Allenamento per massa tonica

[Imadinho_84]

Ciao a tutti,
mentre stavo parlando con un amico, mi ha fatto copiare la sua scheda, che anche lui sta cercando di fare massa. ma le sue dote fisici sono diversi dalle mie, per quanta riguarda età, peso, e altezza (( sono minori dalle mie )). comunque, la scheda che vorrei seguire ha la stessa logica della sua, quattro seduti a settimana, con 1 giorno o due di solo corsa libera.

sono alto 190 cm, peso 95 , ho 26 anni. ho già impostato la dieta coi ragazzi che mi hanno dato una grossa mano, e chi è interessato a seguire com'è stata impostata, può fare un'occhiata a questo Topic: http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...l-bodyweb.html

bene, la scheda è:

Lunedi : Braccia

1 set di tricipiti a 90 gradi piu di 30 RIP con 12 manubri
4 set di tricipiti al Lat machine 10 RIP in 1 minuto
1 set di parallelel gomiti stretti MAX RIP << qui da trovare un esercizio equivalente, perché in palestra non abbiamo l'attrezzatura per eseguirlo.
4 set di tricipiti seduto su panca solo passive lente di 8 RIP

Polpacci seduto 12-10-8-8-10-12

1 set di curl inverso piu di 30 RIP
4 set di Larry scott lentissimo 10 Rip in 1 minuto
1 set di alternati in piedi dondolando piu di 20 RIP
4 set di Curl con schiena appoggiata al muro solo passivi 8 RIP

Polpacci in piedi 50-40-30-20-10



Martedi: Petto e Dorso

Panca 10-8-6-4
Croce panca alta con cavi 12-10-8-6
Parallele Gomiti larghi MAX RIP x 3 set

Torsioni seduto con bastone 3 minuti

Lat machine dietro 10-8-6-4
Rematore 8-6-4
Pulley machine 12-10-8
Rematore manubrio 12-10-8

Giovedi: Spalle e Gambe

Aperture laterale 10-8-6
Trazioni al mento larghe 8-6
Lento dietro 10-8-6

squat 20-15-10
LEG EXT 10-8-6
LEG CURL 10-8-6
PRESSA 10-8

Polpacci in piedi 10-8-8-10

Venerdi: Braccia

Flessione laterale tronco 1000
S.S. Curl + tricipiti in piedi 8 x 4
S.S. Alternate seduto su panca + tricipite ai cavi 10 x 4
Curl 12-10-8-6


questa una scheda che vorrei seguire, non sono convinto neanch'io d'essa, ma visto che va per fare massa, vorrei provarla, ma se c'e un suggerimento a proposito ne sarei grato.

[Manx]

Ciao a tutti,
mentre stavo parlando con un amico, mi ha fatto copiare la sua scheda, che anche lui sta cercando di fare massa. ma le sue dote fisici sono diversi dalle mie, per quanta riguarda età, peso, e altezza (( sono minori dalle mie )). comunque, la scheda che vorrei seguire ha la stessa logica della sua, quattro seduti a settimana, con 1 giorno o due di solo corsa libera.

sono alto 190 cm, peso 95 , ho 26 anni. ho già impostato la dieta coi ragazzi che mi hanno dato una grossa mano, e chi è interessato a seguire com'è stata impostata, può fare un'occhiata a questo Topic: http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...l-bodyweb.html

bene, la scheda è:

Lunedi : Braccia

1 set di tricipiti a 90 gradi piu di 300 RIP con 12 manubri
4 set di tricipiti al Lat machine 10 RIP in 1 minuto
1 set di parallelel gomiti stretti MAX RIP << qui da trovare un esercizio equivalente, perché in palestra non abbiamo l'attrezzatura per eseguirlo.
4 set di tricipiti seduto su panca solo passive lente di 8 RIP

Polpacci seduto 12-10-8-8-10-12

1 set di curl inverso piu di 30 RIP
4 set di Larry scott lentissimo 10 Rip in 1 minuto
1 set di alternati in piedi dondolando piu di 20 RIP
4 set di Curl con schiena appoggiata al muro solo passivi 8 RIP

Polpacci in piedi 50-40-30-20-10



Martedi: Petto e Dorso

Panca 10-8-6-4
Croce panca alta con cavi 12-10-8-6
Parallele Gomiti larghi MAX RIP x 3 set

