Salve a tutti ragazzi!!! Volevo chiedervi un parere sul mio allenamento visto che ho dubbi sulla sua efficacia mi alleno in questo modo:
Lunedi:Palestra
Martedi: allenamento al sacco
Mercoledi:Palestra
Giovedi:allenamento al sacco
Venerdi: Palestra
sabato:Riposo
Domenica:Riposo
Ora posto la mia tabella assegnata dal personal trainer della palestra che frequento: mi e strato detto che è un allenamento per aumentare la forza e la resistenza:
Lunedi: Petto e Spalle:
panca inclinata 10 8 6 6 (aumentando il peso)
Croci Su panca piana 2x12
Pectoral machine 1x12 1x6 1x20 ( cambiando il peso)
Alzate laterali 1x12 1x 6+6+6 1x20 (6+6+6 calando il peso senza pausa)
Lento dietro 10 8 6 6 (aumentando il peso)
Alzate al cavo (puleggia bassa) 2x15
Rowing torso 1x 12 1x6+6+6 1x20 (6+6+6 calando il peso senza pausa)
Mercoledi: dorso e braccia:
trazioni alla sbarra 2x max
lat machine avanti 2x10
rematore con barra a t presa inversa 2x8
Pulley 2x 8 1x6 (aumentando il peso)
vertical row presa larga 1x 12 2x 6+6+6( 6+6+6 calando il peso senza pausa)
curl 2 mani 1x12 1x 6+6+6 1x 20(6+6+6 calando il peso senza pausa)
curl bilancere in piedi 2x15
pusch down 2x15
spinte su panca piana presa stetta 12 10 8( aumentando il peso)
Venerdi: gambe:
calf machine in piedi 2x 12
leg curl 1x12 1x6+6+6 1x 6( 6+6+6 calando il peso senza pausa)
sitting leg curl 2x15( una gamba alla volta)
leg extension 1x12 1x 6+6+6 1x6( 6+6+6 calando il peso senza pausa)
pressa 12 10 8 ( aumentando il peso)
Invece l' allenamento al sacco consiste circuito di riscaldamento con 10 ripetizioni per esercizio e ripetuti 3 volte con 1' di pausa:
curl presa inversa con manubri
french press con manubri
rematore con manubri
squat con manubri
polpacci liberi con manubri
alzate laterali con manubri
piegament con i piedi sulla fitball
roll out con fitball
riprese da 3' min al sacco colpendo con braccia e gambe
Lunedi:Palestra
Martedi: allenamento al sacco
Mercoledi:Palestra
Giovedi:allenamento al sacco
Venerdi: Palestra
sabato:Riposo
Domenica:Riposo
Ora posto la mia tabella assegnata dal personal trainer della palestra che frequento: mi e strato detto che è un allenamento per aumentare la forza e la resistenza:
Lunedi: Petto e Spalle:
panca inclinata 10 8 6 6 (aumentando il peso)
Croci Su panca piana 2x12
Pectoral machine 1x12 1x6 1x20 ( cambiando il peso)
Alzate laterali 1x12 1x 6+6+6 1x20 (6+6+6 calando il peso senza pausa)
Lento dietro 10 8 6 6 (aumentando il peso)
Alzate al cavo (puleggia bassa) 2x15
Rowing torso 1x 12 1x6+6+6 1x20 (6+6+6 calando il peso senza pausa)
Mercoledi: dorso e braccia:
trazioni alla sbarra 2x max
lat machine avanti 2x10
rematore con barra a t presa inversa 2x8
Pulley 2x 8 1x6 (aumentando il peso)
vertical row presa larga 1x 12 2x 6+6+6( 6+6+6 calando il peso senza pausa)
curl 2 mani 1x12 1x 6+6+6 1x 20(6+6+6 calando il peso senza pausa)
curl bilancere in piedi 2x15
pusch down 2x15
spinte su panca piana presa stetta 12 10 8( aumentando il peso)
Venerdi: gambe:
calf machine in piedi 2x 12
leg curl 1x12 1x6+6+6 1x 6( 6+6+6 calando il peso senza pausa)
sitting leg curl 2x15( una gamba alla volta)
leg extension 1x12 1x 6+6+6 1x6( 6+6+6 calando il peso senza pausa)
pressa 12 10 8 ( aumentando il peso)
Invece l' allenamento al sacco consiste circuito di riscaldamento con 10 ripetizioni per esercizio e ripetuti 3 volte con 1' di pausa:
curl presa inversa con manubri
french press con manubri
rematore con manubri
squat con manubri
polpacci liberi con manubri
alzate laterali con manubri
piegament con i piedi sulla fitball
roll out con fitball
riprese da 3' min al sacco colpendo con braccia e gambe