La Maab-scheda

**Manx** · 02-10-2010, 13:05:18

la scheda è fatta molto male

visto che è il tuo primo approccio ai pesi ti consiglio di dare un occhio qui e ai link postati nella discussione.

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/allenamento/277305-stanca-delle-solite-schede-da-donna-hlep-manx.html

p.s. tra le "ripetizioni" non si fa pausa eh

p.s. poi postaci cmq la scheda che ti danno, sarei curioso di vedere l'approccio teutonico ai neofiti (che non conosco anche se vivo qui da 5 anni).

p.s. noto solo ora...fai 3x12 di trazioni prone?? intendo trazioni non lat machine.

***Maab*** · 02-10-2010, 13:14:57

Come tra le ripetizioni non si fa pausa?ad esempio se ho 3*12 ne faccio 36 di seguito?
Trazioni prone a quella torretta con l'aiutino sotto

Una specie di dip alle parallele ma con le braccia in alto

**Manx** · 02-10-2010, 13:16:51

tu confondi le rip e le serie...occhio

le trazioni prone con aiuto non valgono :nono2:

***Maab*** · 02-10-2010, 13:27:45

Ho trovato questa.
PETTO-SPALLE
Panca piana 4x6 rest2'
dip alle parallele 3x8 rest2'
croci manubri panca reclinata 3x10 rest90”
cross over ai cavi 3x12 rest90”
military press 4x6 rest2'
alzate laterali 3x8 rest90”
crunch con sovraccarico 3x12 rest60”
alzate gambe 3x20 rest60”
20min cardio fascia lipolitica

GAMBE

squat con bilanciere 4x6 rest2'
affondi con manubri 3x10 rest2'
stacchi GT 3x8 rest 90”
leg press 3x10 rest90”
leg curl 3x12 rest60”
crunch con sovraccarico 3x12 rest60”
alzate gambe 3x20 rest60”
20min cardio in fascia lipolitica

DORSO-BRACCIA

rematore bilanciere 4x6 rest2'
pulley 3x10 rest90”
pull-down lat machine 3x10 rest60”
trazioni
curl bilanciere 3x8 rest2'
Curl manubri alternato 10 10 10 60"
panca presa stretta 3x8 rest90”
french press 3x10 rest60”
20min cardio in fascia lipolitica

Ma:
-sul cardio mi rimangono i soliti dubbi (prima, dopo, quanto, nei giorni off?)
-Sostituire military press, stacchi e squat con qualcos'altro (o niente..le gambe sono fin troppo toniche e muscolose)
-alzate gambe no per problemi di schiena
-Tutte le robe col bilancere andiamoci pian perché ieri non ho visto un bilancere più leggero ( e un cliente mi ha detto che non c'è..era pesantello il più leggero che avevano..). al posto della french press, estensione con manubrio?

**Manx** · 02-10-2010, 13:41:04

Originariamente Scritto da Maab Visualizza Messaggio

Ho trovato questa.
PETTO-SPALLE
Panca piana 4x6 rest2'
dip alle parallele 3x8 rest2'
croci manubri panca reclinata 3x10 rest90”
cross over ai cavi 3x12 rest90”
military press 4x6 rest2'
alzate laterali 3x8 rest90”
crunch con sovraccarico 3x12 rest60”
alzate gambe 3x20 rest60”
20min cardio fascia lipolitica

GAMBE

squat con bilanciere 4x6 rest2'
affondi con manubri 3x10 rest2'
stacchi GT 3x8 rest 90”
leg press 3x10 rest90”
leg curl 3x12 rest60”
crunch con sovraccarico 3x12 rest60”
alzate gambe 3x20 rest60”
20min cardio in fascia lipolitica

DORSO-BRACCIA

rematore bilanciere 4x6 rest2'
pulley 3x10 rest90”
pull-down lat machine 3x10 rest60”
trazioni
curl bilanciere 3x8 rest2'
Curl manubri alternato 10 10 10 60"
panca presa stretta 3x8 rest90”
french press 3x10 rest60”
20min cardio in fascia lipolitica

