Trazione+spinta: per migliorare la forza

[snooze89]

Visto che nessuno mi risponde nel thread della multifrequenza, forse ho sbagliato posto dove chiedere!

Ok, mi sono deciso!!
Di tutte le schede in multifrequenza proposte opto per quella trazione/spinta.
Come per quella Upper-Lower mi sono permesso di modificarla leggermente e volevo chiedere a Leviatano come ti sembra!

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Shoulder press 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Hyperextension 4x8
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x6
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

A’
Pressa 4x6
Calf machine 3x15
Panca piana manubri 4x5
Croci ai cavi 3x8
Lento avant 4x10
Tricipiti ai cavi 3x10


Alcune note:
a) Non posso fare né squat libero né stacco. pertanto lo squat lo farò all'hack e lo stacco lo sostituisco (anche se il termine è errato perché non c'è un suo equivalente, purtroppo) con la hyperextension.
b) A me piace molto la panca piana con i manubri perché sento lavorare davvero molto bene il pettorale.

Alla luce di queste modifiche come mi giostro pesante-leggero tra giorno A e giorno A'?
Io pensavo di fare giorno A pesante per il petto e medio-leggero per le gambe. Il giorno A' medio-leggero per il petto e pesante per le gambe. Con questa suddivisione forse è meglio mettere lo squat nel giorno A' e la pressa nel giorno A?

Da un sito ho trovato questo schema piuttosto interessante per quanto riguarda squat e panca... Come lo giudicate, in alternativa al 4x6:

Week I : 3 x 5 [60%-70%-80%] + 2 x 3 @ 85%
Week II : 3 x 5 [60%-70%-80%] + 2 x 3 @ 90%
Week III:3 x 5 [60%-70%-80%] + 2 x 3 @ 95%

Week IV : 2 x 5 @ [60%-70%] + 2 x 3 @ [ 80%-85%] + 1 x 2 @ 90%
Week V : 1 x 5 @ 70% + 1 x 3 @ 80% + 3x2 @ [90%-95%]
Week VI : 1 x 3 @ 80 % - 1 x 2 @ 90% - 3x1 @ 95%-100%-105%

I recuperi starebbero sui 70'' e lo farei per 6 settimane... Dopodiché mi piacerebbe rimanere almeno fino alle vacanze di Natale su dei lavori prettamente di questo tipo (quindi in multifrequenza con l'obiettivo di aumentare la forza) modificati in vista della massa che inizierei a gennaio!

Ringrazio chiunque voglia darmi una mano!



PS: domanda idiota, ma la devo fare.
Lo schema che faccio è ABA' - BA'B - A'BA - BAB - ABA' ?
(magari quando ho solo A' in una settimana, come la settimana due, opto per la panca piana e lascio stare i manubri)

[Djdo]

Il problema è che le schede di forza si basano sui 3 fondamentali, se 2 non li puoi fare non ha più senso... Magari puoi fare delle progressioni sulla panca, ma su pressa e/o hack squat non ha senso

[snooze89]

Grazie Djdo per la risposta!
Quindi in pratica io posso puntare alla forza solo per quanto riguarda la panca? Peccato!
Domanda da neofita: perché dici che su pressa e hack squat non ha senso fare progressioni? Dici che puntare ad un 200 kg (numero grande a caso) di pressa sia del tutto inutile? Se sì, perché?

Grazie ancora!

[Marco pl]

Grazie Djdo per la risposta!
Quindi in pratica io posso puntare alla forza solo per quanto riguarda la panca? Peccato!
Domanda da neofita: perché dici che su pressa e hack squat non ha senso fare progressioni? Dici che puntare ad un 200 kg (numero grande a caso) di pressa sia del tutto inutile? Se sì, perché?

Grazie ancora!

Si, se migliori il carico della pressa non migliori quello dello squat. Ma questo non vuol dire che non si possa mettere massa sulle gambe anche con la pressa. Se puoi fai gli affondi manubri al posto dell'hack squat.


La progressione è insostenibile, 2x3@95% non lo puoi fare dopo 3 settimane.

[Djdo]

Bè se proprio vuoi fare un'altra progressione si può fare qualcosa anche per le trazioni

Scusa ma perchè non puoi fare squat e stacchi? Problemi alle gambe/schiena?

