Consigli scheda forza

[boboou86]

Ciao a tutti,avrei intenzione di inziare un mese di forza,volevo pareri su questa scheda:

premetto che per leggeri problemi alla schiena evito di fare gli stacchi (perchè se non fatti al massimo della correttezza possono portare problemi)e li sostituisco con le iperstensioni con supporto peso.

LUNEDI 1 SETTIMANA2 SETTIMANA3 SETTIMANA4 SETTIMANA REST


- SQUAT : 5x4 80% ; 4X3 85% ; 3X2 90% ; 2X1 95% 180''
- PANCA : 6X6 60% ; 6X6 60% ; 6X6 60% ; 6X6 60% 60''
- IPEREXT : 5X4 70% ; 5X5 70% ; 6X4 70% ; 6X4 70% 30''
- TRAZIONI: 5x4 ; 4x4 + supporto ; 4x4 + 20% supporto ; 4x4 + 10% supporto 90” (presa larga)


MERCOLEDì 1 SETTIMANA2 SETTIMANA3 SETTIMANA4 SETTIMANA REST


- SQUAT : 4X4 70% ; 5X5 70% ; 6X4 70% ; 6X4 70% 120''
- PANCA : 5X4 80% ; 4X3 85% ; 3X2 90% ; 2X1 95% 180''
- IPEREXT : 6X6 70% ; 6X6 60% ; 6X6 60% ; 6X6 60% 40''
- TRAZIONI : 5x4 ; 4x4 + supporto ; 4x4 + 20% supporto ; 4x4 + 10% supporto 60” (presa stretta inversa )


VENERDì 1 SETTIMANA2 SETTIMANA3 SETTIMANA4 SETTIMANA REST


- SQUAT : 6X6 60% ; 6X6 60% ; 6X6 60% ; 6X6 60% 60'
- PANCA : 4X4 70% ; 5X5 70% ; 6X4 70% ; 6X4 70% 120''
- IPEREXT : 5X4 80% ; 4X3 85% ; 3X2 90% ; 2X1 95% 50''
- TRAZIONI : 5x4 ; 4x4 + supporto ; 4x4 + 20% supporto ; 4x4 + 10% supporto 90” (presa stretta)


Per le trazioni la I sett. senza supporto, II sett. con supporto es. 10KG, III settima + 20% supporto cioè 12KG, IV settimana +10% supporto di 12 KG cioè 13,5KG.
Volevo anche sapere secondo voi devo sostituire lo squat con la leg extension o pressa orizzontale oppure va bene lo squat?
fatemi sapere cosa ne pensate!

grazie mille a tutti come al solito...

[boboou86]

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