Pareri scheda per migliorare le Trazioni

[Barone Bizzio]

Come da titolo, da circa una settimana sto facendo una scheda che ha come obbiettivo quello di aumentare il carico nelle trazioni a corpo libero. Per ora riesco a farne 6, massimo 7, vorrei riuscire ad arrivare entro la fine dell' anno a farne 6 con un sovraccarico di 5 kg. La scheda che sto seguendo è molto semplice, alleno la schiena due giorni, un giorno a basse rep ed un giorno ad alte rep, seguendo nei due giorni una progressione. Ho intenzione di tenere la scheda per 6 settimane. Ve la posto che faccio prima

Giorno 1:

Trazioni prone progressione 5 x 4 @ bw, 6 x 3 + 5kg ( sett.2), 8 x 2 + 10 kg ( sett 3), ripetere il 5 x 4 quarta settimana rec 2' abbondanti

Rematore Manubrio 4 x 6 @ 38- 40 kg per braccio recupero 1' 30"

French Press con manubrio 4 x 6 @ 30 kg recupero 1' abbondante

Kickback ai cavi bassi 4 x 10 @ 10 kg recupero 1'

Stretching

Giorno 2:

Leg press orizzontale con schienale parallelo 4 x 10-10-8-8 @ 120-120-130-130 kg recupero 2'

Leg extension 4 x 10-10-12-12 @ 25 kg

Leg curl 4 x 6 @ 20 kg

Calf Seduto 6 x 15 @ 20 kg

Stretching

Giorno 3:

Trazioni prone assistite alla macchina ( in pratica delle trazioni normali ma con un contrappeso. Quanto più basso è il contrappeso maggiore è la resistenza) 10 x 6 @ 8rm 1a settimana ( seconda e terza aumento le serie a 11 e 12) recupero 1' abbondante

Rematore Bilancere 4 x 8 @ 45 kg rec 1'

Scrollate manubri 4 x 10 26 kg rec 1'

Rowing torso 3 x 10 @ 10 kg rec 30"

Crunch con sovraccarico alla macchina 4 x 15-12-10-8 rec 1'

Crunch inverso su panca inclinata 4 x max rec 1'

Stretching


Ho tolto esercizi per bicipiti, petto e spalle perchè per quanto mi sforzi scarico tutto lo sforzo sul trapezio ( quando eseguo gli esercizi per bicipiti e spalle) e allenando il petto mi si chiudono le spalle, cosa che voglio assolutamente evitare. Li reinserirò non appena avrò acquisito sufficiente forza nelle trazioni e nei muscoli intrascapolari ( si dice così? ad ogni modo sono quelli che sento sollecitati maggiormente quando faccio le trazioni a corpo libero ). Aggiungo che ho appena iniziato la seconda settimana e non ho avuto particolari problemi nel fare il 6 x 3, anzi...forse il volume di lavoro mi è sembrato bassino ma è meglio non strafare ancora
Datemi più pareri possibile, così mi faccio una idea di cosa è giusto e in cosa sbaglio

[Djdo]

Ma nel 2° giorno di dorso lavori con buffer o semplicemente con rip più alte? Quanto pesi per curiosità? Le hai mai fatte prima di ora le trazioni? Sinceramente non mi tornano i kg...

[Barone Bizzio]

Ma nel 2° giorno di dorso lavori con buffer o semplicemente con rip più alte? Quanto pesi per curiosità? Le hai mai fatte prima di ora le trazioni? Sinceramente non mi tornano i kg...

Lavoro a buffer. Ipotizzando di cedere con 8, 9 rip faccio 6 per 10 serie.
Comunque sono 1,80 per 76 kg ( causa gambe inesistenti, ma si sarà intuito dai carichi ridicoli ).
Le trazioni le ho sempre fatte ma voglio imparare a farle bene, cioè focalizzando tutta la spinta a partire dai muscoli interscapolari ( trapezio e romboide) sollecitando il meno possibile il gran dorsale: cerco di salire verticalmente. Per questo nel 2° giorno faccio le trazioni assistite anzichè la lat, dove per forza di cose dovrei inclinarmi di più e sento la maggior parte del lavoro a carico del dorsale e molto di meno a carico del trapezio ( se non nella parte di chiusura del movimento)

[Djdo]

Ma sai come funzionano le trazioni?