Comunque, hai mai sentito qualcuno qui sul forum (non ti dico "hai mai sentito qualcuno in giro/in palestra perchè se ne sentono di tutti i colori) che parla di massimali in pressa, hack squat, pectoral o rowing machine? Cioè il concetto di forza non è legato ad un muscolo/macchinario specifico ma ad un gesto atletico (squat, stacchi, panca nel PLing, strappo e slancio nel WLing) che richiede notevole tecnica e coordinazione.

[snooze89]

@Djdo: purtroppo problemi alla schiena. Sono molto alto e lo stacco me lo sconsigliò a suo tempo il mio medico di medicina sportiva. Lo squat stesso identico discorso: lo farei alla multipower, ma ho letto qui sul forum che è assolutamente inutile!! :P

@Marco PL: in effetti ha suscitato molta perplessità quella progressione, ma, come dire, chiedere non mi costava nulla!
Come si potrebbe modificare? A me piace l'idea di base. Se facessi una cosa del genere?

Week I : 3 x 5 [60%-70%-80%] + 2 x 3 @ 85%
Week II : 3 x 5 [60%-70%-80%] + 2 x 3 @ 85%
Week III: 3 x 5 [60%-70%-80%] + 2 x 3 @ 90%

Week IV : 2 x 5 @ [60%-70%] + 2 x 3 @ [ 80%-85%] + 1 x 2 @ 90%
Week V : 1 x 5 @ 70% + 1 x 3 @ 80% + 3x2 @ [90%-95%]
Week VI : 1 x 3 @ 80 % - 1 x 2 @ 90% - 3x1 @ [95%-100%-105%]

[Marco pl]

@Djdo: purtroppo problemi alla schiena. Sono molto alto e lo stacco me lo sconsigliò a suo tempo il mio medico di medicina sportiva. Lo squat stesso identico discorso: lo farei alla multipower, ma ho letto qui sul forum che è assolutamente inutile!! :P

@Marco PL: in effetti ha suscitato molta perplessità quella progressione, ma, come dire, chiedere non mi costava nulla!
Come si potrebbe modificare? A me piace l'idea di base. Se facessi una cosa del genere?

Week I : 3 x 5 [60%-70%-80%] + 2 x 3 @ 85%
Week II : 3 x 5 [60%-70%-80%] + 2 x 3 @ 85%
Week III: 3 x 5 [60%-70%-80%] + 2 x 3 @ 90%

Week IV : 2 x 5 @ [60%-70%] + 2 x 3 @ [ 80%-85%] + 1 x 2 @ 90%
Week V : 1 x 5 @ 70% + 1 x 3 @ 80% + 3x2 @ [90%-95%]
Week VI : 1 x 3 @ 80 % - 1 x 2 @ 90% - 3x1 @ [95%-100%-105%]

Puoi semplificare molto.

I: Serie da 3 @85% fin quando non vengono 2 ripetizioni, 1xMax@70%
II: Serie da 2 @90% fin quando non viene una sola ripetizione, 2xMax@70%
III: Serie da 1 @95% fin quando non fallisci l'alzata, 3xMax@80%
IV: Serie da 1 @100% fin quando non fallisci l'alzata, 4xMax@80%


Un secondo giorno della settimana ripeti lo stesso esercizio, la panca in questo caso, con un 5x5@75%. Lascia il 75% per tutta la durata del ciclo, devi sentire che il carico diventa sempre più leggero e che riesci a muoverlo sempre più velocemente.

La quinta settimana scarichi facendo un solo allenamento in cui esegui 2 esercizi multi articolari che ricoprano tutto il corpo e provi il massimale di panca.


Nella tua progressione il problema è il volume che alla fine della sesta settimana è troppo basso. Se vuoi davvero migliorare la tua forza complessiva, è molto meglio fare solo panca. Panca inclinata e panca manubri in questo caso è meglio evitare di eseguirle perché aggiungerebbero solo volume di bassa qualità che non è utile in modo diretto all'incremento della forza sulla panca.


Nel complesso andrebbe rivisto l'intero ciclo, perchè ci sono troppi esercizi inutili e ne mancano alcuni ch einvece dovrebbero esserci.

