-8-8-6 60"
scrollate 3*8-10 60"
alzate 90 1 braccio 3*8 60"
curl bilanciere EZ 4*6 90"
panca inclinata con manubri, 4*10* 60"
Pompaggio finale:
pullover/pulldown 3*15-20 recuperi flash
curl cavo basso 1 braccio 3*15-20
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20

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squat 4x6/8 120''
pressa 1 gamba 3*10-12 60"
leg ext lentissimo 3*10-8-6 60"
stacchi a gambe tese 4*8-8-6-6 90"
leg curl 3*10-8-6 60"
polpacci pressa 3*30-50 rip 50"
polpacci in piedi 3*10 50"
Pompaggio: Pressa a 45 3*15-20
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20



cosa ne pensate,può andare?

[Claudio M]

panca piana 4x8 8 6 6 90'' 120''
panca 45 bilanciere 3*10-8-6 90" 3x8
croci inclinata 3*12-10-8 60" varia l'inclinazione della panca con frequenza. 3x10/12
Dip 3*6/8 rip 60"-90". Varia la sua posizione all'interno della scheda.
alzate 1 braccio 3*12-15 60"
lento in una delle sue forme 4*8-8-6-6 90"-120"
french press EZ 3*6 90"
cavo corda 1 braccio 3*12-10-8 60" 3x10/12
Pompaggio finale: eliminerei
Crossover ai cavi 3*15-20 recuperi flash
alzate laterali ai cavi 3*15-20
push down 3*15-20
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20





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rematore 4x6/8 90'' 120''
lat machine o trazioni larghe 4*6/8 rip recuperi elevati
Lat presa commando 3*8 60" 90''
pulley 3*10-8-8-6 60" 3x10
scrollate 3*8-10 60"
alzate 90 1 braccio 3*8 60"
curl bilanciere EZ 4*6 90"
panca inclinata con manubri, 4*10* 60"
Pompaggio finale: eliminerei
pullover/pulldown 3*15-20 recuperi flash
curl cavo basso 1 braccio 3*15-20
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


squat 4x6/8 120''
pressa 1 gamba 3*10-12 60"
leg ext lentissimo 3*10-8-6 60" 3x12
stacchi a gambe tese 4*8-8-6-6 90"
leg curl 3*10-8-6 60" 3x10
polpacci pressa 3*30-50 rip 50"
polpacci in piedi 3*10 50"
Pompaggio: Pressa a 45 3*15-20 eliminerei
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20


In grassetto le modifiche che apporterei.
Saluti.

[lelluccio1982]

Claudio potresti ricapitolare il tutto??ho capito bene ,dovrei eliminaee gli esercizi dove c'e' scritto pompaggio???


Gentilissimo,grazie mille

[lelluccio1982]

Claudio potresti ricapitolare il tutto??ho capito bene ,dovrei eliminaee gli esercizi dove c'e' scritto pompaggio???


Gentilissimo,grazie mille

[lelluccio1982]

Ricapitolo il tutto aggregando gli esercizi,e suddividendoli in base ai miei accoppiamenti:
petto
piana 4x8/8/6/6. 120"
panca 45 Manubri 3x8 90"
croci incl.3x10/12 60"
dip 3x6/8. 90"

spalle
lento dietro al multipower4x8/8/6/6 120"
alz.frontali 1 braccio 3x12/15. 60"
scrollate 3x8/10 60"
alz.90 ai cavi (singole) 3x8


Bicipiti
curl ez 4x690"
panca incl. Man. 4x10 60"

dorsali
rematore bil. 4x6 90"
lat machine/ trazioni 4x6/8 120"
lat presa commando/pull down presa stretta 3x8 90"
pulley basso3x10


Gambe
squat 4x6/8. 120"
pressa 1 gamba 4x6/8 60"
leg extension 3x12 60"
stacchi gambe tese 4x8/8/6/6 90"
leg curl 3x10
polpacci alla macchina seduto 3x20

ho apportato delle modifiche piccolissime,spero vada bene!!!!

[lelluccio1982]

Solo due domande:
Mancano le alz laterali sostituirle ad un esercizio oppurre aggiungerle?
Lat machine presa commando qual'e'?

Grazie

[Djdo]

ho apportato delle modifiche piccolissime,spero vada bene!!!!

Alla faccia, quasi non la riconosco più. Comunque hai, forse per errore, tolto gli esercizi specifici per i tricipiti. E poi perchè bicipiti prima del dorso?

Solo due domande:
Mancano le alz laterali sostituirle ad un esercizio oppurre aggiungerle?
Lat machine presa commando qual'e'?

Grazie

Presa commando è praticamente la presa a forma di triangolo con le impugnature che permettono una presa neutra.

[lelluccio1982]

Si scusa
tricipiti
french press( e)z 4x6 90"
cavo 1 braccio 4x10/12

scusa errore di trascrizione: dorso -bicipiti

[lelluccio1982]

Mi rispondi alle 2 domande???

Ciao e grazie mille

[Claudio M]

Claudio potresti ricapitolare il tutto??ho capito bene ,dovrei eliminaee gli esercizi dove c'e' scritto pompaggio???


Gentilissimo,grazie mille

esatto eliminare la parte finale di pompaggio e modificare dove ho scritto in grassetto...

[lelluccio1982]

Raga e per alzate katerali che faccio???
Claudio cmq hi modificato solo alcune cose,lasciando inalterate le tue modifiche!!!!

[lelluccio1982]

Raga e per alzate katerali che faccio???
Claudio cmq hi modificato solo alcune cose,lasciando inalterate le tue modifiche!!!!

[Claudio M]

panca piana 4x8 8 6 6 90''
panca 45 bilanciere 3*10-8-6 90"
croci inclinata 3*12-10-8 60" varia l'inclinazione della panca con frequenza.
Dip 3*6/8 rip 60"-90". Varia la sua posizione all'interno della scheda.

alzate 1 braccio 3*12-15 60"
pensavo fossero le laterali...riducile a 3x8/10

lento in una delle sue forme 4*8-8-6-6 90"-120"
french press EZ 3*6 90"
cavo corda 1 braccio 3*12-10-8 60"
Pompaggio finale:
Crossover ai cavi 3*15-20 recuperi flash
alzate laterali ai cavi 3*15-20
push down 3*15-20
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20

[lelluccio1982]

Che dici invece delle scrollate faccio le laterali??e 3x10/12 va bene?

[Claudio M]

No io lascerei così