La Maab-scheda

[Manx]

LEG CURL SDRAIATO:Lo stacco a gambe tese non l'ho mai fatto.Ho appena visto un video in internet e ho paura che mi sovraccarichi i lombi, nonostante tutti gli accorgimenti. Non so..

Ah giusto...non ci pensavo al tuo problema. Vai allora di panca iperext e passa la paura.

[Maab]

Quindi al posto del leg curl aggiungo 3x10 con 60" di panca iperex

[Manx]

Quindi al posto del leg curl aggiungo 3x10 con 60" di panca iperex

puo' andare

[Maab]

Ecco sono passate 6 settimane. Vorrei apportare queste modifiche, per variare la scheda, e sapere se possono andare o se non hanno senso

PETTO-SPALLE lunedì

Panca piana 3x8 rest 2'
panca a 30 o a 45 con manubri 8 10 12 90"
cross over ai cavi 3x12 rest60”
military press 10 8 6 rest3' (seduta assistita allo squat rack)
alzate laterali 3x8 rest 60”
crunch con sovraccarico 3x12 rest60”
alzate gambe 3x20 rest60” --- 25min camminata veloce a 6,5 Km/h inclinazione a 3,5


GAMBE mercoledì

Panca iperestensione 3x10 60”
squat con bilanciere 3x10 8 6 rest2'
affondi con manubri 3x10 rest90'
leg press 10 8 6 rest60”
gluteous machine 3x10 60''
crunch con sovraccarico 3x12 rest60”
alzate gambe 3x20 rest60” --- 25min cardio in fascia lipolitica (corsa a 7 Km/h)

DORSO-BRACCIA venerdì
Panca iperestensione 3x10 rest 60”
Trazioni 4x6 rest 3'
rematore bilanciere 4x8 2'
pulley 12 10 8 rest 90”
pull-down lat machine 12 10 8 rest60”
curl bilanciere 3x8 rest 2'
Curl manubri alternato 3x10 60"
panca presa stretta 3x8 rest90”
french press 3x10 rest60” --- 25min camminata veloce a 6,5 Km/h inclinazione a 3,5

[Manx]

a prima vista mi sembra ok, poi ripasso e eventualente sistemo.

[Manx]

PETTO-SPALLE lunedì

Panca piana 3x8 rest 2' puoi fare un piramidale 10 8 6 anche piu' rest
panca a 30 o a 45 con manubri 8 10 12 90" alterna di settimana in settimana le due panche
cross over ai cavi 3x12 rest 60” fai 3 serie da 15/20 rip molto pompanti, 60"
military press 10 8 6 rest3' (seduta assistita allo squat rack) meno rest magari
alzate laterali 3x8 rest 60” 12 10 8
crunch con sovraccarico 3x12 rest60”
alzate gambe 3x20 rest60” --- 25min camminata veloce a 6,5 Km/h inclinazione a 3,5


GAMBE mercoledì

Panca iperestensione 3x10 60” + sovracc.
squat con bilanciere 3x10 8 6 rest2' + rest se ne hai bisogno
affondi con manubri 3x10 rest90'
leg press 10 8 6 rest 60”
gluteous machine 3x12 10 8 60''
crunch con sovraccarico 3x12 rest60”
alzate gambe 3x20 rest60” --- 25min cardio in fascia lipolitica (corsa a 7 Km/h)

DORSO-BRACCIA venerdì

Panca iperestensione 3x10 rest 60” puoi toglierlo, magari fai una serie in piu' al mercoledi.
Trazioni 4x6 rest 3' riesci a fare 6 trazioni prone?
rematore bilanciere 4x8 2' 10 8 6 6 anche + recupero se ne hai bisogno
pulley 12 10 8 rest 90”
pull-down lat machine 12 10 8 rest60” farei 2 serie di pompaggio rapido da 15 a 40"
curl bilanciere 3x8 rest 2'
Curl manubri alternato 2x10 60"
panca presa stretta 3x6 rest90”
french press 2x10 rest60” --- 25min camminata veloce a 6,5 Km/h inclinazione a 3,5

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qualche suggerimento, ma la scheda andava benone...molto ma molto meglio di tante immondità postate hai aumentato un po' i carichi nei vari esercizi?

[Maab]

Sì, ho tenuto una tabella con il peso di volta in volta cercando di aumentarlo.quando scrivi pompaggio che vuol dire? più veloci e con meno recupero? se sì, il peso è da abbassare un po' rispetto adesso (visto anche il numero maggiore di ripetizioni)
Le trazioni prone ci provo Le faccio ancora assistite, però man mano aumento il carico che porto

[Manx]

prova a fare le trazioni supine semmai, ma non assistite...magari un paio ben fatte te ne escono. Certo il pompaggio di norma va fatto con carichi "light" anche perché si lavora con 12-20 rip...quando sarai avanzata ti faro' pompare con carichi elevati e 10" di recupero tra una serie e l'altra

[Maab]

Sai che figura di cacca fare le trazioni supine che non mi tiro su neanche di un centimetro davanti a tutti quei montati della palestra che non vedono l'ora che una donzella entri in sala pesi per prenderla in giro

[Manx]

e quelli sono in grado di farle? non ci giurerei...cmq se non ti viene almeno una trazione supina completa, con estensione totale del dorso...fatti ridare i soldi della mensilità e iscrivi ad un corso di yoga

[Maab]

Quindi anziché fare le serie di trazioni fare solo quelle libere e vedere quante me ne vengono ogni volta?

[Manx]

si, magari finite le 3 serie di trazioni fai un po' di lat avanti da 8/6 rip. Bon...andiamo a cena adesso, qui è già tardi

p.s. forse in Aprile capito a Monaco

[Maab]

Buon appetito allora

ps.non è che ho capito, scusa la tordaggine: serie di trazioni assistite + non assistite (quante me ne vengono) + lat in avanti??

[Manx]

no, solo trazioni libere + lat