Nuova scheda massa

[TMP.]

Salve, volevo cambiare scheda per massa e avevo pensato a questa:


LUNEDI:

distensioni su panca con bilanciere 4x6
croci su panca piana con manubri 4x8
french press 3x8
crunches 4x 20

GIOVEDI:

rematore con bilanciere 4x7
trazioni 4x6
curl bilanciere in piedi 4x7
curl con manubri 2x8
reverse crunches 4x20



VENERDI:

stacchi 3x5
affondi 4x6
lento avanti 4x6
alzate laterali 4x8
reverse crunches 4x10

riposo dai 60" ai 90"
micro aumento dei carichi settimanale
volevo arrivare al cedimento all' ultima serie.

Piccoli dettagli su di me: 1 anno e 8 mesi di allenamento, 180 cm, 72.8kg, non conosco la % di bf, ma e' abbastanza bassa.

Che ne pensate? Vi ringrazio anticipatamente.

[Technoboy86]

ha un volume bassissimo e non proporzionato ai gruppi muscolari.
guarda qui: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html
essendo un tipo di splittaggio abbastanza classico quello che intendi adottare, vi sono molti esempi sul forum, fai una ricerca.

[TMP.]

Ho modificato la scheda secondo i dettami della guida, che ti ringrazio di aver postato (me la ero persa).

LUNEDI:

stacchi 3x5
squat 3x5
affondi 3x10
calf su scalino 3x10
lento avanti 4x6
tirate al mento 4x6
alzate laterali 4x8

GIOVEDI:

distensioni su panca con bilanciere 3x6
distensioni su panca inclinata 45 con manubri 3x8
croci su panca piana con manubri 4x8
french press 3x8
spinte verso il basso con cavo 2x8
crunches 3x20
crunch obliquo 2x20

VENERDI:

trazioni 3x5
rematore con manubrio 3x6
rematore con bilanciere 3x6
curl bilanciere in piedi 4x7
curl con manubri 2x8
reverse crunches 3x20
crunch obliquo 2x20


2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari

[Manx]

Ho modificato la scheda secondo i dettami della guida, che ti ringrazio di aver postato (me la ero persa).

LUNEDI:

stacchi 3x5 se intendi il deadlift molto ma molto meglio e piu' sicuro il giorno del dorso, cosi' da non togliere lavoro fondamentale allo squat (lo stacco lavora molto anche il dorso)
squat 3x5 farei 4 serie almeno
affondi 3x10
calf su scalino 3x10
volume per le gambe bassissimo... direi quasi nullo...
farei le spalle ant e lat insieme al petto, spalle post. con il dorso
lento avanti 4x6 6 6 8 10
tirate al mento 4x6 3 serie bastano
alzate laterali 4x8 12 10 8 8

GIOVEDI:

distensioni su panca con bilanciere 3x6 farei 4 serie
distensioni su panca inclinata 45 con manubri 3x8 userei anche qui il bilanciere 10 8 6
dip + sovracc. 3 serie da 6/8
croci su panca piana con manubri 4x8 12 10 8
french press 3x8
spinte verso il basso con cavo 2x8 12 10 8
crunches 3x20
crunch obliquo 2x20

VENERDI:

trazioni 3x5 almeno 4 serie da 6/8 rip...e con sovraccarico
rematore con manubrio 3x6 4 serie e con bilanciere
rematore con bilanciere 3x6 pulley basso 10 8 8 6
curl bilanciere in piedi 4x7 6 rip
curl con manubri 2x8 12 10 8
reverse crunches 3x20
crunch obliquo 2x20


2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’ nei multiarticolari
multi-articolari e fondamentali sono in pratica la stessa cosa.
60’’-90’’ nei monoarticolari

magna

[TMP.]