Ma:
-sul cardio mi rimangono i soliti dubbi (prima, dopo, quanto, nei giorni off?)

dopo il wo o nei giorni di off, vedi tu se recuperi o meno, farei 25 minuti di camminata rapida in salita (15%) velocità 5-6 km/h, 2 volte a settimana.
-Sostituire military press, stacchi e squat con qualcos'altro (o niente..le gambe sono fin troppo toniche e muscolose)

il military press non è un esercizio per le gambe, ma per le spalle. Trascurare le gambe è un grosso errore...e molto comune purtroppo...se hai problemi al ginocchio puoi cmq fare esercizi meno invasivi (lo stacco GT non ti dovrebbe dare problemi e lavora molto bene glutei e femorali; per i quad trova qualche macchina che non crei disagio)

-alzate gambe no per problemi di schiena
-Tutte le robe col bilancere andiamoci pian perché ieri non ho visto un bilancere più leggero ( e un cliente mi ha detto che non c'è..era pesantello il più leggero che avevano..). al posto della french press, estensione con manubrio?

non ho capito il problema...noi abbiamo solo bilancieri olimpici che usano anche le ragazze...che problema c'è? E pesano 20kg l'uno...non è che hai paura di sudare...l'approccio non mi sembra molto redditizio e non avere paura...che non diventi un uomo...fai la french meglio dell'estensione manubrio.

meglio quanto ho postato io nella discussione linkata prima

***Maab*** · 02-10-2010, 14:37:31

No, non sono proprio il tipo che ha paura di sudare nè di diventare una wonder woman di muscoli.
Tuttavia ieri con il bilancere più leggero che avevano, su panca piana nel fare i pettorali se non c'era il mio ragazzo a sostenerlo un pochino non lo avrei retto.secondo me era più di 20 chili.Il problema in quella palestra è che il personal T c'è solo su appuntamento quindi non gira per la sala a darti una mano.sarei praticamente da sola, senza qualcuno che mi dia una mano per gli esercizi che ora sono più complessi o che mi corregga se sbaglio. Sicuro che la french in questo senso non mi crei problemi?Lo stacco GT mi lascia ancora dubbiosa causa problemi in zona lombare (pure..)
quindi niente jogging in fascia per un'ora bensì solo camminata come mi hai detto tu?

Manx, questa scheda l'ho tovata nella discussione che mi hai postato tu

**Manx** · 02-10-2010, 15:06:40

il bilanciere è massimo 20kg, sono quelli lunghi oltre i 2 metri...piu' pesanti non esistono e non c'è nemmeno il motivo di averne. lo stacco GT allora toglilo, fai leg curl sdraiato e panca iperext.

***Maab*** · 02-10-2010, 15:57:07

Ricapitolando:
via al cardio in fascia (perché poi?) sostituiro dalla camminata.
Scheda:
Lunedì-Petto, addome e spalle
Panca piana 4x6 rest2'
dip alle parallele 3x8 rest2'
croci manubri panca reclinata 3x10 rest90”
cross over ai cavi 3x12 rest90”
military press 4x6 rest2'
alzate laterali 3x8 rest90”
crunch con sovraccarico 3x12 rest60”
alzate gambe 3x20 rest60”

Mercoledì-Gambe addome

squat con bilanciere 4x6 rest2'
affondi con manubri 3x10 rest2'
leg press 3x10 rest90”
leg curl sdraiato 3x12 rest60”
crunch con sovraccarico 3x12 rest60”
alzate gambe 3x20 rest60”

Venerdì-Dorso e braccia
rematore bilanciere 4x6 rest 2'
pulley 3x10 rest90”
pull-down lat machine 3x10 rest60”
Panca iperestensione 3x10
trazioni
curl bilanciere 3x8 rest2'
Curl manubri alternato 10 10 10 60"
panca presa stretta 3x8 rest90”
french press 3x10 rest60”

