gtv x la massa 10x10

[Nitrogenum]

Cito un articolo che ho letto recentemente e che credo possa ricollegarsi a discussioni che riguardano il volume di allenamento:

...E importante afferrare un concetto essenziale riguardo all'allenamento con i pesi, e cioè quello della somma dei chilogrammi all'interno del set. Mi spiego meglio. Durante una serie di panca piana, ad esempio, svolta con un peso di 50kg per 10 ripetizioni, produciamo un volume complessivo di 500kg. È su questa nozione che intendo soffermarmi, evidenziando come sono proprio i volumi di lavoro complessivi, che migliorano ed aumentano la capacità del muscolo di produrre lavoro; e quindi comportano un miglioramento della stessa forza. Ma non solo: tali risultati innescano molti processi legati all'ipertrofia cellulare dei nostri muscoli.
Vi faccio un semplice esempio: poniamo di avere due atleti che sollevano su pance 170kg; il primo effettua 6 ripetizioni, mentre il secondo ne segue 10. Nel caso specifico, il soggetto numero uno produce un volume di lavoro di 1020kg. Il soggetto numero due, invece "macina" 1700kg...

Lo stesso discorso potrebbe essere applicabile al numero di set per workout anzichè di ripetizioni per set?

Personalmente ho qualche dubbio sull'esempio dei due atleti... credo che, semplicemente, l'atleta numero due ha un 1RM più alto del primo e che dipende anche da come ci arrivi a 6 ripetizioni, se con buffer o senza...

Cosa ne pensate?

[vap]

Il solo pensiero del 10x10 mi distrugge ... per farlo bisogna essere preparati fisicamente ma anche mentalmente ed avere degli ottimi massimali ... altrimenti nn serve fare 10 x10 es di panca piana al 30%

[Ansicora_Gherreri]

io ho provato il 10x10 tempo fa e come metodo mi è piaciuto...da un pump veramente estremo e ti trasforma in una macchina macinaripetizioni..scava a fondo nella fibra..ho anche provato gironda...e confermo questi sono metodi super avanzati per gente con carichi altini o con una resistenza fuori dal comune...altrimenti le serie non le chiudi..
io in base alla mia esperienza posso darti questi consigli:
_se esegui il gvt x lungo tempo cambia esercizi ogni tanto...perchè lavorare sempre con lo stesso esercizio dalla stessa angolazione fa male all articolazione in senso di mobilità credo..
_un metodo non è una formuletta quindi non è applicabile a tutti i muscoli..vedi su quali muscoli funziona meglio o che hai indietro ad esempio bicipiti e usalo come shock
_oppure se proprio vuoi eseguirlo prova in questo modo:
poliquin dice che va eseguito col 75% per essere efficace ma siccome è impossibile a quella percentuale fare un 10x10
tu prova a fare una progressione:
10x3 75%
10x3 75%
10x4 75%
10x4 75%
10x5
10x5
10x6
10x6
10x7
10x7
10x8
10x8
10x9
10x9
10x10

[Manx]

Cito un articolo che ho letto recentemente e che credo possa ricollegarsi a discussioni che riguardano il volume di allenamento:



Lo stesso discorso potrebbe essere applicabile al numero di set per workout anzichè di ripetizioni per set?

Personalmente ho qualche dubbio sull'esempio dei due atleti... credo che, semplicemente, l'atleta numero due ha un 1RM più alto del primo e che dipende anche da come ci arrivi a 6 ripetizioni, se con buffer o senza...

Cosa ne pensate?

potresti citare la fonte, se non ci sono link commerciali? grazie.

[blackbart]

Cito un articolo che ho letto recentemente e che credo possa ricollegarsi a discussioni che riguardano il volume di allenamento

Come giustamente hai osservato l'articolo parte da premesse sbagliate!

Dati i due atleti dell'esempio:

170kg x 6rip = 1020kg
170kg x 10rip = 1700kg

E' evidente che il secondo ha un tonnellaggio maggiore e, se entrambi lavorano al limite del cedimento, il secondo avrà anche un 1RM ben superiore. Quindi è un atleta più avanzato probabilmente più "grosso&forte" (200kg vs 230kg).