[Djdo]

@Djdo: purtroppo problemi alla schiena. Sono molto alto e lo stacco me lo sconsigliò a suo tempo il mio medico di medicina sportiva. Lo squat stesso identico discorso: lo farei alla multipower, ma ho letto qui sul forum che è assolutamente inutile!! :P

Anche io sono alto (non so quel "molto" a quanto equivalga in termini di cm) e faccio squat e stacco senza problemi... per ora Ma quei problemi sono reali oppure è la solita menata che i vari medici/PT pseudo-competenti sconsigliano squat e stacchi a priori perchè distruggerebbero la schiena?

[Gonzalès]

Se vuoi davvero migliorare la tua forza complessiva, è molto meglio fare solo panca. Panca inclinata e panca manubri in questo caso è meglio evitare di eseguirle perché aggiungerebbero solo volume di bassa qualità che non è utile in modo diretto all'incremento della forza sulla panca.


Nel complesso andrebbe rivisto l'intero ciclo, perchè ci sono troppi esercizi inutili e ne mancano alcuni ch einvece dovrebbero esserci.

Marco, al posto della panca inc. che esercizio complementare aggiungeresti alla panca piana con bilanciere per incrementare il volume di allenamento all'interno di un ciclo di progressione per la forza-ipertrofia?
Ad esempio ad una progressione di panca di questo tipo:

All.1 panca p. bil. 4 x 6 (a cedimento solo l'ultima serie)
All.2 panca p. bil. 5 x 5 (+5% rispetto ad all.1 in tutte le serie)
All.3 panca p. bil. 6 x 4 (+5% rispetto ad all.2 in tutte le serie)
All.4 panca p. bil. 4 x 6 (-5% rispetto ad all.3 in tutte le serie)
ecc...

Considera che il ciclo è in multifrequenza quindi gli esercizi vengono eseguiti ogni 4-5 gg. (al max 6).
Grazie mille!

[Marco pl]

Marco, al posto della panca inc. che esercizio complementare aggiungeresti alla panca piana con bilanciere per incrementare il volume di allenamento all'interno di un ciclo di progressione per la forza-ipertrofia?
Ad esempio ad una progressione di panca di questo tipo:

All.1 panca p. bil. 4 x 6 (a cedimento solo l'ultima serie)
All.2 panca p. bil. 5 x 5 (+5% rispetto ad all.1 in tutte le serie)
All.3 panca p. bil. 6 x 4 (+5% rispetto ad all.2 in tutte le serie)
All.4 panca p. bil. 4 x 6 (-5% rispetto ad all.3 in tutte le serie)
ecc...

Considera che il ciclo è in multifrequenza quindi gli esercizi vengono eseguiti ogni 4-5 gg. (al max 6).
Grazie mille!

Nessun esercizio, devi fare solo panca per tutta la durata del ciclo: Viene così:


LUN
Panca volume, 5x5@75%, fermo al petto, ricerca della velocità del bilanciere, stesso carico per tutto il ciclo. Se vuoi puoi fare precedere il 5x5@75% da questo schema di attivazione e di ripasso dei carichi:
I: 3@80% 2@85% (5x5@75%)
II: 3@80% 2@85% 1@90% (5x5@75%)
III: 3@80% 2@90% (5x5@75%)
IV: 3@80% 2@90% 1@95% (5x5@75%)

Quindi nella sedutà del lunedì tutte le serie sono molto bufferate e non cedi mai. Fai il fermo al petto in ogni ripetizione e considera che il massimale con fermo è circa un 5% in meno di quello senza fermo, quindi togli 5kg. Questa è la seduta di volume, forse ti sembra poco volume e ti sembra pure bassa l'intensità ma se ti sforzi di essere molto tecnico (arco, leg drive etc...) e molto veloce (devi immaginare che il bilanciere deve rompere una tavoletta posta sopra di esso), allora il carico di lavoro sarà adeguato. Pause libere.
In questa seduta non devi incrementare il peso sollevato ma la tua capacità di gestire sempre lo stesso peso. Dovresti capire cosa sognifica alla terza o alla quarta seduta.


