Manx & Co.: parere sugli stacchi e sullo squat

[GIULIO]

Hola!
Avendo risolto i miei problemi di schiena, quest'anno volevo concentrarmi sugli stacchi e sullo squat essendo i 2 esercizi principe per l'anabolismo.

STACCHI: come più volte avete detto, gli stacchi hanno ragione di essere se fatti con molto peso...ma questo peso in relazione al peso della persona ha un valore di riferimento? Mi spiego: in relazione al mio peso che è di circa circa 70 Kg, quanto può essere un peso sollevato che renda effettivamente efficace questo esercizio?

SQUAT: con lo squat se uso carichi elevati sento ancora qualche dolore, quindi meglio farlo un pò più leggero ma acosciandomi del tutto o anche in questo caso puntare più sul peso e magari eseguirlo flettendo meno le gambe?

Spero di essere stato abbastanza chiaro.
Thanx!

[sotiris]

Ottimo! stavo per aprire un 3d in merito.

[Leviatano89]

per "efficacia" dello stacco dipende che intendi. Sul lato ipertrofia non si può dire qual'è il minimo, sicuramente per eseguirlo bene ci vuole su almeno il proprio BW

Per quanto riguardo lo squat l'importante è scendere almeno sotto il parallelo, non è necessaria l'accosciata completa

[vip69]

che problemi avevi alla schiena?

[blackbart]

in relazione al mio peso che è di circa circa 70 Kg, quanto può essere un peso sollevato che renda effettivamente efficace questo esercizio?

Non guardare al carico ma alla tecnica. Non tirare al massimo ma abituati a scarichi frequenti per recuperare la tecnica e studiare le tue soggettività.

Sul lato ipertrofia non si può dire qual'è il minimo, sicuramente per eseguirlo bene ci vuole su almeno il proprio BW

Usando ghisa olimpica con piastre da 25kg e bilancieri da 20 l'entry level è proprio il BW di Giulio.

[Djdo]

Usando ghisa olimpica con piastre da 25kg e bilancieri da 20 l'entry level è proprio il BW di Giulio.

Sì ma non tutti c'hanno sto popò di roba. L'entry level nella mia palestra è 50kg, e meno male

[blackbart]

Sì ma non tutti c'hanno sto popò di roba. L'entry level nella mia palestra è 50kg, e meno male

Anche nella mia è solo 50kg perchè a casa, per ora, non ho bila olimpici tuttavia mi scaldo con 70kg esatti (~50% RM) così sono pronto al grande salto (e a buttare le pedane) .

A parte gli scherzi... il problema degli stacchi è che manca l'attrezzatura e si rischia di farsi male o non imparare (e quindi abbandonare) il più grande esercizio di sempre. Eppure basterebbe anche solo una economica pedana con rack basso per partire dall'altezza corretta... tale pedana l'ho trovata solo in un'unica palestra dove peraltro avevano anche il pieno di rack, panche pro e ghisa olimpica.

[GIULIO]

Non guardare al carico ma alla tecnica. Non tirare al massimo ma abituati a scarichi frequenti per recuperare la tecnica e studiare le tue soggettività.



Usando ghisa olimpica con piastre da 25kg e bilancieri da 20 l'entry level è proprio il BW di Giulio.

Con gli stacchi vado bene allora, arrivo a 4 reps con 120 Kg partendo da terra, magari partendo da una pedana rialzata potrei anche migliorare

Lo squat invece se lo faccio con più del mio peso sento la parte bassa della schiena indolenzita e che mi da fitte un pò dolorose (soffro di iperlordosi)

[sotiris]

Giulio ne approfitto per chiedere anche io a gli esperti
Nello stacco e nello squat, si da molta importanza alla precisione d'esecuzione più che in altri esercizi. Giustamente vista la pericolosità di esecuzioni a pera!
Questo implica che non si devono mai portare le serie a esaurimento?
Io con lo stacco mi fermo prima, perdo concentrazione quando mi avvicino al limite.
Mentre con lo squat, avendo il rack, tiro fino ad esaurimento la serie target.
Faccio bene?
Uso questi esercizi per il loro impatto ormonale, in un ottica anabolica generale, non soltanto per la massa della schiena e delle gambe.


Gracias

[Djdo]

Per me è abbastanza pericoloso arrivare a cedimento in questi 2 esercizi... Nello stacco un pò meno sinceramente visto che al massimo non tiri su il bilanciere...

[blackbart]

Con gli stacchi vado bene allora, arrivo a 4 reps con 120 Kg partendo da terra, magari partendo da una pedana rialzata potrei anche migliorare

Più che altro è difficile che tu possa eseguirlo correttamente se non impari prima a staccare dall'altezza giusta.

Per me è abbastanza pericoloso arrivare a cedimento in questi 2 esercizi... Nello stacco un pò meno sinceramente visto che al massimo non tiri su il bilanciere...

Nello stacco, al massimo, non tiri su manco più te stesso.
Scherzi a parte... andare a cedimento sullo stacco è assolutamente da evitare a meno che non si sia degli scafati PL e la tecnica al limite della perfezione. Anche progredire continuamente la vedo una pratica pericolosa... meglio "giocare" con il peso per un certo periodo studiando per bene le reazioni. Farsi male sopravvalutando i propri limiti è un attimo.

[sotiris]

Ok, stacco senza cedimento.
Ma per lo squat? se l'ultima alzata fallisce c'è comunque la sicurezza del rack no? ha cedere sono le gambe non la schiena. Considerando che si tratta di serie con poche rep (6/8), finalizzate alla forza e mantenendo sempre il controllo, questo dovrebbe salvaguardare abbastanza

[Djdo]

Il fatto di fallire e mollare il peso sulle safety bar non deve trarti in inganno... Non è così semplice come dici, può andarti bene una volta e male la seconda, io non rischio nemmeno.

[Manx]

io quando faccio stacco lo faccio a cedimento lo trovo l'esercizio piu' sicuro in questo contesto, visto che male che ti va non sollevi il bilanciere. Discorso ovviamente diverso per lo squat, dove adotto uno schema che mi permette di fermari mezza rip prima del cedimento vero e proprio...da considerare che oramai mi conosco molto ma molto bene e so benissimo, anche se il carico progredisce, quando arriva l'ultima rip effettiva...cosa che invece non mi capita con la panca (e spesso rimango sotto ).

[blackbart]

Sullo stacco mi regolo a sensazione nel senso che l'alzata che eseguo deve essere impegnativa ma "confortevole".
Infatti il "cedimento", almeno nel mio caso, si manifesterebbe con una perdità di rigidità della schiena, cosa che per quanto mi riguarda cerco di evitare. Il movimento deve essere fluido altrimenti non se ne parla di aggiungere kg.
Parlo per me eh...

Cmq lo eseguo due volte la settimana, una volta "pesante" in 5x3 e una volta in 3x5.