Scheda per mettere massa a casa

[Jin81]

Purtroppo non ho tempo di andare in palestra,cosi mi alleno a casa con due manubri che arrivano fino a 20kg l'uno,vorrei mettere massa e sapere che modifiche devo apportare a questa scheda.

Lunedì:
Pettorali prima mi riscaldo a carico naturale con 80 piegamenti mi riposo due minuti e con uno zaino sulla schiena riempito di 30 kg eseguo piegamenti a braccia larghe. 4x12
Poi con 20kg per manubri eseguo croci su panca lente 3x10

Bicipiti: prima mi riscaldo con i manubri di 8kg faccio una cinquantina di ripetizioni e poi con 12kg eseguo 4x8 lenti

addominali diverse serie non li conto mai cerco di farne più che posso.

Giovedi: deltoidi mi riscaldo con 6kg eseguento una quarantina di ripetizioni e poi 4x8 con 12kg lenti e dopo 5 minuti di riposo 3x8 da seduto.

Per i quadricipiti affondi con 14 kg per manubrio 5x12 lenti con un riscaldamento con 10kg per manubrio eseguo 20 ripetizioni.

Poi alla sbarra che ho a casa eseguo 4x8 trazioni alla sbarra.


fine.

[blackbart]

La verità è molto semplice: senza aumentare i carichi, non andrai molto oltre il livello a cui sei ora.

Inoltre l'allenamento che fai è sbagliato: il riscaldamento non si fa così, il volume sui gruppi è sbilanciatissimo, mancano fondamentali, ecc...
Ti consiglierei di leggere i thread in nota in allenamento ma senza un minimo di attrezzatura non ne caverai un ragno dal buco.

PS: è decisamente anomalo che per gli affondi usi lo stesso peso di quello che adotti per le alzate laterali.

[Jin81]

non trovo la parte inerente il riscaldamento.

[blackbart]

non trovo la parte inerente il riscaldamento.

E' tra i primi thread in rilievo...

il riscaldamento, questo sconosciuto.

Usiamo anche il search perfavore.

[Jin81]

A dir la verità ho un buon fisico, di mio sono magro ma definito e quando comincio a far pesi gonfio in poco tempo,infatti le persone che mi vedono dopo 3 mesi pensano che io vada in palestra.Come collega di lavoro ho avuto un body builder che mi ha fatto i complimetti per il fisico asciutto e definito che avevo,il mio problema è che se smetto per una decina di giorni sgonfio molto.
Nella mia dieta come ben sai ci sono pochissimi carboidrati infatti comincio a pensare che sia quello il problema.
Ora volevo anche modificare il mio allenamento casalingo,per mettere ancora più massa,e cercavo esercizi con i manubri molto efficaci consigliati da voi esperti,cmq ripeto già di mio parto con un buon fisico e sono di granlunga superiore a molti ragazzi che fanno palestra. Tempo di andare ad allenarmi e soldi non ne ho in questo momento per questo mi alleno a casa con due manubri che arrivano fino a 20 kili ciascuno.
grazie in anticipo

[blackbart]

A dir la verità ho un buon fisico, di mio sono magro ma definito e quando comincio a far pesi gonfio in poco tempo,infatti le persone che mi vedono dopo 3 mesi pensano che io vada in palestra.Come collega di lavoro ho avuto un body builder che mi ha fatto i complimetti per il fisico asciutto e definito che avevo,il mio problema è che se smetto per una decina di giorni sgonfio molto.

Se ti sgonfi in dieci giorni evidentemente non sono muscoli "veri" ma, al massimo, un po' di pump.

Ora volevo anche modificare il mio allenamento casalingo,per mettere ancora più massa,e cercavo esercizi con i manubri molto efficaci consigliati da voi esperti,cmq ripeto già di mio parto con un buon fisico e sono di granlunga superiore a molti ragazzi che fanno palestra. Tempo di andare ad allenarmi e soldi non ne ho in questo momento per questo mi alleno a casa con due manubri che arrivano fino a 20 kili ciascuno.

Guarda... gli esercizi che contano sono una manciata, quello che conta alla fine sono i tonnellaggi e, ancora di più, i carichi. Solo con due manubri da 20kg non vai lontano.
Ad esempio di flessioni zavorrate sei al limite sia per quanto riguarda la praticità di carico sia la lunghezza di serie, i 20kg di croci sono un buon punto di partenza ma nulla più, ecc...
Le gambe sono davvero sotto-allenate.

Con una panca decente, un paio di bilancieri e almeno un raddoppio del parco dischi potresti fare un qualcosa che si avvicini maggiormente ad un allenamento.
Ad ogni modo se sei soddisfatto dei risultati prosegui così. Se vuoi mettere più massa... mi spiace... ma devi aumentare i carichi. Aumentare il volume serve a poco.

[Jin81]

che significa pump???

[blackbart]

che significa pump???

Pompaggio, ovvio...