Grazie Manx per l' aiuto.
Allora passo i deadlifts al venerdi', modifico le reps come dici tu, solo che ho tre piccoli problemi:
1-mi sono accorto di non averlo specificato che, per questioni di tempo, ecc. mi alleno a casa, per ora, quindi non ho le parallele e non posso fare nemmeno il pulley
2-sempre per il fatto di non andare in palestra non saprei che aggiungere per aumentare il volume delle gambe
3-non sono abbastanza forte per fare 4x6 trazioni, se non con recuperi molto lunghi, anche senza sovraccarico

[Manx]

Grazie Manx per l' aiuto.
Allora passo i deadlifts al venerdi', modifico le reps come dici tu, solo che ho tre piccoli problemi:
1-mi sono accorto di non averlo specificato che, per questioni di tempo, ecc. mi alleno a casa, per ora, quindi non ho le parallele e non posso fare nemmeno il pulley - prova se puoi la panca declinata (basta declinare una panca con un disco all'estremità), al posto dle pulley rematore molto fluido e controllato.
2-sempre per il fatto di non andare in palestra non saprei che aggiungere per aumentare il volume delle gambe
Affondi, stacco a gambe tese, squat bulgaro ecc,,
3-non sono abbastanza forte per fare 4x6 trazioni, se non con recuperi molto lunghi, anche senza sovraccarico
fai recuperi molto lunghi e...usare funzione SEARCH e leggere le discussioni in rilievo sulle trazioni "FAQ"

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[TMP.]

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Grazie per la spiegazione, per la panca declinata metto un disco sotto la base della panca (dove ci sono i piedi) e poi faccio le distensioni normali col bilanciere?
Per le gambe mi son procurato un' aggiunta alla panca attuale per fare leg extension e curl, vedro' di modificare di conseguenza.
Un piccolo appunto sulle serie piramidali: il carico deve essere inversamente proporzionale al numero di ripetizioni, giusto?
Esempio: 10 8 8 6 significa 10 rip con 60% carico; 8 rip con 70%; 8 rip con 70%; 6 rip con 80%
Esempio 2: 6 6 8 10 significa 6 rip con 80% carico; 6 rip con 80%; 8 rip con 70%; 10 rip con 60%

LUNEDI:

squat 4x5
affondi 3x10
leg extension 2x6
leg curl 3x10
calf su scalino 3x10
lento avanti 6 6 8 10
tirate al mento 3x6
alzate laterali 12 10 8 8

GIOVEDI:

distensioni su panca con bilanciere 3x6
distensioni su panca inclinata 45 con bilanciere 10 8 6
panca declinata (1 disco 10kg) bilanciere 2x6
croci su panca piana con manubri 12 10 8
french press 3x8
spinte verso il basso con cavo 12 10 8
crunches 3x20
crunch obliquo 2x20

VENERDI:

trazioni 4x6
rematore con bilanciere 4x6
rematore con manubrio 10 8 8 6
deadlifts(stacchi) 3x5
curl bilanciere in piedi 4x6
curl con manubri 12 10 8
reverse crunches 3x20
crunch obliquo 2x20


90’’-2’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari

[Manx]

scusami eh...ma hai letto le mie modifiche precedenti? non si direbbe proprio...rileggi tutto e segui i consigli, se volete fare di testa vostra non è necessario nemmeno aprire un 3d e farci "perdere tempo"... ovviamente nessuno è obbligato a seguire quanto viene detto, io non ci guadagno niente, tanto meno soldi. Ma si danno consigli per ottimizzare il tutto.

E come fai a fare la panca declinata con bilanciere...se non hai la panca apposita con il reggi bilanciere? Vuoi rischiare di ammazzarti? Usa i manubri!

[TMP.]

scusami eh...ma hai letto le mie modifiche precedenti? non si direbbe proprio...rileggi tutto e segui i consigli, se volete fare di testa vostra non è necessario nemmeno aprire un 3d e farci "perdere tempo"... ovviamente nessuno è obbligato a seguire quanto viene detto, io non ci guadagno niente, tanto meno soldi. Ma si danno consigli per ottimizzare il tutto.

E come fai a fare la panca declinata con bilanciere...se non hai la panca apposita con il reggi bilanciere? Vuoi rischiare di ammazzarti? Usa i manubri!