VEN
Panca pesante
I: Mx3@85% 1xM@70%
II: Mx2@90% 2xM@70%
III: Mx1@95% 2xM@80%
IV: Mx1@100% 3xM@80%
"M" sta per massimo numero di ripetizioni o di serie, di ripetizioni se messo al posto delle ripetizioni, di serie se messo al posto delle serie. In altre parole devi andare a cedimento una volta sul numero di serie e una volta sul numero di ripetizioni. Quando vai a cedimento sul numero di serie devi fallire l'alzata, quando vai a cedimento sul numenro di ripetizioni non devi fallire l'alzata ma ti devi fermare appena il bilanciere rallenta o appena perdi l'assetto, in altre parole di devi fermare una o due ripetizioni prima del cedimento muscolare. Anche qui fai il fermo al petto di 1'' e cura molto la tecnica e la velocità.
Ho rivisto il volume delle serie @70% e @80%. Pause libere, anche 5 min se necessario.





Se ti alleni nel modo spiegato, il volume di allenamento è adeguato al tuo obbiettivo e non hai bisgno di complementari. Al più se lo ritieni necessario puoi eseguire un 4x8 di panca manubri al mercoledì con un carico molto leggero (devi avere un paio di ripetizioni di buffer pure all'ultimo set) e pause brevi (45''-60'') in modo da fare affluire sangue alla zona e velocizzare il recupero. Esegui la panca sempre come primo esercizio.



Puoi dare un occhiata qui per avere un idea più chiara di quanto ti ho proposto. Il concetto di base è lo stesso in entrambi i casi anche se gli approcci sono diversi, cioè è quello di fare un buon volume alla massima qualità possibile, cioè si ricerca il volume di allenamento ottimale, o quanto meno ci si avvicina il più possibile.
Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

Ti devi iscrivere.

[Gonzalès]

Grazie Marco! I tuoi interventi sono sempre molto stimolanti!

Tre domande:
1) I - II- III - IV indicano le settimane, giusto?
2) Le panche della mia palestra non hanno i fermi.. Arrivo col bilanciere a toccare il petto?
3) Alla fine di questo ciclo? Ripeto il tutto dall'inizio? Testo i massimali?

Grazie mille di nuovo!

[Djdo]

1) Sì
2) Per "fermo" si indica il fermarsi nella posizione col bilanciere al petto per 1'' (o più)
3) Vedi che ti dice lui

[Marco pl]

Finirai il ciclo di venerdì.
Il mercoledì della settimana successiva prova il massimale di panca e fai qualche altra cosa in modo da stimolare tutto il corpo. Il lunedì successivo riprendi ad allenarti con un altro ciclo.

[Djdo]

Gonzales scusa, ma hai anche tu problemi con squat e stacchi? Se no non vedo il motivo di focalizzarmi solo sulla panca.

[snooze89]

Innanzitutto grazie per la risposta a tutti!
Vediamo alcune cose, se ho capito:

a) Fare panca LUN e VEN e per i pettorali basta così.

b) Non ho capito bene questo:

I: 3@80% 2@85% (5x5@75%)
II: 3@80% 2@85% 1@90% (5x5@75%)
III: 3@80% 2@90% (5x5@75%)
IV: 3@80% 2@90% 1@95% (5x5@75%)

Devo fare 5x5 al 75% e prima di iniziare a farlo devo fare 3 rep all'80% + 2 all'85%? (per la prima settimana, ad esempio). E' giusto?

c)

Nel complesso andrebbe rivisto l'intero ciclo, perchè ci sono troppi esercizi inutili e ne mancano alcuni ch einvece dovrebbero esserci.

Hai mica voglia di darmi una mano?

d)

Puoi dare un occhiata qui per avere un idea più chiara di quanto ti ho proposto. Il concetto di base è lo stesso in entrambi i casi anche se gli approcci sono diversi, cioè è quello di fare un buon volume alla massima qualità possibile, cioè si ricerca il volume di allenamento ottimale, o quanto meno ci si avvicina il più possibile.
Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

Grazie mille per il link. Lo leggerò senz'altro non appena ho un po' di tempo: se programmo qualcosa sullo stesso stile saresti così gentile da darci un'occhiata?

e)

Anche io sono alto (non so quel "molto" a quanto equivalga in termini di cm) e faccio squat e stacco senza problemi... per ora Ma quei problemi sono reali oppure è la solita menata che i vari medici/PT pseudo-competenti sconsigliano squat e stacchi a priori perchè distruggerebbero la schiena?

Sono alto 191 cm. Comunque i problemi sono reali visto che lo stacco (rumeno) lo provai e, nonostante lo facessi bene, avevo dei dolori alla schiena (non muscolari).