25 minuti di camminata rapida in salita (15%) velocità 5-6 km/h, 2 volte a settimana, a fine allenamento o nei giorni off.
----Quante trazioni e quante ripetizioni/serie sulla panca iperex?---

Riguardo alla questione bilanciere, la questione è che in quella palestra (Clever Fit, per te che vivi in Germania) il più leggero che hanno è pesante per me, per lo meno in questa fase iniziale.Come potrei sostituirlo, dato che nessuno mi aiuterebbe (personal trainer latitante)?
Per fare questo come interval training e/o circuito dovrei cambiare qualcosa?(es. farlo in max un certo periodo).E sarebbe utile ai fini di perdita di peso?

**Manx** · 02-10-2010, 19:53:19

Originariamente Scritto da Maab Visualizza Messaggio

Ricapitolando:
via al cardio in fascia (perché poi?) sostituiro dalla camminata.

non ho detto "via", puoi farlo il cardio in fascia, ma ogni tanto alterna anche con la camminata veloce in salita.

Scheda:
Lunedì-Petto, addome e spalle
Panca piana 4x6 rest2'anche piu' rest se ne hai bisogno
dip alle parallele 3x8 rest2'riesci veramente a farle...o usi quelle assistite?
croci manubri panca reclinata 3x10 rest90”
cross over ai cavi 3x12 rest90”
military press 4x6 rest2' farei 10 8 6
alzate laterali 3x8 rest90”
crunch con sovraccarico 3x12 rest60”
alzate gambe 3x20 rest60”se hai problemi potresti fare l'esercizio alla barra portando le gambe al petto.
Mercoledì-Gambe addome

squat con bilanciere 4x6 rest2'come panca per i rest
affondi con manubri 3x10 rest2'
leg press 3x10 rest90”
leg curl sdraiato 3x12 rest60”
hack squat al contrario se ce l'hai, oppure gluteos machine o panca iperext + sovracc. molto profonde - 3/4 serie da 8/10 60"
crunch con sovraccarico 3x12 rest60”
alzate gambe 3x20 rest60”

Venerdì-Dorso e braccia
rematore bilanciere 4x6 rest 2' stesso discorso della panca
pulley 3x10 rest90” 10 8 6
pull-down lat machine 3x10 rest60” 10 8 6 varia le prese
Panca iperestensione 3x10...spostale a prima del rematore e prima dello squat
trazioni assistite o meno falle dopo il rematore, alternando (settimana 1 dopo, settimana 2 prima ecc...vedi tu come ti trovi meglio) fai 3-4 serie con ampio recupero. Cmq inizia a farle libere, altrimenti non impari mai.
curl bilanciere 3x8 rest2'
Curl manubri alternato 10 10 10 60"
panca presa stretta 3x8 rest90”
french press 3x10 rest60”
varia l'ordine delle braccia di settimana in settimana

25 minuti di camminata rapida in salita (15%) velocità 5-6 km/h, 2 volte a settimana, a fine allenamento o nei giorni off.
----Quante trazioni e quante ripetizioni/serie sulla panca iperex?---

Riguardo alla questione bilanciere, la questione è che in quella palestra (Clever Fit, per te che vivi in Germania)

non conosco

il più leggero che hanno è pesante per me, per lo meno in questa fase iniziale.Come potrei sostituirlo, dato che nessuno mi aiuterebbe (personal trainer latitante)?

ho capito che è pesante...ma non puoi fare a meno di usarlo...caricherai meno sul bilanciere...dai! non farai la panca a vuoto con solo il bilanciere
Per fare questo come interval training e/o circuito dovrei cambiare qualcosa?(es. farlo in max un certo periodo).E sarebbe utile ai fini di perdita di peso?

non ho capito, cosa intendi? Questa è una comune split 3.

mi raccomando il riscaldamento - leggi il mio articolo nella mia sezione qui sopra, spiega come farlo - e soprattutto...non vi dovete risparmiare...se c'è scritto serie da 6...il carico deve essere da 6 con un po' di margine e non da 10 (lo dico perché molte ragazze fanno cosi'...e poi i risultati non arrivano).

