Consiglio su scheda nuova

[lesnar]

Salve a tutti premetto che mi posso allenare solamente a casa quindi non ho una grande varietà di esercizi da eseguire. Tuttavia tra poco mi dovrebbe arrivare una power rack e altro ancora quindi avevo pensato di modificare completamente la mia scheda visto i macchinari in arrivo
Ecco la scheda che ho creato(spero benino)quello che voglio è un ulteriore seduta di allenamento ad es il Sabato (3 allenamenti mi sembrano veramente pochi, visto che ho un recupero muscolare particolarmente veloce), vorrei inoltre dei consigli su quante ripetizioni eseguire sugli esercizi con il ?

Lunedi:
Dorso-Bicipiti
Trazioni alla Sbarra 4x15 (quasi quasi uso una zavorra)
Rematore con bilanciere ?
Curl manubri in Piedi 4x6
Curl di Concentrazione 3x8
Curl Bilanciere 4x6
Martedi
Spalle-Tricipiti
Alzate Laterali 5x12
Arnold Press 5x12
Military press ?
Dip 3x8
French Press 4x10
Abs 5x40
Giovedi
Petto-Gambe
Panca Piana 6x12-10-8-6-4-2
Croci Manubri su panca 3x8-6-4
Military Press
Squat 4x12
Calf In piedi con bilanciere ?
Abs 5x40

Ah per le gambe faccio poco perchè ho già abbastanza muscoli e non voglio che diventino più grosse
Sono assolutamente accetti consigli e cambiamenti visto che è da molto poco che mi alleno.
La parola agli esperti!

[blackbart]

Leggi i thread in rilevo. Sta scheda non si può vedere, sopratutto con lo squat dopo il petto.
Per le trazioni, se ne fai 15, ovvio che devi usare il sovraccarico!

[lesnar]

Leggi i thread in rilevo. Sta scheda non si può vedere, sopratutto con lo squat dopo il petto.
Per le trazioni, se ne fai 15, ovvio che devi usare il sovraccarico!

ecco te pareva
Comunque sul thread in rilievo ho letto:
Petto-Quadricipiti
Dorso-Bicipiti-Femorali
Spalle-tricipiti

[lesnar]

Proviamo questa

Lunedi:
Dorso-Bicipiti
Trazioni alla Sbarra con sovraccarico 4x10
Rematore con bilanciere 4x8-6-4
Stacchi 4x4
Curl manubri in Piedi 4x6
Curl di Concentrazione 3x8
Curl Bilanciere 4x6

Martedi
Spalle-Gambe
Alzate Laterali 5x12
Arnold Press 5x12
Military press 5x5
Squat 4x12
Calf In piedi con bilanciere
Abs 5x40

Giovedi
Petto-Tricipiti
Panca Piana 6x12-10-8-6-4-2
Croci Manubri su panca 3x8-6-4
Dip 3x8
French Press 4x10
Abs 5x40

Non si può vedere neanche questa? se si cosa va cambiato?
Grazie

[boboou86]

mah....
non c'è recupero tra i giorni,poi passi dal giovedì al lunedì ed è troppo riposo,acnhe se comunque il riposo muscolare è molto soggettivo!

quando alleni il petto sforzi anche i tricipiti mentre con il dorso ti aiuti anche con i bicipiti. Poi non capisco che programma di allenamento vuoi se massa-definizione o cosa,perchè le tue schede non sono nessuna delle 2.
Se tu volessi fare massa fai troppi esercizi per i bicipiti (3 sono tanti visto che il muscolo è piccolo).
Se vuoi fare massa prova così:

LUNEDì petto-bicipiti

-panca piana 4x6 rec. 120"
-spinte panca alta 4x6 rec. 120"
-spinte panca reclinata 4x6 rec. 120" (se non hai la panca reclinata inserisci delle croci su panca piana 4x6)
-curl manubri 4x6 rec. 90"
-curl bilanciere inverso 3x6 rec. 60" (questo lo fai più leggero per non bruciare troppo il muscolo)

MERCOLEDì spalle
-military press avanti 4x6 rec. 120"
-alzate laterali 4x6 rec. 120"
-rowing con manubri 4x6 rec. 90"
-alzate al mento (trapezio) 4x6 rec. 90"