Ho riletto tutto, l' unica cosa che non ho seguito e' lo split delle spalle, il motivo per il quale ho mantenuto il tutto assieme alle gambe e' perche' poi mi si allungano troppo le altre sessioni e temo di non riuscire a rientrare nei tempi, pero' se e' fondamentale modifico. Se ci sono altre cose ti pregherei di non fare il misterioso, magari mi sfugge qualcosa

Per quanto riguarda la panca declinata ho messo bilanciere perche' dispongo di un power rack e pensavo bastasse, vorra' dire che usero' i manubri.

p.s.: non era mia intenzione farti arrabbiare, ma sono ancora un n00b e quindi certe cose, che magari per te sono scontate, per me non lo sono

[Manx]

se hai il rack le cose cambiano, poi ti rispondo

[Manx]

Ho riletto tutto, l' unica cosa che non ho seguito e' lo split delle spalle, il motivo per il quale ho mantenuto il tutto assieme alle gambe e' perche' poi mi si allungano troppo le altre sessioni e temo di non riuscire a rientrare nei tempi, pero' se e' fondamentale modifico. Se ci sono altre cose ti pregherei di non fare il misterioso, magari mi sfugge qualcosa

Per quanto riguarda la panca declinata ho messo bilanciere perche' dispongo di un power rack e pensavo bastasse, vorra' dire che usero' i manubri.

p.s.: non era mia intenzione farti arrabbiare, ma sono ancora un n00b e quindi certe cose, che magari per te sono scontate, per me non lo sono

non mi sono mica incazzato è che molto spesso uno dà consigli che poi, solo per spirito di rivalsa, non vengono seguiti....

se hai il rack fai pure la panca declinata con bilanciere in 10 8 6 o 8 8 8, come ti dicevo porta a 4 serie la panca piana (l'avevo detto nelle correzioni), inserisci lo stacco GT nel wo delle gambe e ti consiglio di dividere i deltoidi: front-lat con il petto, post con il dorso. La tempistica grosso modo è quella, anzi, facendo le spalle dopo le gambe impieghereti piu' tempo oltre che farle de-potenziato...le gambe vanno fatte da sole, poiché impegnative.

[TMP.]

Ho modificato, non ho aggiunto gli stacchi a gambe tese perche' non conosco la corretta esecuzione e non vorrei farmi male. Ho spostato i crunch del giovedi' al lunedi' anche se dopo le gambe, dici che e' comunque troppo?
Ho splittato le spalle e ho aggiunto le alzate a 90 su panca per isolare meglio i deltoidi posteriori, puo' andare?

LUNEDI:

squat 4x5
affondi 3x10
leg extension 2x6
leg curl 3x10
calf su scalino 3x10
crunches 3x20
crunch obliquo 2x20

GIOVEDI:

distensioni su panca con bilanciere 4x6
distensioni su panca inclinata 45 con bilanciere 10 8 6
panca declinata (1 disco 10kg) bilanciere 3x8
croci su panca piana con manubri 12 10 8
french press 3x8
spinte verso il basso con cavo 12 10 8
lento avanti 6 6 8 10
tirate al mento 3x6
alzate laterali 12 10 8 8


VENERDI:

deadlifts(stacchi) 3x5
trazioni 4x6
rematore con bilanciere 4x6
rematore con manubrio 10 8 8 6
curl bilanciere in piedi 4x6
curl con manubri 12 10 8
alzate 90 su panca piana 3x10
reverse crunches 3x20
crunch obliquo 2x20


90’’-2’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari

[Manx]

Ho modificato, non ho aggiunto gli stacchi a gambe tese perche' non conosco la corretta esecuzione e non vorrei farmi male. Ho spostato i crunch del giovedi' al lunedi' anche se dopo le gambe, dici che e' comunque troppo?
Ho splittato le spalle e ho aggiunto le alzate a 90 su panca per isolare meglio i deltoidi posteriori, puo' andare?