***Maab*** · 02-10-2010, 21:45:11

Grazie mille Manx.
Dunque un paio di cosette:
-Gli squat devo pensarci bene, causa quel fastidio al ginocchio che ho.
-I dip alle parallele li faccio assistiti

-Dopo il leg curl credo metterò la macchina per i glutei
-Trazioni libere..c'è bisogno di qualcuno che mi aiuti comunque all'inizio

e lì latitano..

-Ti giuro che la panca a vuoto solo col bilancere è già abbastanza pesante.. Mi scoccia da morire dirlo perché faccio la figura di quella che va in palestra a sollevare piume e a farsi guardare il culo, quando non è affatto così. Chi mi conosce lo sa che sono una tosta, e purtroppo il bilancere di ieri era troppo pesante, molto di più del più leggero delle altre palestre che ho frequentato in passato
-Riguardo al circuit/interval training mi chiedo se di una split può essere anche rielaborata per farci un circuito o interval o se è cosa proprio diversa

**Manx** · 02-10-2010, 22:22:01

Originariamente Scritto da Maab Visualizza Messaggio

Grazie mille Manx.
Dunque un paio di cosette:
-Gli squat devo pensarci bene, causa quel fastidio al ginocchio che ho.
-I dip alle parallele li faccio assistiti

-Dopo il leg curl credo metterò la macchina per i glutei
alternala cmq con la panca iperext molto profonda
-Trazioni libere..c'è bisogno di qualcuno che mi aiuti comunque all'inizio

e lì latitano..

se non inizi pero'...non imparerai mai. Guardati il diario di vivix. L'ho maltrattata a lungo e ora fa 3/4 trazioni prone e 6 supine...non perfette e ancora da migliorare, ma è partia che ne faceva una storta...stesso discorso per le dip (non assistite)...ora ne fa ben 8.

-Ti giuro che la panca a vuoto solo col bilancere è già abbastanza pesante.. Mi scoccia da morire dirlo perché faccio la figura di quella che va in palestra a sollevare piume e a farsi guardare il culo, quando non è affatto così. Chi mi conosce lo sa che sono una tosta, e purtroppo il bilancere di ieri era troppo pesante, molto di più del più leggero delle altre palestre che ho frequentato in passato

ma dai 20kg sono una miseria... a questo punto devi fare forza...

-Riguardo al circuit/interval training mi chiedo se di una split può essere anche rielaborata per farci un circuito o interval o se è cosa proprio diversa

difficile adattarla, cmq non credo molto nei circuiti - parere personale - anche se mantengono l'efficienza cardiaca elevata e in teoria dovrebbero far bruciare di piu'.

.

***Maab*** · 03-10-2010, 21:24:18

Ho letto il tuo interessantissimo articolo sul riscaldamento..devo mettermi l'anima in pace e passarci due ore in palestra...magari vedò di separare il cardio. Eventualmente se volessi farlo nei giorni off, dopo i pesi mi consigli qualcosa tipo sul tapis o posso andare direttamente nello spogliatoio e a casina?
Ho ancora dei dubbi sullo squat..Provo con poco carico e vediamo se sento dolore al ginocchio

**Manx** · 03-10-2010, 22:04:51

2 ore? guarda che con i tuoi carichi bassi il riscaldamento te lo sbrighi in 10 minuti. E devi cmq scaldare il muscolo che lavorerai solamente con il primo esercizio che fai. Es., fai come primo ex per il dorso il rematore e userai che ne so 40kg? Bene inizi le serie di avvicinamento con 10-15kg e vai avanti. Quando andrai a fare il secondo ex per il dorso, sei già calda e non devi riscaldarti di nuovo.

non fare troppo cardio...o lo fai post wo o nei giorni di rest dai pesi. Personalmente preferisco farlo post wo, in modo che i giorni di rest siano di rest a tutti gli effetti.