Ma prendiamo quest'altro esempio:

130kg @ 5 rip = 650kg
100kg @ 10 rip = 1000kg

In questo secondo caso il secondo atleta ha un tonnellaggio maggiore ma il suo massimale è inferiore! 135kg contro i 145kg del primo.

Infine la tesi per cui è l'aumento del volume a produrre un miglioramento della forza è inaccettabile.
Sarebbe come dire che se si fa più strada in macchina allora si è più veloci... non è vero... magari si è solo guidato per più tempo!

[Manx]

senza contare le differenze "neurali" nei due eventuali atleti: c'è chi regge bene nelle serie lunghe (genericamente e riduttivamente parlando, un bber) chi invece nelle serie corte (pler, sempre generalizzando)...questo perché nessuno dei due ha lavorato nella direzione dell'altro.

[blackbart]

Tornando al GVT...

Purtroppo, come si è detto molte volte, si fa l'errore di semplificare troppo i concetti.
Dietro il "10x10" ci sono in realtà interi mesocicli di adattamento!
Ansicora Gherreri ha proposto una possibile progressione... in verità mi sembra molto impegnativa... passare da un 10xN ad un 10x(N+1) il salto è altissimo... ma rende l'idea!

Giusto per proporre spunti di riflessione su come si potrebbe pensare, realisticamente, di impostare un 10x10:

si potrebbe partire, dopo il mesociclo di forza, da uno schema del tipo 5x5 @ 75% quindi passare, con progressione graduale, ad un mesociclo di volume aggiungendo serie fino ad arrivare ad un 10x5 @ 75% mantenendo sempre un rest ampio tra le serie.

5x5 # 75% # 120s
6x5 # 75% # 120s
...
10x5 # 75% # 120s

Quindi, durante il mesociclo che potremmo chiamare di densità-intensità, si potrebbe giocare sui recuperi: una volta raggiunto un recupero minimo (es: 60'') si resetta il recupero al valore massimo (es: 120'') ma si aggiunge una ripetizione.

esempio:
10x5 @ 75% # 120s
10x5 @ 75% # 90s
10x5 @ 75% # 60s
10x6 @ 75% # 120s
...
10x10 @ 75% # 60s

Fino ad arrivare, dopo molti molti mesi, al famigerato 10x10 @ 75% # 60'' dove ovviamente il 75% si riferisce non al 1RM attuale ma a quello iniziale!

Saltare invece a piè pari ad uno schema di questo tipo (75% attuale) sarebbe fisicamente impossibile perchè si andrebbe a cedimento già sulle prime serie! Sul medio e lungo periodo si avrebbe una perdita di forza con decondizionamento ai carichi e "svuotamento" muscolare.
E tutti a dire che i metodi ad alta densità sono delle stronzate.... ironico.. perchè se un PL ha come fine il massimo carico alzato sulla singola ripetizione, un BB deve avere come fine proprio la densità cioè il massimo tonnellaggio alzato nell'unità di allenamento.

Ecco... non so se una progressione simile sia davvero fattibile (sicuramente non lo è per un atleta avanzato perchè il salto sarebbe comunque enorme) ma credo sia un tentativo dotato di un minimo di razionalità per progettare un allenamento ad alta densità. Il trucco sta nel giocare sulle variabili d'allenamento (carico, serie, ripetizioni, recupero, cadenza, frequenza/alzate/tonnellaggi settimanali, ecc...) al fine di creare un'unica progressione, idealmente senza soluzione di continuità.

In ogni caso schemi di questo tipo si ritrovano in tutti i metodi ad alta densità (come il famigerato 8x8 di Gironda) dove il macrociclo viene spezzato in mesocicli (volume, intensità, densità, ecc...) ognuno dei quali, associato ad una dieta specifica, segue precise progressioni in grado di portare l'atleta al livello finale.

[Ansicora_Gherreri]

Tornando al GVT...