Torsioni seduto con bastone 3 minuti

Lat machine dietro 10-8-6-4
Rematore 8-6-4
Pulley machine 12-10-8
Rematore manubrio 12-10-8

Giovedi: Spalle e Gambe

Aperture laterale 10-8-6
Trazioni al mento larghe 8-6
Lento dietro 10-8-6

squat 20-15-10
LEG EXT 10-8-6
LEG CURL 10-8-6
PRESSA 10-8

Polpacci in piedi 10-8-8-10

Venerdi: Braccia

Flessione laterale tronco 1000
S.S. Curl + tricipiti in piedi 8 x 4
S.S. Alternate seduto su panca + tricipite ai cavi 10 x 4
Curl 12-10-8-6


questa una scheda che vorrei seguire, non sono convinto neanch'io d'essa, ma visto che va per fare massa, vorrei provarla, ma se c'e un suggerimento a proposito ne sarei grato.

mi sono fermato qui...

[Imadinho_84]

mi sono fermato qui...

solo 30, un 0 in piu

[missapple]

la massa la fai a tavola prima di tutto... per cui ottimo che ti sei già fatto correggere la dieta...

per l'allenamento... io guarderei qui...

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

[Imadinho_84]

la massa la fai a tavola prima di tutto... per cui ottimo che ti sei già fatto correggere la dieta...

per l'allenamento... io guarderei qui...

http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html

Ti ringrazio, ho letto tutto, e ho cercato di impostare una scheda mettendo in considerazione tutti questi 3d, come ho capito, e con voi, aiutando me sperando, vorrei aggiustarla e chiarire eventuale miei dubbi.

il mio allenamento l'ho diviso su 4 giorni: Lunedì - Martedì - Mercoledì -Giovedì

Lunedì : Petto - Tricipiti

Panca piana 6 x 10
Distensione su panca 4 x 8
Croci ai cavi 45° 4 x 8
Pullover 4 x 8

French press 4 x 10
Ercolina con corda 4 x 10
------------------------------------ Vorrei aggiungere un altro esercizio ma non so quale possa essere.


Martedì: Gambe _ Polpacci

Squat 6 x 12
Leg press 4 x 10
Leg Ext. 4 x 8
Leg curl 4 x 8

Polpacci con Leg press : 12-10-8-8-10-12
Polpacci in piede : 50-40-30-20-10


Giovedì : Dorso _ Bicipiti

Lat machine alla nuca 6 x 8
Pulley 4 x 8
pull-down a bracci tese 4 x 8


Curl scott 6 x 8
Curl inverso 4 x 8
Curl alternativo seduto 4 x 8


Venerdì: Spalle

Lento dietro 4 serie in piramide Rip 12-10-8-6
Trazione al mento 4 serie in piramide Rip 12-10-8-6
Arnold press 4 serie in piramide Rip 12-10-8-6
Alzate frontale 4 serie in piramide Rip 12-10-8-6



ecco la scheda che vorrei iniziarla dalla prossima settimana, ho cercato di prendere tutti i 3d in considerazione. le mie domande riguardano, se va bene la logica dei Set con Rip ?!
e vorrei tanto stabilire il tempo di recupero fra le serie. visto che vorrei ottenere una massa tonica.

[PrinceRiky]

ti ringrazio per aver ripetutamente specificato che la massa la vuoi tonica, perché noi generalmente consigliamo protocolli per massa flaccida.

dunque per la massa tonica 60-90 secondi di recupero fra le ripetizioni dovrebbero essere ok

[Djdo]

le mie domande riguardano, se va bene la logica dei Set con Rip ?!

e vorrei tanto stabilire il tempo di recupero fra le serie. visto che vorrei ottenere una massa tonica.

Scrivi in maniera cristiana per piacere, impaginare tutto centrato che senso ha? Crea solo confusione
Comunque, per me, la logica set x rip non ha senso, quasi tutto in 8 ripetizioni (molto statico quindi), piramidali solo per le spalle, volume sballato (dorso come bicipiti)... Rivedrei un pò tutto.

ti ringrazio per aver ripetutamente specificato che la massa la vuoi tonica, perché noi generalmente consigliamo protocolli per massa flaccida.

dunque per la massa tonica 60-90 secondi di recupero fra le ripetizioni dovrebbero essere ok

viva la massa flaccida!