[Barone Bizzio]

Certo, solo che se ne vedono fare in diversi modi
L' esecuzione che intendo io è questa qui: Chin-up

[Djdo]

Ok e come pensi di "sollecitare il meno possibile il gran dorsale" se il muscolo target è proprio quello? Un pò come se nella panca si volesse andare tutto di spalle e tricipiti

[Barone Bizzio]

Ok e come pensi di "sollecitare il meno possibile il gran dorsale" se il muscolo target è proprio quello? Un pò come se nella panca si volesse andare tutto di spalle e tricipiti

Allora mi sono espresso male
Per dirti, quando faccio la lat machine quei 10, 15 gradi di inclinazione in più mi fanno sentire lavorare il gran dorsale nella parte bassa/media e molto meno il trapezio e la parte alta del gran dorsale. Con le trazioni è tutto il contrario: sento lavorare il trapezio ( i fasci centrali, credo) e poi la parte alta del gran dorsale ( vicino alla spalle). Una senzazione simile, quando faccio la lat machina, ce l'ho soltanto quando faccio la lat machine dietro la nuca.
Spero che riusciamo ad intenderci questa volta

[Manx]

http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-trazioni.html provato a dare un occhio qui sopra? E' in rilievo.

Cmq fossi in te farei le trazioni vere due volte a settimana, anche ripetendole 2 volte durante un'unica seduta. Lascia stare quelle assistite e semmai fai la Lat Machine come "assistenza", ma cmq pesante.

[Barone Bizzio]

Comunque, a scanso di equivoci, io le trazioni le faccio esattamente come nel link che ho postato. Cosa stimolino è secondario, l' importante è che dopo che le faccio sento "aprirsi" le spalle molto di più di quando faccio una lat machine. Ed è questo quello che cerco, portare indietro le spalle

[Barone Bizzio]

Si Manx, ho dato un' occhiata e c'era anche questo metodo "pesante/leggero" con cui ho impostato la scheda.
Tu diresti quindi di fare in entrambi i giorni le trazioni...va bene se nel primo giorno mantengo la progressione e nel secondo faccio un 4 x 6 a corpo libero?

[Djdo]

Ah ok, ti eri spiegato male

Comunque ti dico che c'è qualcosa che non mi torna... Nel senso fai un rematore manubrio in 4x6 con 38kg e fai fatica a fare le trazioni pesando 76kg con sto popò di rematore manubrio? Bo. Giusto per capire, quante serie riesci a fare con 6-7 rip?

Comunque, secondo me, non c'è bisogno di lavorare il dorso in toto 2xweek per migliorare nelle trazioni, io ho avuto netti miglioramenti focalizzandomi solo sulle trazioni 2xweek (1 volta col dorso e 1 col petto).

Comunque se tu vuoi lavorare 2xweek il dorso ci sta che lo fai 1 volta pesante e 1 leggero, la progressione va bene anche se ti consiglieri, nel giorno leggero, di fare le trazioni sempre libere, magari in 6-8x2.

[Barone Bizzio]

Ah ok, ti eri spiegato male

Comunque ti dico che c'è qualcosa che non mi torna... Nel senso fai un rematore manubrio in 4x6 con 38kg e fai fatica a fare le trazioni pesando 76kg con sto popò di rematore manubrio? Bo. Giusto per capire, quante serie riesci a fare con 6-7 rip?

Direi 5 serie molto tirate. Il problema è che nel rematore con il manubrio ( busto a 90° ) sento lavorare più il dorsale che gli adduttori delle scapole. Ho dei muscoli adduttori delle scapole debolissimi e infatti nelle trazioni o nel rematore con bilancere a presa larga ho dei carichi molto, molto più bassi.

Comunque, secondo me, non c'è bisogno di lavorare il dorso in toto 2xweek per migliorare nelle trazioni, io ho avuto netti miglioramenti focalizzandomi solo sulle trazioni 2xweek (1 volta col dorso e 1 col petto).

Comunque se tu vuoi lavorare 2xweek il dorso ci sta che lo fai 1 volta pesante e 1 leggero, la progressione va bene anche se ti consiglieri, nel giorno leggero, di fare le trazioni sempre libere, magari in 6-8x2.

Ok, farò così. Se lo sento troppo leggero aumento di una ripetizione

[vap]

Manx perchè sei contro le trazioni assistite??

[Manx]

Manx perchè sei contro le trazioni assistite??

perchè se fai quelle non impari MAI e poi MAI a fare le trazioni libere....con la scusante tipica "eh, ma libere ne faccio una sola e storta..." Meglio la lat a questo punto. Ragazzi bisogna s u d a r e ... s o f f r i r e!

[Djdo]

Direi 5 serie molto tirate.

Fai un 4x6 (lasciando perdere la 5° tirata) e ti lamenti? Va che non è male assolutamente, io pensavo facessi 6-7RM tirate alla morte! Secondo me la progressione è anche troppo leggera a sto punto.

Ho dei muscoli adduttori delle scapole debolissimi

Mai pensato di inserire alzate a 90° e/o pulley? Comunque anche già col rematore manubrio/bilanciere, facendo ROM completo, lavori anche quei muscoli.

Ok, farò così. Se lo sento troppo leggero aumento di una ripetizione

Alla luce delle ultime rivelazioni puoi anche fare un 6-7x3 (o 5x4 se troppo leggero) nel giorno leggero o