Purtroppo, come si è detto molte volte, si fa l'errore di semplificare troppo i concetti.
Dietro il "10x10" ci sono in realtà interi mesocicli di adattamento!
Ansicora Gherreri ha proposto una possibile progressione... in verità mi sembra molto impegnativa... passare da un 10xN ad un 10x(N+1) il salto è altissimo... ma rende l'idea!

Giusto per proporre spunti di riflessione su come si potrebbe pensare, realisticamente, di impostare un 10x10:

si potrebbe partire, dopo il mesociclo di forza, da uno schema del tipo 5x5 @ 75% quindi passare, con progressione graduale, ad un mesociclo di volume aggiungendo serie fino ad arrivare ad un 10x5 @ 75% mantenendo sempre un rest ampio tra le serie.

5x5 # 75% # 120s
6x5 # 75% # 120s
...
10x5 # 75% # 120s

Quindi, durante il mesociclo che potremmo chiamare di densità-intensità, si potrebbe giocare sui recuperi: una volta raggiunto un recupero minimo (es: 60'') si resetta il recupero al valore massimo (es: 120'') ma si aggiunge una ripetizione.

esempio:
10x5 @ 75% # 120s
10x5 @ 75% # 90s
10x5 @ 75% # 60s
10x6 @ 75% # 120s
...
10x10 @ 75% # 60s

Fino ad arrivare, dopo molti molti mesi, al famigerato 10x10 @ 75% # 60'' dove ovviamente il 75% si riferisce non al 1RM attuale ma a quello iniziale!

Saltare invece a piè pari ad uno schema di questo tipo (75% attuale) sarebbe fisicamente impossibile perchè si andrebbe a cedimento già sulle prime serie! Sul medio e lungo periodo si avrebbe una perdita di forza con decondizionamento ai carichi e "svuotamento" muscolare.
E tutti a dire che i metodi ad alta densità sono delle stronzate.... ironico.. perchè se un PL ha come fine il massimo carico alzato sulla singola ripetizione, un BB deve avere come fine proprio la densità cioè il massimo tonnellaggio alzato nell'unità di allenamento.

Ecco... non so se una progressione simile sia davvero fattibile (sicuramente non lo è per un atleta avanzato perchè il salto sarebbe comunque enorme) ma credo sia un tentativo dotato di un minimo di razionalità per progettare un allenamento ad alta densità. Il trucco sta nel giocare sulle variabili d'allenamento (carico, serie, ripetizioni, recupero, cadenza, frequenza/alzate/tonnellaggi settimanali, ecc...) al fine di creare un'unica progressione, idealmente senza soluzione di continuità.

In ogni caso schemi di questo tipo si ritrovano in tutti i metodi ad alta densità (come il famigerato 8x8 di Gironda) dove il macrociclo viene spezzato in mesocicli (volume, intensità, densità, ecc...) ognuno dei quali, associato ad una dieta specifica, segue precise progressioni in grado di portare l'atleta al livello finale.

ottimo!

[Nitrogenum]

potresti citare la fonte, se non ci sono link commerciali? grazie.

Cultura Fisica (Settembre/Ottobre 2010) articolo di Antonio Stasi

[Nitrogenum]

Come giustamente hai osservato l'articolo parte da premesse sbagliate!

Dati i due atleti dell'esempio:

170kg x 6rip = 1020kg
170kg x 10rip = 1700kg

E' evidente che il secondo ha un tonnellaggio maggiore e, se entrambi lavorano al limite del cedimento, il secondo avrà anche un 1RM ben superiore. Quindi è un atleta più avanzato probabilmente più "grosso&forte" (200kg vs 230kg).

Ma prendiamo quest'altro esempio:

130kg @ 5 rip = 650kg
100kg @ 10 rip = 1000kg

In questo secondo caso il secondo atleta ha un tonnellaggio maggiore ma il suo massimale è inferiore! 135kg contro i 145kg del primo.

Infine la tesi per cui è l'aumento del volume a produrre un miglioramento della forza è inaccettabile.
Sarebbe come dire che se si fa più strada in macchina allora si è più veloci... non è vero... magari si è solo guidato per più tempo!