[Dvd_89]

provo a fare qualche modifica, poi magari risulterà tutto sbagliato....in quel caso, se fossi in te proverei a rivolgermi a qualche veterano

cmq ho cercato di corregerti le cose che personalemnte ritenevo più importanti, il resto vedi un po' te...

Ti ringrazio, ho letto tutto, e ho cercato di impostare una scheda mettendo in considerazione tutti questi 3d, come ho capito, e con voi, aiutando me sperando, vorrei aggiustarla e chiarire eventuale miei dubbi.


il mio allenamento l'ho diviso su 4 giorni: Lunedì - Martedì - Mercoledì -Giovedì (imposterei il lavoro in modo diverso durante la settimana, però non so' se hai adottato questa suddivisione per problemi di organizzazione)

Lunedì : Petto - Tricipiti

Panca piana 6 x 10 (rimarrei più basso con serie e ripetizioni e proverei a lavorare con carichi abbastanza impegnativi; un bel 4x6 no?)
Distensione su panca 4 x 8 (manubri su inclinata 3x10,o piramidale inverso tipo 10-8-8-6)
Croci ai cavi 45° 4 x 8
Pullover 4 x 8 (non mi piace particolarmente come esercizio però ognuno è libero di metterci ciò che preferisce nella scheda; parallele??magari un 3x8 con un 5-10kg di sovraccarico)

French press 4 x 10 (entrami 4x10 no dai...fai un 5x5,6x4,un piramidale classico o inverso....sbizzarisciti)
Ercolina con corda 4 x 10
------------------------------------ Vorrei aggiungere un altro esercizio ma non so quale possa essere. (piegamenti tra 2 panche o panca stretta come multiarticolari,in alternativa per isolare un po' ed enfatizzare meglio il lavoro sui tricipiti puoi fare le estensioi dietro la nuca)....

Martedì: Gambe _ Polpacci

Squat 6 x 12 (direi che non va gran che bene)
Leg press 4 x 10
Leg Ext. 4 x 8
Leg curl 4 x 8

Leg press, curl ed ext potresti variare un po'.... adotterei un 2x12, un 4x6 e un piramidale per i flessori vedi un po' te, l'importante è modificare il lavoro con lo squat....per me un 6x12 di squat, in massa, è un qualcosa di IMMONDO.....

Polpacci con Leg press : 12-10-8-8-10-12
Polpacci in piede : 50-40-30-20-10 (prendi un zaino, prendi una quantità di ghisa a paicere, inserisci la ghisa nello zaino e dopo esserti messo lo zaino in spalla spingi...in questo caso io non adotterei il piramidale inverso da te sopra specificato)

Giovedì : Dorso _ Bicipiti


Lat machine alla nuca 6 x 5
Pulley 4 x 8
pull-down a bracci tese 4 x 8
(ma le trazioni?se non le hai mai fatt comincia solo con la discesa con presa supina, poi provi la concentrica sempre con presa supina, poi la discesa con sovraccarico, poi cambi presa, magari una mano presa sup e una mnao presa prna, poi blablabla ecc....per me le trazioni le devi mettere poi decidi tu)

(lat machine e pulley vanno anche bene, ma piazzerei anche un bel rematore con bil, per isolare il dorsale il pull-down braccia tese può andare!magari un 2x12 tanto per cambiare un po'...)


Curl scott 6 x 8
Curl inverso 4 x 8
Curl alternativo seduto 4 x 8 (curl alternativo=curl alternato suppongo, lo metterei al posto dell'inverso e farei 2 es di isolamento per i bicipiti che tanto sono già stati abbastanza stressati dalle trazioni )


Venerdì: Spalle

Lento dietro 4 serie in piramide Rip 12-10-8-6
Trazione al mento 4 serie in piramide Rip 12-10-8-6
Arnold press 4 serie in piramide Rip 12-10-8-6
Alzate frontale 4 serie in piramide Rip 12-10-8-6

(all'improvviso stravolgi tutto e fai solo piramidali...bha....cmq non farei mai mancare il lento avanti....non so un 4x6 con eccentrica molto lenta e concentrica esplosiva "potresti/dovresti" inserirlo )



ecco la scheda che vorrei iniziarla dalla prossima settimana, ho cercato di prendere tutti i 3d in considerazione. le mie domande riguardano, se va bene la logica dei Set con Rip ?!