GIOVEDì gambe
-squat 4x8 rec. 120"
-leg extension 4x8 90"
-affondi 3x8 rec. 120"
-calf con bilanciere 3x20-20-30 rec. 60"

VENERDì dorso-tricipiti
-trazioni presa larga 4x6 con sovraccarico rec. 120"
-trazioni presa stretta inversa 4x6 con sovraccarico rec. 90"
-rematore 4x6 rec. 120"
-panca piana presa stretta 4x6 rec. 120"
-concentrato 3x6 rec. 90"

Addominali ad ogni allenamento

prova questa per un mesociclo,dopo sarebbe da modificare,anche se fare una scheda così non è il massimo.
Si dovrebbe sapere da quanto ti alleni,che tipo di macchine hai in casa,tipo di dieta.
Certo se vuoi fare massa con questa scheda dovresti fare attenzione alla tua dieta.Considera che ogni allenamento dovrebbe durare tra i 40 e max 60 min.

[lesnar]

mah....
non c'è recupero tra i giorni,poi passi dal giovedì al lunedì ed è troppo riposo,acnhe se comunque il riposo muscolare è molto soggettivo!

quando alleni il petto sforzi anche i tricipiti mentre con il dorso ti aiuti anche con i bicipiti. Poi non capisco che programma di allenamento vuoi se massa-definizione o cosa,perchè le tue schede non sono nessuna delle 2.
Se tu volessi fare massa fai troppi esercizi per i bicipiti (3 sono tanti visto che il muscolo è piccolo).
Se vuoi fare massa prova così:

LUNEDì petto-bicipiti

-panca piana 4x6 rec. 120"
-spinte panca alta 4x6 rec. 120"
-spinte panca reclinata 4x6 rec. 120" (se non hai la panca reclinata inserisci delle croci su panca piana 4x6)
-curl manubri 4x6 rec. 90"
-curl bilanciere inverso 3x6 rec. 60" (questo lo fai più leggero per non bruciare troppo il muscolo)

MERCOLEDì spalle
-military press avanti 4x6 rec. 120"
-alzate laterali 4x6 rec. 120"
-rowing con manubri 4x6 rec. 90"
-alzate al mento (trapezio) 4x6 rec. 90"

GIOVEDì gambe
-squat 4x8 rec. 120"
-leg extension 4x8 90"
-affondi 3x8 rec. 120"
-calf con bilanciere 3x20-20-30 rec. 60"

VENERDì dorso-tricipiti
-trazioni presa larga 4x6 con sovraccarico rec. 120"
-trazioni presa stretta inversa 4x6 con sovraccarico rec. 90"
-rematore 4x6 rec. 120"
-panca piana presa stretta 4x6 rec. 120"
-concentrato 3x6 rec. 90"

Addominali ad ogni allenamento

prova questa per un mesociclo,dopo sarebbe da modificare,anche se fare una scheda così non è il massimo.
Si dovrebbe sapere da quanto ti alleni,che tipo di macchine hai in casa,tipo di dieta.
Certo se vuoi fare massa con questa scheda dovresti fare attenzione alla tua dieta.Considera che ogni allenamento dovrebbe durare tra i 40 e max 60 min.

Per la questione che la mia scheda era un ibrido me ne sono accorto anche io, vorrei fare massa comunque. Per quanto riguarda la dieta, sto seguendo una dieta di massa,Come ''macchine'' in questo momento ho una panca piana, una sbarra per trazioni, bilancieri, manubri, pesi...tra poco mi prendo un power rack.
p.s adesso per lo squat mi tocca sollevare 60 kg+ bilanciere da terra, non è proprio il massimo...
L'unico problema della scheda che mi hai consigliato è quel mercoledi-giovedi-venerdi tutto attaccato, non potrei spostare una seduta il sabato?

[boboou86]

Credo che per questa scheda vadano bene gli attrezzi che hai in casa o almeno spero.
Certo che puoi spostare al sabato,il recupero è personale!Comunque calcola che il giovedì alleni le gambe che non hanno nulla a che a fare con la parte superiore del corpo per cui recupereresti tranquillamente,se poi ti trovi meglio a fare un giorno di pausa e allenarti il sabato va benissimo.
Io preferisco fare così in modo da staccare totalemente per 2 giorni (sabato e domenica) in modo che il lunedì rinizio carico,ma è un fatto personale.