Però aspetta... forse quello che si vuole intendere nell'articolo è questo che vado a spiegare con un altro esempio:

2 atleti con il medesimo massimale e cioè 100kg

atleta#1: 6 rip @ 75% = 6x75kg = 450kg

atleta#2: 10 rip @ 65% = 10x65kg = 650kg

però c'è da chiedersi: e se allora faccio 20 rip con il 40%? 20x40=800!
Meglio ancora? C'è più tonnellaggio e quindi più ipertrofia?

[blackbart]

Però aspetta... forse quello che si vuole intendere nell'articolo è questo che vado a spiegare con un altro esempio:

2 atleti con il medesimo massimale e cioè 100kg

atleta#1: 6 rip @ 75% = 6x75kg = 450kg

atleta#2: 10 rip @ 65% = 10x65kg = 650kg

però c'è da chiedersi: e se allora faccio 20 rip con il 40%? 20x40=800!
Meglio ancora? C'è più tonnellaggio e quindi più ipertrofia?

I primi due casi sono comparabili sia come massimale che come tonnellaggio. Il secondo parametro è certamente utile all'ipertrofia ma servono dei range utili: allenarsi solo con serie da 20 rip va decisamente oltre il buon senso.

[Ansicora_Gherreri]

con le serie da 20 rip è più grande l intensità percepita..ma certo il lavoro non è super qualitativo..perchè magari ti bruci prima di poter esprimere le tue capacità...

[rock n'roll]

beh! tutto chiaro ,credo che per me sia un pò presto il gtv 10x10
alla fine l'avevo trovato sfogliando una rivista famosa di bb ,e mi era apparso interessante ,visto che stò cercando un programma per la massa
da quella che ho capito dovrei fare prima un programma per la forza e poi passare alla fase massa
l'allenamento per la forza è già in cantiere ,ed è stato gentilamente modificato da balckbart(scausa ma non conosco il nome)
solo che ci sono dei punti che non ho capito ,e purtroppo non mi sono arrivati chiarimenti
cmq grazie a tutti per le dritte!

[castorG]

Secondo me sbagliate l'idea di fondo nel considerare gli allenamenti ad alto volume. Se volete dedicarvi alla forza e vi piace vedere dei bei carichi sul bilanciere allora lasciate stare. Ma se davvero volete dedicarvi al volume, un mese solo o anche due non possono farvi cambiare e sopratutto i vostri pesi caleranno drasticamente perchè non abituati.

Se invece lo eleggete come L'ALLENAMENTO allora le cose cambiano perchè così come il vostro corpo si adatta ll'aumento di peso, fa lo stesso con la densità, cioè si adatta e cresce. Ed anche i pesi lo fanno, ma in modo totalmente relativo. Non potete aspettarvi di fare un 6x6 alla Gironda nel neck press con il peso della bench press. Certo, tirerete magari sti 80kg se vi dedicate, ma di sicuro non farete i 30 di chi si cimenta per la prima volta.

[Ansicora_Gherreri]

Secondo me sbagliate l'idea di fondo nel considerare gli allenamenti ad alto volume. Se volete dedicarvi alla forza e vi piace vedere dei bei carichi sul bilanciere allora lasciate stare. Ma se davvero volete dedicarvi al volume, un mese solo o anche due non possono farvi cambiare e sopratutto i vostri pesi caleranno drasticamente perchè non abituati.

Se invece lo eleggete come L'ALLENAMENTO allora le cose cambiano perchè così come il vostro corpo si adatta ll'aumento di peso, fa lo stesso con la densità, cioè si adatta e cresce. Ed anche i pesi lo fanno, ma in modo totalmente relativo. Non potete aspettarvi di fare un 6x6 alla Gironda nel neck press con il peso della bench press. Certo, tirerete magari sti 80kg se vi dedicate, ma di sicuro non farete i 30 di chi si cimenta per la prima volta.

un ottima considerazione....l unica nota negativa che ti dò è sul neck pressil peggior esercizio mai inventato!!se vuoi distruggere la cuffia è l ideale