Pareri su scheda di allenamento

[Jakkkk]

Scheda di allenamento "massa"
Ciao a tutti, vorrei un parere su questa mia scheda di allenamento, premetto che sono 4 anni che mi alleno in palestra, diciamo 4 che vado in palestra e 3 che mi alleno ;-).
Dati: 175cm, 80,5kg, 13%bf, 21 anni
Di mestiere faccio il muratore quindi necessito di tempi di recupero più alti, in questi anni ho ottenuto dei risultati discreti ma credo ne avrei ottenuti di maggiori se fossi riuscito a supercompensare maggiormente tra le diverse sedute allenanti, veniamo a noi e alla mia scheda:

Lunedi: petto, bicipiti, tricipiti
Panca piana manubri 3x8
Panca declinata 4x6
Curl con bilanciere in piedi 4x8
French press 4x8

Giovedi: gambe
Squat 3x10
Stacchi 4x8
Leg curl 3x8
Calf 4x10

Domenica: spalle, dorso
Lento avanti bilanciere 4x8
Scrollate bilanciere 3x10
Lat machine hd 4x8
Pulley presa inversa 3x6
Crunch obliqui 4x20

Poi vorrei provare a cambiare lo split in
Petto spalle tricipiti
Gambe addominali
Dorso bicipiti
Adesso inizio così e vediamo come va

Praticamente la mia settimana allenante risulta

Lunedi allenamento
Martedi riposo
Mercoledi riposo
Giovedi allenamento
Venerdi riposo
Sabato riposo
Domenica allenamento

E poi come si capisce ricomincia con
Lunedi riposo
Martedi riposo
Mercoledi allenamento
ecc......

Prima mi allenavo con una scheda del tipo 3 esercizi da 8-10 ripetizioni per ogni gruppo muscolare, x alcuni anche 4 e i giorni di allenamento erano lunedi mercoledi venerdi, a mio modo di vedere quelle schede non mi davano il tempo di recuperare sufficientemente........quindi vorrei provare questa che ho proposto.
Allora che ne dite? Aspetto commenti costruttivi graditi, motivate le risposte.......Un saluto e a presto

[blackbart]

Scheda di allenamento "massa"
Ciao a tutti, vorrei un parere su questa mia scheda di allenamento, premetto che sono 4 anni che mi alleno in palestra, diciamo 4 che vado in palestra e 3 che mi alleno ;-).
Dati: 175cm, 80,5kg, 13%bf, 21 anni
Di mestiere faccio il muratore quindi necessito di tempi di recupero più alti, in questi anni ho ottenuto dei risultati discreti ma credo ne avrei ottenuti di maggiori se fossi riuscito a supercompensare maggiormente tra le diverse sedute allenanti, veniamo a noi e alla mia scheda:

Lunedi: petto, bicipiti, tricipiti
Panca piana manubri 3x8
Panca declinata 4x6
Curl con bilanciere in piedi 4x8
French press 4x8

Giovedi: gambe
Squat 3x10
Stacchi 4x8
Leg curl 3x8
Calf 4x10

Domenica: spalle, dorso
Lento avanti bilanciere 4x8
Scrollate bilanciere 3x10
Lat machine hd 4x8
Pulley presa inversa 3x6
Crunch obliqui 4x20

Il volume generale mi sembra scarso ma questa è una cosa soggettiva.
Allenare il dorso dopo le spalle non è molto corretto, il dorso richiede ancora maggior attenzione del petto e sicuramente maggior volume.
Solo 3 serie la settimana di allenamento per i quadricipiti è poco. Gli stacchi eviterei se possibile di inserirli dopo lo squat: richiedono tecnica, lucidità e rigidità di schiena. Se devi metterli lì, falli "leggeri".
In tutte le schede inizierei con serie pesanti e metterei le serie leggere (lattacide) in coda.

Poi vorrei provare a cambiare lo split in
Petto spalle tricipiti
Gambe addominali
Dorso bicipiti

Mi piace di più.

Dai una letta ai thread in rilievo intanto.

[Jakkkk]

Un pò scarsino forse hai ragione, infatti credo che aumenterò un pochino.....
Ma cmq si vedon di quelle schede del tipo: Petto
Panca piana 4x10
Croci con manubri 4x8
Spinte su inclinata 4x8
Spinte ai cavi 3x6
Dai.....son schede da 1gr a settimana di steroidi............

[boboou86]

I tempi di recupero sono buoni visto anche il mestiere che fai,però ti consiglio di allenare questi gruppi muscolare: petto-bicipiti; gambe-spalle; dorso-tricipiti

quando fai petto solleciti già sia i tricipiti che le spalle quindi potresti completare l'allenamento con il bicipite,mentre con il dorso solleciti i bicipiti e le spalle e completi con i tricipiti.

magari inserisci gli addominali in ogni seduta di allenamento e non in una solatanto perchè sono muscoli che ti danno forza ed equilibrio!

per le gambe solo lo squat mi sembra poco prova anche con leg extension e affondi.

[Jakkkk]

I tempi di recupero sono buoni visto anche il mestiere che fai,però ti consiglio di allenare questi gruppi muscolare: petto-bicipiti; gambe-spalle; dorso-tricipiti

quando fai petto solleciti già sia i tricipiti che le spalle quindi potresti completare l'allenamento con il bicipite,mentre con il dorso solleciti i bicipiti e le spalle e completi con i tricipiti.

magari inserisci gli addominali in ogni seduta di allenamento e non in una solatanto perchè sono muscoli che ti danno forza ed equilibrio!

per le gambe solo lo squat mi sembra poco prova anche con leg extension e affondi.

Grazie x l'intervento, in effetti vorrei dividere i gruppi in questo modo

Petto spalle tricipiti
Gambe
Dorso bicipiti

[missapple]

Grazie x l'intervento, in effetti vorrei dividere i gruppi in questo modo

Petto spalle tricipiti
Gambe
Dorso bicipiti

anch'io preferisco questa suddivisione... e non allenerei gli addominali tutti i giorni... c'è un post interessante a riguardo di leviatano...

[Jakkkk]

anch'io preferisco questa suddivisione... e non allenerei gli addominali tutti i giorni... c'è un post interessante a riguardo di leviatano...

Certo che no, una volta ogni 3 giorni circa gli addominali, oppure diciamo come gli altri muscoli, senza tante paranoie........ ;-)