se sai fare lo stacco classico dovresti saper fare anche il GT

LUNEDI:

squat 4x5
affondi 3x10
leg extension 2x6 12 10 8
leg curl 3x10
se non fai lo stacco GT aumenta una serie leg curl 10 8 6 6 e una di Affondi 8 8 8 8
calf su scalino 3x10
crunches 3x20
crunch obliquo 2x20

GIOVEDI:

distensioni su panca con bilanciere 4x6
distensioni su panca inclinata 45 con bilanciere 10 8 6
panca declinata (1 disco 10kg) bilanciere 3x8
croci su panca piana con manubri 12 10 8
french press 3x8
spinte verso il basso con cavo 12 10 8
lento avanti 6 6 8 10
tirate al mento 3x6
alzate laterali 12 10 8 8


VENERDI:

deadlifts(stacchi) 3x5 puoi fare anche 5 4 4 3 o simili
trazioni 4x6
rematore con bilanciere 4x6
rematore con manubrio 10 8 8 6
curl bilanciere in piedi 4x6
curl con manubri 12 10 8
alzate 90 su panca piana 3x10 8 8 8 o simili, ma va bene anche 3x10
reverse crunches 3x20
crunch obliquo 2x20


90’’-2’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari

varia spesso volume e intensità

[TMP.]

Grazie Manx per l' aiuto, credo che siamo arrivati alla stesura definitiva della scheda.
Solo altre 3 domande:
1- per quanto mi consigli di utilizzarla? 6-8 settimane? Vanno bene i micro aumenti del carico settimanali (ovviamente se riusciro' a sostenerli)?
Mi ricordo in un tuo post che avevi scritto una cosa simile: "micro aumenti del carico portano a micro progressi", ma vorrei avere conferma
2- cedimento ultima serie o buffer?
3- mi confermi quanto avevo scritto sopra sulle serie piramidali? Copio & incollo:
"il carico deve essere inversamente proporzionale al numero di ripetizioni, giusto?
Esempio: 10 8 8 6 significa 10 rip con 60% carico; 8 rip con 70%; 8 rip con 70%; 6 rip con 80%
Esempio 2: 6 6 8 10 significa 6 rip con 80% carico; 6 rip con 80%; 8 rip con 70%; 10 rip con 60%"
Ovviamente le percentuali sono indicative.

[Manx]

Grazie Manx per l' aiuto, credo che siamo arrivati alla stesura definitiva della scheda.
Solo altre 3 domande:
1- per quanto mi consigli di utilizzarla? 6-8 settimane? Vanno bene i micro aumenti del carico settimanali (ovviamente se riusciro' a sostenerli)?
farei anche 4 settimane, ma io faccio cambiare tutte le settimane a chi seguo
Mi ricordo in un tuo post che avevi scritto una cosa simile: "micro aumenti del carico portano a micro progressi", ma vorrei avere conferma
sei sicuro che ho detto una cosa del genere? Ero ubriaco? Mica puoi aumentare 10kg a botta...si' ai micro-carichi,ma si stalla anche con quelli.

2- cedimento ultima serie o buffer?
cedimento in questo contesto.
3- mi confermi quanto avevo scritto sopra sulle serie piramidali? Copio & incollo:
"il carico deve essere inversamente proporzionale al numero di ripetizioni, giusto?
usa la testa...che senso ha fare 6 rip con il carico da 10?`Nessuno.

Esempio: 10 8 8 6 significa 10 rip con 60% carico; 8 rip con 70%; 8 rip con 70%; 6 rip con 80%
Esempio 2: 6 6 8 10 significa 6 rip con 80% carico; 6 rip con 80%; 8 rip con 70%; 10 rip con 60%"
Ovviamente le percentuali sono indicative.

indicative di cosa? si riferiscono al massimale? Lascia perdere calcoli e %, l'allenamento non è ingegneria. Usa un carico nelle serie da 10 per fare 10 rip e cosi' avanti logicamente (Serie da 6?---> carico da 6).

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