e vorrei tanto stabilire il tempo di recupero fra le serie. visto che vorrei ottenere una massa tonica.

in conclusione.....i set e le rip gli ho dato una modificata; per i tempi di recupero potresti tenere come riferimento che panca, squat, trazioni e lento avanti sono abbastanza massacranti se fatti bene, quindi terrei sempre tra i 2e i 3 minuti di pausa....per gli altri esercizi farei passare trai i 60 e i 120 sec tra una serie e l'altra....

P.s. : lo stacco?....personalmente, non metterlo è una bestemmia però la scheda è tua quindi decidi tu cosa fare e cosa no....potresti inserirlo nel wo del dorso, ma a questo punto suddividerei il lavoro settimanale in maniera differente:

lunedì = petto+tricipiti; martedì=dorso+bicipiti; mercoledì=spalle; giovedì=gambe+polpacci......meglio ancora (se non vuoi lavorare sabato o domenica) puoi fare così:
lunedì = petto+tricipiti; martedì=dorso+bicipiti; giovedì=spalle; venerdì=gambe+polpacci

[Imadinho_84]

provo a fare qualche modifica, poi magari risulterà tutto sbagliato....in quel caso, se fossi in te proverei a rivolgermi a qualche veterano

cmq ho cercato di corregerti le cose che personalemnte ritenevo più importanti, il resto vedi un po' te...




in conclusione.....i set e le rip gli ho dato una modificata; per i tempi di recupero potresti tenere come riferimento che panca, squat, trazioni e lento avanti sono abbastanza massacranti se fatti bene, quindi terrei sempre tra i 2e i 3 minuti di pausa....per gli altri esercizi farei passare trai i 60 e i 120 sec tra una serie e l'altra....

P.s. : lo stacco?....personalmente, non metterlo è una bestemmia però la scheda è tua quindi decidi tu cosa fare e cosa no....potresti inserirlo nel wo del dorso, ma a questo punto suddividerei il lavoro settimanale in maniera differente:

lunedì = petto+tricipiti; martedì=dorso+bicipiti; mercoledì=spalle; giovedì=gambe+polpacci......meglio ancora (se non vuoi lavorare sabato o domenica) puoi fare così:
lunedì = petto+tricipiti; martedì=dorso+bicipiti; giovedì=spalle; venerdì=gambe+polpacci
[/LEFT]

Quindi tutto sbagliato ?!

[Dvd_89]

tutto tutto no....un buon 70%

poi il mio è un consiglio, decidi tu se tenere in considerazione le mie correzioni....altrimenti potresti provare a rivolgerti a qualcuno più esperto di me...

[Manx]

scusa la domanda...ti alleni da quando?

[Imadinho_84]

scusa la domanda...ti alleni da quando?

ho ripreso da poco, quasi un mese. mi sono allenato sempre, solo che mi allenavo giocando a calcio. quindi ho sempre seguito allenamento diciamo cosi cosi. perché la cosa importante per me essere in condizione atletiche diverso da quello che vorrei avere adesso, visto che ho smesso di giocare a calcio

[Manx]

beh...allora direi di semplificare il tutto e di fare uno di questi modelli:

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

[Imadinho_84]

tutto tutto no....un buon 70%

poi il mio è un consiglio, decidi tu se tenere in considerazione le mie correzioni....altrimenti potresti provare a rivolgerti a qualcuno più esperto di me...

appunto, ho messo il Topic apposta per avere consigli di gente che ne sa piu di me, per provare d'applicare. quando mi ha dato Missappel tutti quei links, sono andato a leggere tutti, e ho messo una scheda mettendo in considerazione quello che ho capito mentre leggevo - chiaro, possa essere anche che ho capito male come si mette una scheda - poi con il tuo commento, mi sono spaventato forse devo rileggere tutto ancora !!!


non ho capito bene comunque come posso / devo cambiare la scheda !

[Imadinho_84]

beh...allora direi di semplificare il tutto e di fare uno di questi modelli:

http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html

ho letto Manx, tutto, per due giorni che leggo, ho cercato di mettere una scheda, dove rispetto questi ragionamenti.